Кінцева вбита скриня

Немає часу? Без проблем. Створіть більший комод за допомогою цього швидкого і брудного тренування в коробці в старій школі.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Люди зазвичай роблять те, що найважливіше, спочатку. Перший день тижня, понеділок, у світі комерційних тренажерних залів відомий як міжнародний день грудей. Ми можемо обговорювати переваги того, що найважливіше, поки корови не повернуться додому, але справа в тому, що жодна інша частина тіла не отримала власного "неофіційного дня".

За гратами скриня називається "капюшоном". Добре розроблений "капюшон" є символом статусу на вазі ваги в'язничного двору. Кажуть, що культуристи, яким не вистачає належного розвитку грудної клітки, «зникають» при повороті на бік. Не добре. То що це тобі говорить? Будь-хто, від менеджера хедж-фонду до вибивача в горезвісно жорстокому дайв-барі Тіхуана, може завоювати повагу, якщо у них добре розвинена скриня.

Ми знаємо, що ваш час обмежений, і ви можете не мати доступу до всіх останніх “досягнень” у хромованій машині, але якщо ви готові наполегливо працювати раз на тиждень, ми можемо допомогти вам вивести розвиток грудей на абсолютно новий рівень.

Бенч-прес із зворотним хватом

Нетрадиційні навчальні стратегії можуть дати нетрадиційні результати - добре, якщо ви хочете відірватися від зграї. Багато методів бодібілдингу засновані на традиціях, але ми збираємось зірвати традиції і звернутися до науки, щоб підняти розвиток верхньої частини грудей на абсолютно новий рівень. Нещодавнє канадське дослідження показало, що жим зі зворотним хватом збільшив активацію верхньої частини грудної клітки на 30 відсотків у порівнянні з традиційним/плоским лежачим жимом. Для порівняння, нахилений прес має приблизно на 5 відсотків більший рівень активації верхньої частини грудної клітки порівняно з традиційними жимами.

Якщо це вас не продає, ось потужний анекдот: дві найбільші верхні скрині, які я особисто бачив, були на техаських пауерліфтингових титанах Великому Джимі Вороніні та покійному Ентоні Кларку. Обидва тренувались, використовуючи жим лежачи з зворотним хватом. І оскільки у більшості людей проблеми з верхньою частиною грудної клітки, з цього ми почнемо.

Для розминки ми будемо виконувати жим лежачи з зворотним хватом протягом 10 хвилин, використовуючи кластерні набори з 65 відсотками вашого максимального жиму жиму для чотирьох повторень. Відпочиньте 30 секунд і повторюйте цей процес до досягнення 10 хвилин. На останньому наборі, якщо у вас залишився газ, виконайте якомога більше повторень.

Порада: Переконайтеся, що ви використовуєте споттер, щоб підняти штангу, великі пальці навколо штанги (набагато ризикованіше, ніж традиційний жим лежачи), і якщо ви не можете правильно вийти з техніки, спробуйте гантелі замість штанги.

Пуловер з гантелями

Пуловер з гантелями був улюбленим у хлопців з найбільшими скринями всіх часів - Арнольд Шварценеггер, Рег Парк і практично будь-який старожил виконували цю вправу. Це спрацьовує не тільки на грудну клітку, але також на лати та міжреберні зубчасті відділи спереду (м’язи грудної клітки). Максимально розвинені міжреберні м’язи дадуть ілюзію більшої грудної клітки при глибокому вдиху та затримці пози, оскільки ребра підтягуються міжреберними м’язами.

Я вважаю, що одна з причин розвитку грудної клітки не наздогнала розвиток інших частин тіла - це усунення будь-яких варіацій пуловера.

Після кожної вправи виконайте один набір з 15 повторень пуловерів з гантелями з помірно невеликою вагою, що підкреслює розтяжку.

Важливі примітки: Робіть це в стилі наміру руху, зосереджуючись на розтяжці і відчуваючи рух, зберігаючи повторення в діапазоні 12+. Якщо у вас в анамнезі були проблеми з плечима, будьте обережні, вводячи цю вправу. Можливо, вам доведеться взагалі цього уникати.

Дивіться IFBB Pro Cory Matthews, що виконує пуловери з гантелями

Гуру бодібілдингу, покійний Вінс Жиронда, відчував, що спади - найкращий рух для стимулювання росту м’язів у верхній частині тіла. Практично кожен чудовий культурист від класичної галузі до сучасних професіоналів із зернистим/щільним зовнішнім виглядом включає падіння у свій режим тренувань. Найсильніші сировинні преси всіх часів також включають цю вправу у свої розпорядки.

Виконуйте занурення по п’ять підходів по п’ять повторень, поступово додаючи вагу кожного підходу, якщо це можливо. Після останнього сету якомога швидше зніміть доданий опір і зробіть якомога більше повторень з вагою вашої тіла; відпочиньте 20 секунд і повторіть якомога більше повторень з вагою тіла. Відпочиньте 20 секунд і повторіть ще один раз. Інтервал відпочинку: 90 секунд між робочим набором провалів.

Порада: Нахиліться вперед, щоб зробити акцент на грудях.

"Big Al" Девіс робить спади з 340 фунтів додаткової ваги

Кабельні мухи

На даний момент ваші стабілізуючі м’язи втомились, тому ми збираємося зараз вибрати кабелі, оскільки вони забезпечують безперервний опір протягом усього діапазону руху. Ваша увага повинна бути зосереджена на повному обсязі рухів. Виконуйте негативну порцію кожного повторення протягом трьох секунд; виконуйте позитив з силою, утримуючи пікову контрактну позицію вгорі протягом однієї секунди.

Підберіть вагу, за допомогою якого ви зможете зробити 12–15 повторень. Виконуйте, як описано вище, протягом однієї хвилини поспіль, якщо не вдасться до хвилини, продовжуйте серію з частковими повтореннями. Не зупиняйтесь! Почніть з ідеальної форми і закінчіть будь-якими необхідними способами. Відпочиньте дві хвилини, а потім зробіть те саме 40 секунд. Відпочиньте дві хвилини, і фінальний сет буде завершений протягом 30 секунд.

Фінішер

Завершіть це тренування п'ятьма хвилинами віджимань. Виконуйте їх до відмови, відпочиньте 30 секунд, повторюйте процес, поки не вдарите п’ять хвилин. Невдача означає невдачу, а не дискомфорт! Отримайте максимум від цього.

Заключні думки

Старе кліше "Ви обманюєте лише себе" стосується тих, хто не дає 100 відсотків на цьому тренуванні. Половинчасті зусилля просто прирівнюватимуться до напівзірних результатів. Незалежно від того, чи просто ви хочете розвинути функціональну силу, щоб пробитися через BS на наступному торговому конвенті, чи хочете створити потужний вигляд "капюшона", ви можете виконати будь-який із цих тренувань.