Кількість спалених калорій під час тренувань для грудей і спини

Пов’язані

День грудей і спини у ваговій кімнаті може бути фізично вибагливим до верхньої частини тіла, використовуючи кілька наборів інтенсивних, зосереджених рухів. Скільки калорій ви спалюєте за будь-яку дану вправу, залежить від ваги та тривалості тренувань. Хоча традиційні вправи для грудей і спини не відомі своєю потужністю спалювання калорій, тренування з обтяженнями можуть збільшити кількість калорій, які ви спалюєте в спокої. Є також способи, за допомогою яких ви можете максимізувати, скільки калорій ви спалюєте під час тренування.

Максимізуйте спалення калорій

Згідно з дослідженням "Гарвардського університету", 30-хвилинний тренінг з обтяженням спалює від 90 до 133 калорій залежно від ваги - 90 калорій для 125-кілограмової людини і 133 калорії для 185-кілограмової людини. Калькулятор калорій від Американської ради з фізичних вправ визначає, що для людини вагою 180 кілограмів звичайний звичайний тренінг з обтяженнями нормальної інтенсивності спалює 205 калорій на годину. Ефекти спалювання калорій від тренувань з обтяженням можуть тривати до 24 годин після тренування, підвищуючи рівень базового обміну в організмі, який буде спалювати калорії протягом дня, навіть сидячи або сплячи. Таким чином, тренування на грудях і спині не лише спалить 205 калорій за годину, яку було проведено, але ви будете продовжувати спалювати калорії протягом усього дня.

Змінюйте своє навчання

Щоб максимізувати, скільки калорій ви спалюєте в тренуваннях на грудях і спині, варіюйте тренування з високими навантаженнями та високим опором. Тренуйтеся по 60 хвилин на день, чотири дні на тиждень, з днем відпочинку між кожним тренувальним днем. Під час тренувань з високим навантаженням прагніть до ваги, яку можна підняти лише 6-8 разів до вигорання та м’язової недостатності. Виконайте три-чотири набори, відпочиваючи за потребою. Для тренувань з високим повторенням вибирайте навантаження, які можна піднімати 15-18 разів, і виконуйте чотири підходи з лише 45 секундами відпочинку між кожним підходом, щоб максимізувати витривалість м’язів. Чергуйте між сильними навантаженнями та сильними повтореннями, щоб кинути виклик своєму тілу та спалити більше калорій.

Додайте кілька суперсетів

Ще один спосіб максимізувати спалювання калорій на день грудей і спини - це додавання суперсетів. Суперсети чергують спаровування протилежних груп м’язів, між якими майже немає відпочинку. Надзвичайний набір може спалити на третину більше калорій в хвилину, скорочуючи час між сетами і змушуючи організм посилено працювати, щоб відновитись. Спробуйте чергувати грудний прес із мертвим підйомом. Виконайте 10-12 повторень кожної вправи, використовуючи гирю, яка вимагає від вас закінчити серію. Чергуйте кожну вправу до тих пір, поки не буде виконано три набори з них, без перерви між ними, щоб максимізувати потенціал спалювання калорій - до 550 калорій за одну годину.

Увімкніть його

Додавання нових та різноманітних рухів до грудної клітини та спини може швидше втомлювати м’язи, кидаючи виклик новим ділянкам м’язів та додаючи нові моделі координації. Це змусить м’язи працювати інтенсивніше і спалювати більше калорій. Ви також можете варіювати своє тренування, попереджаючи про вправи зі штангою, вправи на гантелі, стрічки для вправ та вправи на вагу тіла. Наприклад, ваш розпорядок роботи на грудях може складатися з натискання на грудну клітку, зниження натискання на грудну клітку, обтягування грудей гантелями, віджимання в широкому стиску та віджимання у вузькому стиску. Для спини ви можете робити нахили над рядами з гантелями, підйомами підборіддя та опусканнями вперед.