Правильний посібник з віджимань: Як робити віджимання в правильній формі

Віджимання - одна з найкращих вправ на планеті.

Це фундаментальний рух у силових тренуваннях, і вправу ВСІМ слід робити регулярно.

Однак це також вправа, коли близько 95% людей помиляються і роблять неправильно.

На щастя, прочитавши остаточний посібник сьогодні, ви точно будете знати, як правильно зробити віджимання у правильній формі:

Перш ніж ми вскочимо, якщо ви шукаєте спосіб тренуватися де завгодно (наприклад, з віджиманнями), вас може зацікавити новий додаток, який ми створили!

Nerd Fitness Journey проведе вас під час тренувань, які можна робити де завгодно, і все це під час створення власного супергероя!

Ви можете безкоштовно здійснити тест-драйв тут:

Як налаштувати правильний віджимання (постановка)

Що стосується віджимань, ваша форма має вирішальне значення.В Кожне віджимання потрібно робити у належній формі, щоб ваші загальні повторення, виміряні від тренування до тренування, були на рівних.

Якщо ви зробили 20 віджимань два дні тому, а сьогодні сьогодні зробили 25 віджимань, опустившись лише наполовину, засунувши зад у повітря тощо, абсолютно неможливо сказати, чи зміцніли ви.

Ось як потрапити в належне положення віджимання:

1) На землі поставте руки на відстань, яка трохи ширша за ширину плечей. В

Намалюйте пряму лінію від грудей/соска до підлоги - вона повинна бути прямо над вашим мініатюрою.

Залежно від вашої сили та досвіду, ваші руки повинні бути під кутом так, щоб вам було зручно. Для мене мої руки розташовані так, що мій середній палець вказує прямо вгору і подалі від мене.

2) Для полегшення болю в зап’ясті (якщо у вас недостатня гнучкість зап’ястя) виконуйте віджимання, тримаючись за ручки для віджимання (щоб ваші зап’ястя не були так скомпрометовані), або штангу:

Якщо ви хардкор, ви можете робити їх на суглобах (якщо ви перебуваєте на напівм'якій поверхні, як трава чи килим В або бите скло. Зачекайте, подряпайте останню).

3) Ваші ноги повинні бути встановлені так, щоб вони почувалися правильно, комфортно та в рівновазі. Для деяких це може бути на ширині плечей.

Для інших це може торкатися ніг. Взагалі кажучи, чим ширше розставлені ноги, тим стабільнішими ви будете для віджимань.

4) Подумайте про своє тіло як про гігантську пряму лінію В - від маківки до п’ят. Ваша сідниця не повинна стирчати в повітрі або провисати. Ви по суті тримаєте дошку протягом усього руху.

5) Якщо у вас виникли проблеми з набуттям належної форми з тілом, спробуйте: В стисніть зад, а потім підтягніть прес, ніби готуєтесь до удару.

Ваша серцевина буде задіяна, і ваше тіло повинно бути на цій прямій лінії. Якщо ви неправильно робили віджимання, це може бути великою зміною для вас.

Запишіть своє відео, щоб переконатися, що робите це правильно.

6) Ваша голова повинна дивитись трохи перед собою, а не прямо вниз.

Я десь читав, що сказав: "якщо ти робиш їх правильно, твій підборіддя повинен бути першою частиною голови, яка торкається підлоги, а не носа".

Піднімання вгору допомагає утримувати тіло в одній лінії, але сміливо дивіться вниз, якщо це допоможе вам більше зосередитися.

7) У верхній частині віджимання руки повинні бути прямими і підтримувати вагу.В Ви готові зробити віджимання.

8) Я хочу звернути особливу увагу на перший крок із положенням руки: Майже ВСІ роблять віджимання, витягнувши занадто широкі руки і розплескавши плечі. Це погані новини

Якби я дивився на вас зверху, ваші руки та тіло повинні утворювати СТРІЛУ, а не Т.

УВАГА: Якщо ви робили віджимання з розпаленими руками, робити їх у належній формі буде значно складніше!

Як правильно зробити віджимання (правильна форма віджимання з відео).

У 5-хвилинному відео "Ідеальний віджимання" вище, із вашими справді і двома нашими тренерами, ми проведемо КОЖНІ кроки віджимання, включаючи деякі варіанти!

Ось як виконати одне ідеальне повторення правильного віджимання:

З випрямленими руками, стиснутим прикладом і підтягнутими пресами, плавно опускайтеся, поки лікті не будуть під кутом 90 градусів або менше. Залежно від рівня досвіду, віку та гнучкості, 90 градусів може бути найнижчим, який ви можете пройти. Особисто я люблю спускатися, поки груди (а не обличчя) не вдаряються об підлогу. Таким чином, я знаю, що кожного разу їду на одній відстані.
Намагайтеся не дозволяти ліктям вилітати з кожним повторенням.В Тримайте їх відносно близько до свого тіла, і пам’ятайте, коли вони починають вилітати, коли ви втомлюєтесь.
Одного разу груди (або ніс/підборіддя) торкається підлоги (або руки опускаються під кутом 90 градусів), зробіть невелику паузу, а потім вибухніть назад, поки не повернетеся в те ж положення.

Робіть стільки, скільки зможете, поки не почнете відчувати, як ваша форма ковзає (навіть трохи); Ви закінчили для цього набору.

Ось чому вам слід зосередитись на формі, а не на кількості:

10 хороших віджимань та 5 дерьмових важко визначити в порівнянні з одинадцятьма хорошими віджиманнями.
Якщо ви можете зробити що-небудь лише 10, запишіть свої результати і націліться на 11 наступного разу.
Ідеальна форма дозволяє відстежувати ваші вдосконалення тиждень за тижнем.

Хочете знати, де віджимання повинні входити у вашу програму тренувань? У мене є три варіанти!

1) Спробуйте Nerd Fitness Journey!

Nerd Fitness Journey проведе вас під час тренувань із вагою тіла, які можна робити де завгодно (так, навіть там). Ви можете спробувати безкоштовно тут:

2) Робіть їх як частину нашого розпорядку тренувань для початківців у вазі тіла! Це тренування було проведено сотнями тисяч людей як перше силове тренування.

Пройдіть це тренування вдома, обладнання не потрібно
Уникайте типових помилок, які всі допускають, роблячи вправи на вагу тіла
Дізнайтеся, як нарешті отримати перше підтягування

3) Зробіть власне тренування з віджимання, дотримуючись наших «Створіть власний посібник для тренування»! В Проведе вас усе, що вам потрібно для побудови програми вправ для досягнення ваших цілей, за 10 кроків.

Як ви тренуєтесь робити віджимання? (З чого почати, якщо ти не можеш зробити віджимання.)

Не хвилюйся, якщо ти ще не можеш зробити віджимання У нас є план, який допоможе вам дістатися.

Потрібно починати з більш легкого руху штовханням і працювати над поступово складнішими типами ходів, які в підсумку призведуть до того, що ви будете робити справжні віджимання.

Це подібний тип прогресії, який ми використовуємо для тренувань у Nerd Fitness Journey.В

Ми перейдемо від віджимань до рівня 1 до віджимань рівня 4:

Віджимання від стіни: рівень 1
Підвищені віджимання: рівень 2
Віджимання в колінах: рівень 3
Регулярні віджимання: рівень 4

РІВЕНЬ 1: ЯК РОБИТИ ПІДКЛЮЧЕННЯ СТІНИ

Встаньте перед стіною. Стисніть попу, підтягніть прес і покладіть руки на стіну трохи ширше, ніж на ширині плечей.

Пройдіться ногами назад, доки руки повністю не витягнуті і не підтримуватимуть вагу (зазвичай достатньо одного пристойного розміру кроку обома ногами). Утримуючи решту тіла прямолінійно, неухильно опускайтеся до стіни, поки ніс майже не торкнеться стіни, а потім вибухайте назад у вихідне положення.

ЯК НАВЧАТИ ОТТИСНЕННЯ СТІНИ:

Робіть 4 набори віджимань від стіни з 2-хвилинним відпочинком між підходами через день.В Відстежуйте, скільки повторень ви можете зробити за допомогою правильної форми для кожного набору в зошиті для зручного порівняння з попередніми тренуваннями. Як тільки ви зможете виконати 4 підходи по 20 повторень віджимань від стіни, ви зможете перейти до віджимань у колінах.

РІВЕНЬ ДРУГИЙ: В ЯК РОБИТИ ПІДВИЩЕНІ ПІДТИСКИ

Як ми демонструємо у цьому відео вище від Nerd Fitness Prime, eпідняті віджимання - саме те, як вони звучать- ваші руки знаходяться на піднесеній поверхні, будь то щось таке високе, як кухонний стіл, або низьке, як кілька кварталів, що знаходяться в сантиметрах від землі. Це буде залежати від вашого рівня сили та досвіду.

Якщо ви щойно просунулись у віджиманнях від стіни, виберіть щось на рівні, який вам підходить. - Я, як правило, вважаю задню частину лавки в парку або бік столу для пікніка ідеальною висотою для віджимань під нахилом. Подобається так:

ЯК НАВЧАТИ ПІДВИШЕНИЙ ОТТИСК:

Робіть 4 підходи з піднятими віджиманнями з 2-хвилинним відпочинком між підходами через день.В Знову ж таки, відслідковуйте всю свою статистику, скільки правильних повторень форми ви можете зробити в кожному наборі. Після того, як ви зможете зробити 4 підходи по 20 повторень, настав час переходити до звичайних віджимань, віджимань в колінах або нижчої висоти, щоб ваші руки підтримувались.

Після того, як ви зможете зробити 4 підходи по 20 повторень, настав час переходити до звичайних віджимань, віджимань в колінах або нижчої висоти, щоб ваші руки підтримувались.

Щоб працювати над прогресуванням, спробуйте робити підняті віджимання на сходах у вашому домі.В По мірі того, як ви зміцнієте, ви зможете рухати руки вниз і нижче, поки ваші руки не опиняться на землі.

РІВЕНЬ ТРЕТИЙ: ЯК РОБИТИ ОТТИСКИ КОЛЕН

Одного разуВ Вам зручно робити віджимання від стіни або підняті, переходьте до віджимань у колінах. Розташування плечей і рук буде виглядати так само, як звичайний віджимання ("стріла", а не "т"), але ви стабілізуєте себе на колінах, а не на ногах. Як показано тут:

"alt =" ">

ЯК ТРЕНУВАТИ ПІДКЛЮЧНИКИ КОЛЕН

Як тільки ви зможете зробити 4 підходи по 20 повторень на колінах, ви можете почати думати про регулярні віджимання.

Щоб підбити підсумок, якщо ви не можете регулярно робити віджимання, перейдіть із:

Віджимання від стіни: рівень 1
Підвищені віджимання: рівень 2
Віджимання на колінах: рівень 3
Регулярні віджимання: рівень 4

Звідки я знаю, що вищезгаданий прогрес буде працювати? Ну, саме такий план ми використовуємо для Nerd Fitness Journey!

Ви можете побачити, як ми масштабуємо наші тренування з вагою саме тут:

Які існують інші типи віджимань? (Варіації віджимання)

Основні віджимання можуть нудьгувати ...

На щастя, існують десятки на десятки варіантів, які ускладнюють для вас справи.

Як тільки ви викручуєте віджимання в ідеальній формі, наче це ваша робота, [1] спробуйте деякі з цих вдосконалених варіацій щодо розміру.

Клацніть на кожну з них для демонстрації відео (ось деякі варіанти віджимань, витягнуті з NF Prime):

# 1) Одноногі віджимання: внесіть різноманітність та рівновагу, видаливши одну з ніг для меншої стабілізації:

# 2) Однобічні віджимання - Введіть в класичне положення віджимання і розведіть руки далі. Тепер опустіться до однієї руки - ви повинні відчувати, як ви підтримуєте велику частину своєї ваги.

Щоб завершити повторення, проведіть горизонтально до іншої руки та віджимайтеся. Чим далі розведені руки, тим більший відсоток вашої маси тіла підтримуватиметься тим боком грудей/плеча та руки (таким чином, стає все важче)!

№3) Відхилення віджимань – В вони працюють на ваших плечах і трицепсах більше, ніж звичайні віджимання.

# 4) Алмазні віджиманняВ –В тримайте руки на боці, обертайте руки назовні, а лікті тримайте під час опускання тіла. Працює на трицепсах як божевільний.

# 5) Дайвінг-бомбардувальникиВ –В фанк, важко, але ой так весело. Я б пояснив це, але просто перегляньте відео

# 6) Пліометричні віджиманняВ –В вони жорстокі і змусять вас відразу після кількох повторень. Тільки не нашкодь собі і не розбий своє обличчя під час невдалої спроби (не те, що я коли-небудь це робив. Замовкни моє обличчя завжди так)!

# 7) Віджимання на стійці на руках - Це само собою зрозуміло, але перед спробою зробити це слід мати можливість зробити правильну стійку на руках!

Підніміться об стінку, і, не плескаючи ліктями набік (що може спричинити хаос на ваших плечах і ліктьових суглобах), повільно опускайтеся вниз, поки ваша голова м'яко не торкнеться землі.

Потім підніміться назад.

Включіть деякі з цих вдосконалених віджимань у свій тренувальний режим, і ви будете на шляху до чудових практик силових тренувань.

Якщо ви хочете отримати більше порад щодо нарощування сили, ми також маємо вичерпний посібник, Силові тренування 101: Все, що вам потрібно знати, коли ви підписуєтесь на Повстання (це наша спільнота) нижче:

Все, що вам потрібно знати про зміцнення.
Процедури тренувань для тренування ваги та ваги.
Як знайти відповідний тренажерний зал і правильно тренуватися в одному.

Як покращитися в віджиманнях

Отже, ви дізналися, як робити віджимання, ви можете зробити кілька з них, але ви хочете покращитися! В

Ось кілька порад, які допоможуть вам у цьому:

Ці 6 порад стануть чудовим доповненням до вашого плану силових тренувань. Будьте в курсі, і перш ніж ви це зрозумієте, ви будете робити віджимання однією рукою, як Бетмен.

Що це? У вас немає плану нарощування сили. Ну, добре…

Який ваш план нарощування сили?

Мені стає сумно, коли ми отримуємо електронні листи від людей, які борються і намагаються наполегливо працювати, щоб оздоровитись, бути кращими в віджиманнях і просто не здається досягти успіху.

Якщо це ти, ти не один !

1) Подумайте про співпрацю з онлайн-тренером (або персональним тренером).

Допомагаючи людям вчитися віджиманням та іншим вправам на вагу тіла, саме тому ми створили свою Інтернет-програма коучингу «1 на 1»: Ми розробляємо програми для зайнятих людей, щоб урізати шум і просто отримати результати

2) Заняття вдома і потрібно дотримуватися плану? Відвідайте Nerd Fitness Journey!

Наш веселий додаток для побудови звичок допомагає частіше займатися фізичними вправами, харчуватися здоровіше і вирівнювати своє життя (буквально).

Спробуйте безкоштовну пробну версію тут:

3) Приєднуйтесь до нашої спільноти! У нас сотні тисяч людей, і я щотижня надсилаю два безкоштовні електронні листи, щоб допомогти їм вирівняти своє життя. Приєднуйтесь до нашої безкоштовної спільноти вже сьогодні, і я надішлю вам десяток безкоштовних електронних книг, включаючи ТОНИ планів тренувань, які ви можете зробити будь-коли та де завгодно.

Приєднайтеся до спільноти, зареєструвавшись у полі нижче:

Пройдіть це тренування вдома, обладнання не потрібно
Уникайте типових помилок, які всі допускають, роблячи вправи на вагу тіла
Дізнайтеся, як нарешті отримати перше підтягування

ВАША МІСІЯ, ЧИ МОЖЕ ВИ ВИБРАТИ ПРИЙНЯТИ ЦЕ:В поверніться додому, встановіть камеру та перевірте форму під час віджимань.

Сподіваюся, ви виявите, що ваша форма така гарна, як ви очікували, але нічого страшного, якщо ні, це дасть вам над чим працювати.

Ідіть, робіть кілька віджимань і працюйте над тим, щоб покращуватись з ними щодня.

Ви перейдете від віджимань до рівня 1 до рівня 4 і далі!

-Стів

PS: Не для того, щоб похвалитися, але я набрав цілу статтю, роблячи віджимання однією рукою

PPS: Гаразд ні, я не робив. Але було б круто, якби я це зробив, правда?

PPPS: Ні? Прекрасно. Зітхайте.

Я думаю, зрештою, віджимання - це технічно частина МОЄЇ роботи.
В армійські віджимання, В Джейсон Тернус: віджимання штурмовиків