Флот Фут Вест Лафайєт

Як бігун ваша дієта важлива не тільки для збереження міцного здоров’я, але і для підвищення пікових показників. Правильне харчування та зволоження можуть зробити або перервати тренування або перегони, а також сильно впливають на те, як бігуни почуваються, працюють та думають.

Збалансована дієта для здорових бігунів повинна включати такі необхідні речовини: вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали. Ось декілька основних рекомендацій щодо поживного, здорового балансу:

Вуглеводи
Як бігун, вуглеводи повинні складати близько 60 - 65% від загального споживання калорій. Без сумніву, вуглеводи - це найкраще джерело енергії для спортсменів. Дослідження показали, що як для швидкої, так і для тривалої енергії наш організм працює ефективніше з вуглеводами, ніж з білками або жирами. Повноцінні зернові макарони, паровий або варений рис, картопля, фрукти, крохмалисті овочі та цільнозерновий хліб є хорошими джерелами вуглеводів.

Білок
Білок використовується для деякої енергії та відновлення тканин, пошкоджених під час тренувань. На додаток до того, що білок є необхідною поживною речовиною, білок довше відчуває вас ситим, що допомагає, якщо ви намагаєтеся схуднути. Білок повинен становити приблизно 15% - 20% від щоденного споживання. Бігуни, особливо ті, що бігають на великі дистанції, повинні споживати від 0,5 до .75 грамів білка на фунт ваги. Спробуйте зосередитись на джерелах білка з низьким вмістом жиру та холестерину, таких як нежирне м’ясо, риба, нежирні молочні продукти, птиця, цільне зерно та квасоля.
Докладніше: Помилка у спортивному харчуванні: недостатня кількість білка

Жир
Дієта з високим вмістом жиру може швидко схуднути на кілограми, тому намагайтеся переконатися, що не більше 20-25% вашої загальної дієти надходить з жирів. Дотримуйтесь продуктів з низьким вмістом насичених жирів і холестерину. Такі продукти, як горіхи, олії та риба з холодною водою, забезпечують необхідні жири, звані омега-3, які є життєво важливими для здоров’я та можуть допомогти запобігти певним захворюванням. Більшість експертів рекомендують отримувати близько 3000 мг омега-3 жиру на день.

Вітаміни
Бігуни не отримують енергію від вітамінів, але вони все одно є важливою частиною їх раціону. Вправи можуть утворювати сполуки, звані вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини. Вітаміни С, Е та А є антиоксидантами та можуть нейтралізувати вільні радикали. Отримання вітамінів із цільних продуктів переважніше, ніж прикорм; немає вагомих доказів того, що прийом добавок покращує здоров’я чи спортивні показники.

Мінерали

Кальцій: Багата кальцієм дієта необхідна бігунам для профілактики остеопорозу та стресових переломів. Хорошими джерелами кальцію є молочні продукти з низьким вмістом жиру, збагачені кальцієм соки, темнолисті овочі, квасоля та яйця. Вашою метою має бути від 1000 до 1300 мг кальцію на день.

Залізо: Ця поживна речовина вам потрібна для доставки кисню до ваших клітин. Якщо ви харчуєтеся бідною залізом дієтою, ви відчуватимете слабкість і втомленість, особливо під час бігу. Чоловіки повинні прагнути до 8 мг заліза на день, а жінки потребують 18 мг. Хорошими природними джерелами заліза є нежирне м’ясо, листові зелені овочі, горіхи, креветки та морські гребінці.

Докладніше: Помилка у спортивному харчуванні: недостатньо заліза

Натрій та інші електроліти: Невелика кількість натрію та інших електролітів втрачається через піт під час фізичних вправ. Зазвичай електроліти замінюються, якщо дотримуватися збалансованої дієти. Але якщо ви відчуваєте тягу до солоної їжі, можливо, це спосіб сказати організму, щоб ви отримували більше натрію. Спробуйте випити спортивний напій або з’їсти кренделі після тренування. Якщо ви бігаєте довше 90 хвилин, то вам доведеться замінити частину електролітів, які ви втрачаєте через піт, вживаючи спортивні напої або приймаючи сіль під час бігу.

Харчування вкрай індивідуалізоване, і часто загальним правилом є: "Якщо на тренуванні смак добре, швидше за все, це не спрацює в гонці. Якщо це чудовий смак на тренуваннях, це може спрацювати в перегонах ". Оскільки перегонові ситуації значно збільшують і змінюють смак всієї їжі та напоїв, важливо пам’ятати, що найкраще джерело калорій і рідини для перегонів походить від тих, які ви можете опустити і утримати. Здебільшого рідини або гелі зазвичай є кращим вибором, ніж тверда їжа.

Залежно від тривалості змагання та умов навколишнього середовища, вам може знадобитися або не знадобитися стільки пального. Воду можна використовувати в гоночних ситуаціях, що тривають 45 хвилин або менше (за умови, що ви заправлялися до перегонів), тоді як після цього слід використовувати спортивні напої або легкозасвоювані продукти, рідини або гелі. Вуглеводи, рідина та натрій є найважливішими поживними речовинами під час змагань і повинні бути невід'ємною частиною вашого плану харчування раси.

Ранковий перегони

Я знаю, що важко намагатися щось заглушити вранці на перегонах, але вам потрібно ввести трохи вуглеводів у свій організм, тому що ви швидко зникаєте за ніч, і внутрішні запаси глікогену використовуються під час сну. З’їжте 2-4 грами вуглеводів (8-16 калорій) на кілограм ваги тіла за 2-4 години до початку змагань і випийте близько 20 унцій спортивного напою також протягом цього часу. За 10-20 хвилин до початку випийте близько 10 унцій спортивного напою.

Під час Гонки

Оскільки спортсмени поглинають різну кількість калорій на годину, важливо експериментувати з кількістю під час тренувань. Загалом, для коротших перегонів споживайте 30-60 грамів вуглеводів (120-240 калорій) на годину. Для довших перегонів (більше 8 годин) ви можете експериментувати з до 90 грамів (360 калорій) на годину.

Оскільки рідина стікає зі шлунку по-різному від спортсмена до спортсмена, експериментуйте з кількістю рідини під час тренувань. Загалом, випивайте 1-2 пляшки рідини на годину (включаючи вуглеводи та натрій) і діліть це приблизно на 3-8 великих ковтків/ковтків кожні 15-20 хвилин.

Після перегонів

Основними компонентами харчування, які слід споживати протягом 30-60 хвилин (чим раніше, тим краще) після перегонів, є рідина, вуглеводи, білки та електроліти. Перевірте етикетки на своїх улюблених продуктах та продуктах харчування, щоб відповідати наступним критеріям.

Наповніть «баки» для рідини та вуглеводів після гонки, випиваючи близько однієї пляшки спортивного напою на кожен фунт ваги, який ви втратите, і з’їдайте приблизно 50-100 грам (200-400 калорій) вуглеводів. Це може бути у вигляді рідини, твердого речовини або гелю, що вам більше подобається.

Для білка добре їсти від 10-20 грам (40-80 калорій), щоб допомогти прискорити одужання разом із принаймні 500-700 міліграмами натрію. Постарайтеся, щоб споживання жиру було дуже низьким, якщо його взагалі споживали у цьому вікні безпосередньо після гонки.

Після цього початкового годування після гонки ви можете сидіти склавши руки і насолоджуватися, не турбуючись, що ваш процес відновлення буде покращений. Нагороджуйте себе змішаною їжею, що складається з вуглеводів, білків і жирів, приблизно через 2 години після закінчення, і продовжуйте пити ці рідини протягом наступних кількох годин, щоб регідратати своє тіло.

Пам’ятайте, що добре спланована програма харчування може означати різницю у встановленні нового PR, перемоги, фінішу або просто почувати себе добре на фініші. Не нехтуйте своїм тренуванням щодо харчування для своєї раси. Сплануйте заздалегідь і спробуйте спершу на тренуванні в умовах імітації перегонів.