Флот Ноги Колумба

ТИТУЛ: Ключі від харчування для збереження міцності та підживлення для перебігу та перегонів

Автор: Памела Нісевич Беде MS, RD, CSSD, LD

Дотримуйтесь її порад щодо харчування та іншого на Instagram та Twitter @PamBedeRD

У всіх нас є список сегментів. Як бігуни, він, як правило, складається з епічних перегонів, бігунів і нагрудників, які потрібно заробляти, а не купувати. І кілька божевільних - я насправді віддаю перевагу терміну мотивований - бігуни перелічують такі виклики, як Dopey, перегони до спини або естафети 48Hour у своєму списку. Щоб здійснити такий подвиг, потрібні місяці тренувань, а потім швидке відновлення після тривалих пробіжок і темпів, щоб зробити це знову наступного дня, тижня чи місяця. І іноді тренування настільки інтенсивні, що здається, що ти бігаєш назад до спини - будь то темп пробіжок, довгі пробіжки або щоденний пробіг. Правильний план відновлення та заправки може зробити перегони за спиною та зусиллями відчуттями "найкращого дня за всю історію!" досвід. Зроблено неправильно, і ви, швидше за все, захочете натиснути кнопку відкладення, а не шнурувати.

Тож як виглядає належне відновлення, заправка та регідратація? Ось перевірений та виправлений план відновлення, зволоження та підживлення, який зірве кожну стіну та свинцеву ногу, яка може підняти свою потворну голову. Ви можете слідувати одному плану, щоб закінчити всі кілометри.

Паливо на милі: Незалежно від дієти та фізичної форми, кожен бігун обмежений у кількості миль, яку він може подолати, перш ніж м’язовий глікоген - основне джерело вуглеводів у організмі і, отже, робоче паливо - вичерпується. Запаси глюкози в крові та глікогену в печінці - вторинні джерела енергії та ті, що працюють на захист від розумової втоми та підтримують рівномірний рівень цукру в крові - також виснажуються під час тривалості марафону, що робить підживлення перед циклом та в середньому періоді абсолютно важливим для тих, хто хоче щоб уникнути удару об стіну або наїжджання. Навантаження вуглеводів може майже вдвічі збільшити запаси в організмі, що дозволяє бігунам бігати набагато довше, перш ніж потрапити в порожнє місце, але лише навантаження вуглеводів не приведе вас до фінішу. Оскільки для вичерпання кожної краплі глікогену потрібно лише кілька годин на іподромі, бігуни повинні бути впевнені, що прагнуть споживати 30-60 грамів вуглеводів на годину (і починати це підживлення рано) під час бігу та під час відновлення стадії, намагайтеся заповнити втрати, споживаючи приблизно ½ грама вуглеводів на фунт за годину після тривалої пробіжки або гонки.

Відновлення або страждання: Ваше відновлення в день перегонів не повинно відрізнятися від відновлення, яке слідує за довгими пробіжками та напруженими зусиллями, оскільки ці тренування також виснажують паливо. Пропустіть цей крок і руйнування м’язів, не відновлюйте належним чином, а тренування спиною до спини стають складнішими і навіть страшними. Протягом 30-60 хвилин, які слідують за бігом, прагніть вживати 15-25 + грамів високоякісного білка і ½ грама вуглеводів/фунт ваги (простіше, прагніть приблизно в 2-4 рази більше вуглеводів, ніж білка). Моя таємна зброя у відчутті свинцевих ніг - це М’язова М’язова Броня. Суміш амінокислот та HMB, як доведено, захищає від розпаду м’язів - це означає, що ви відчуваєте менший біль, якщо додати це до свого режиму. Ви можете додати м’язову броню до свого плану регідратації після запуску, оскільки регідратація - ще один ключ до належного відновлення. Прагніть пити воду, електролітні напої та інші (безалкогольні) рідини, поки ваша сеча не повернеться до світло-жовтого кольору.

Хоча завантаження вуглеводів є союзником за 3 дні до дня перегонів (або навіть протягом дня перед тривалим пробігом, якщо ви збираєтеся бігати понад 90 хвилин), немає необхідності завантажувати вуглеводи і набивати себе днями кінець між расами. Якщо це зробити, це призведе лише до того, що старт гонки №2 відчуватиметься надмірно набитим і важким. Натомість, під час обмеженого часу між перегонами назад, пам’ятайте, що слід їсти постійно достатню кількість вуглеводів (

Під час тренувань рекомендується 2-3 г/фунт

1 година/день), щоб підживити ваші пробіжки і підтримувати споживання білка досить високим (прагніть приблизно 1 г/фунт), щоб тримати вас ситими та сильними.

Зачекайте, щоб All-Out святкувати: Кожен бігун заробляє святкування після першого фінішу (врешті-решт, кожен фініш - це досягнення), але якщо ви уважно спостерігаєте за успішним та комфортним завершенням змагання №2, уникайте днів після падіння з фургону під час короткого пробігу часу у вас є між расами. Кілька акцентів на декількох ласощах та святах після перегону №1 не вплинуть на перегони №2, якщо у вас між тижнями. Але якщо ви дивитесь лише на години, як це було б під час естафет або навіть між інтенсивними тренувальними пробіжками, збережіть поблажливі страви та напої після бігу для остаточної фінішної лінії.

Незалежно від того, чи тривають ваші пробіжки та перегони через 2 дні або 2 тижні, якщо ви дотримуватиметеся цієї поради, ви обов’язково оціните білок, який зупинить розпад м’язів, вуглевод, який поповнить ваші запаси глікогену, і рідину, яка буде служити поповніть свою гідратацію та виведіть відходи та токсини.