Кіноа та діабет: 7 способів його їсти та 5 причин, чому ви повинні це робити

Кіноа (вимовляється гостро-ва) готують і їдять так само, як і будь-яке зерно, але це не той тип зерна, як, скажімо, пшениця чи ячмінь, які насправді є ядрами, які ростуть на певних видах трав. Кіноа - це насіння іншого типу нетрав'янистих рослин, що належать до тієї ж ботанічної родини, що і амарант.

З цієї причини лободу іноді називають «псевдозернистою» або «псевдозерновою». Однак з точки зору дієти при діабеті лобода є вуглеводом і зерновою їжею, яка забезпечує ті ж поживні речовини та користь для здоров'я, як і будь-яке інше цільне зерно.

Що для вас

Американська діабетична асоціація зараховує лободу до свого списку "суперпродуктів", таких, які особливо корисні для вашого здоров'я, оскільки вони багаті необхідними вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами і можуть допомогти запобігти захворюванню. Ось кілька чудових причин, з яких ви можете зійти з розуму від лободи:

З високим вмістом білка. Саме якість білка в кіноа, навіть більше, ніж його кількість, є найбільш помітною. Всі цільнозернові продукти вносять білки в раціон, але лобода унікальна тим, що містить повноцінні білки.

Зазвичай рослинна їжа забезпечує лише деякі з дев’яти незамінних амінокислот, які складають повний або цілий білок, необхідний для здоров’я людини. Кіноа забезпечує всі дев'ять. Одна чашка вареної лободи забезпечує 8 грамів білка.

Низький рівень глікемічного індексу. Чашка вареної лободи забезпечує 39 г вуглеводів, порівняно з іншими зернами, але вона також має низьку глікемічну цінність, а це означає, що, порівняно з вуглеводами з високим вмістом глікемії, вона може мати лише мінімальний вплив на рівень цукру в крові.

Це тому, що високий вміст білка та клітковини в кіноа сприяє уповільненню швидкості перетравлення та всмоктування зерна в кров. Оскільки лободу зазвичай готують з іншими інгредієнтами та їдять з іншою їжею, швидкість її поглинання, ймовірно, буде ще нижчою.

З високим вмістом клітковини. Одна чашка вареної лободи забезпечує 5 г клітковини. Цього достатньо клітковини, щоб уповільнити всмоктування вуглеводів у кров і запобігти небезпечним стрибкам рівня цукру в крові після їжі.

Не містить глютену. Якщо ви уникаєте пшениці та інших зерен, які можуть містити глютен, лобода може заповнити прогалини в харчуванні та задоволенні у вашому раціоні. Задовольняє, оскільки він ситний і ситний, як і інші зернові продукти, і крім того, що він має високий вміст білка та клітковини, за поживністю порівняний з пшеницею та іншими зерновими культурами.

Повна вітамінів та мінералів. Кіноа постачає здорову дозу вітамінів групи В, включаючи фолат та вітамін Е, а також мінерали залізо, кальцій та марганець. Це також більше калію, ніж будь-яке інше зерно, користь для тих, хто намагається контролювати свій кров'яний тиск.

Приготування лободи

Обов’язково перевірте вказівки щодо упаковки, які можуть дещо відрізнятися в залежності від продукту, але загальне співвідношення для приготування лободи становить 2 склянки рідини на кожну 1 склянку кіноа. Рідиною може бути вода, вода, змішана з томатним соком або іншим овочевим соком, бульйон, біле вино, змішане з бульйоном, або залишок рідини від регідратації сушених грибів, змішаних з бульйоном або водою.

Нагрійте рідину до кипіння в 1-літровій каструлі, перемішайте лободу, зменште вогонь до мінімуму, накрийте кришкою і тушкуйте до тих пір, поки вся рідина не вбереться, близько 15 хвилин. Для отримання більш насиченого смаку перед приготуванням підсмажте кіноа на оливковій олії у великій сковороді на середньому повільному вогні до золотистої скоринки, постійно помішуючи, щоб уникнути пригорання.

З однієї чашки сиреної лободи виходить 3 склянки вареного. (Ви також можете приготувати лободу великими партіями та заморозити залишки їжі порціями від 1/2 до 1 склянки для ще більш швидкого використання в майбутньому. Розморозьте контейнер на ніч у холодильнику перед використанням.)

Подача: 7 смачних способів насолодитись лободою

Ці повсякденні способи насолодитися лободою демонструють її універсальність та здатність поєднуватися з будь-якими іншими інгредієнтами, які є у вас під рукою. Кіноа поставляється в багатьох кольорах - бежевому, чорному, фіолетовому та червоному - і всі вони взаємозамінні, тому, якщо у вас є вибір, просто виберіть! І як і більшість зерен, лобода є нейтральною основою, яка може приймати майже будь-які трави, спеції, приправи або інші смакові поєднання. Ось 7 було спробувати лободу сьогодні:

№1. У супах і рагу

Незалежно від того, готуєте ви супи (або рагу) з нуля, в упаковці чи в консервах, трохи лободи додає додаткової речовини та підвищує харчову цінність вашої страви. Використовуйте кіноа замість макаронних виробів, рису або картоплі, яких вимагають курячий суп, овочевий суп у стилі мінестроне, м’ясні рагу та інші рецепти. Приготуйте кіноа окремо і додайте до кінця часу варіння.

№2. В салати

Фруктові та овочеві салати отримують як живлення, так і смакові якості завдяки додаванню лободи. Спробуйте його приготованим, охолодженим у поєднанні з подрібненими яблуками та апельсиновими шматочками, підсмаженим мигдалем або волоськими горіхами чи пеканами та несолодким подрібненим кокосовим горіхом. Сукня з легкої оливкової олії та свіжого лимонного соку. Для пікантного салату поєднуйте теплу або охолоджену кіноа з нарізаними кубиками огірком та селерою, смаженим червоним перцем, нарізаним цибулею цибулею, сиром фета та оливками каламата без кісточок. Сукня з оливковою олією, білим винним оцтом та щіпкою або двома меленого кмину.

№3. У мисках

Якщо ви хочете, щоб асортимент продуктів, як теплих, так і холодних, розкладених окремо, але разом в одній страві, то їжа в мисці для вас, і лобода може легко вписатися. Спробуйте комбіновану страву Tex-Mex із теплою кіноа та чорною квасолею, нарізані кубиками помідори, авокадо та манго, а також подрібнений або кришений сир Чеддер, Манчего або Котія. Сукня з лаймовим вінегретом, а зверху дрібно нарізаною кінзою. Ви також можете замінити курячі, креветки або інші білки всіма або деякими частинами чорної квасолі.

No4. Як гарнір

Для гарніру в стилі плову додайте варену лободу до будь-якої комбінації обсмажених некрохмалених, тонко нарізаних і дрібно нарізаних овочів, таких як гриби, кабачки, помідор, солодкий зелений або червоний перець, морква, шпинат, капуста, брокколі або квітки цвітної капусти. Додайте велику кількість приправ, таких як цибуля, селера та часник, і таких трав, як розмарин, петрушка, шавлія, цибуля або кінза.

№5. Як фарш

Половинки солодкого перцю, помідори, кабачки з жолудів, жовті літні кабачки та кабачки - все, що є смачним контейнером для начинки із зерна. Наповніть сумішшю плоду з лободи та овочів у поєднанні з тертим пармезаном або іншим сиром, або вареною лободою, змішаною з підсмаженою, приправленою меленою птицею або м’ясом. Покладіть фаршировані овочі в змащену маслом форму для запікання і випікайте при температурі 350 °

№6. Як замінник пшениці

Якщо ви любитель табуле, салат із зернових на Близькому Сході, який зазвичай готують з булгуром або тріснутою пшеницею, спробуйте його замість лободи. Замінюйте борошно кіноа пшеничним борошном у хлібобулочних виробах, а макарони та локшину лободи - пшеницею та цільнозерновими сортами. Різноманітні продукти з лободи, включаючи сухарі та чіпси, можна знайти в магазинах здорового харчування та великих супермаркетах.

№7. Як зернові для сніданку

Для приготування рідини використовуйте пластівці кіноа (схожі на вівсяні пластівці) та нежирне молоко, або альтернативні варіанти, такі як мигдальне або кокосове Додати подрібнені свіжі фрукти або ягоди; насіння соняшнику, подрібнені горіхи або горіхове масло; і щіпка меленої кориці, мускатного горіха або суміші спецій з гарбузового пирога, якщо хочете.