Все, що потрібно знати про кетогенну дієту

Дієтичні божевілля входять і виходять з моди з однієї з двох причин: або вони по-справжньому не працюють, бо мають наукові недоліки, або вони нестійкі, бо не дозволяють вести нормальне життя. Справжня проблема полягає в тому, що як суспільство, так і особисті дієти, ми ніколи не визначаємо стійку кінцеву точку для наших нових режимів харчування. Здається, що більшість людей, які “сидять на дієті”, завжди дотримуються дієт і що вони ніколи не дістаються до місця, де можуть просто знову нормально харчуватися. Один день вони підраховують калорії, а наступного - цілі групи продуктів. Оскільки кетогенна дієта стала настільки популярною останнім часом, вам слід принаймні задатися питанням, чи здоровий кето і чи насправді кето допомагає у втраті ваги в довгостроковій перспективі.

Кетогенна дієта була широко представлена в популярній науці протягом останніх років. Зараз усі знають про кетоз, починаючи від дієтологів, які готові спробувати все, що стосується схуднення, до біомедичних дослідників, які прагнуть визначити, чи діє і як діє кето-дієта в довгостроковій перспективі.

Важливо те, що якщо ви хочете правильно виконувати кетогенну дієту, вам слід зрозуміти її наукову основу. Це, безсумнівно, допоможе вам приймати більш обґрунтовані рішення на шляху подорожі до схуднення. Перш ніж почати приймати кетогенну дієту, вам також слід цікавитись, чи дійсно доведено, чи допомагає вона в зниженні ваги за клінічних умов, і чи не існує довгострокових ризиків для здоров’я.

Еволюційна біологія кетонів

Що таке кетони? А що таке кетогенез? Якщо ви вже розпочали кетогенну дієту, але не знаєте відповіді на ці два запитання, вам, мабуть, сказали, що все, що вам потрібно зробити - це уникати вуглеводів, їсти багато жирів і вживати помірний вміст білка. Ви також, напевно, були впевнені, що втрата ваги полягає в тому, щоб привести ваше тіло в кетоз, стан постійного спалювання жиру, який "вриває" ваше тіло в схуднення.

На жаль, це не так просто. Кетони, кетогенез та кетоз завжди слід враховувати в їх еволюційних рамках. У сучасному суспільстві ми рідко потрапляємо в ситуацію, коли справді голодуємо. Ми часто відчуваємо, ніби ми голодні, але я кажу про біологічний стан голоду, який виникає внаслідок недостатньої кількості джерел енергії. З іншого боку, впродовж еволюційної історії види боролися за те, щоб утримувати себе в харчуванні. У цьому контексті особи, здатні фізіологічно функціонувати, коли поживних речовин не вистачає, мають певні переваги у виживанні - вони можуть продовжувати отримувати їжу та боротися за своє життя, коли інші не можуть.

Прихильники кетогенної дієти часто недооцінюють той факт, що вуглеводи - це наше основне джерело палива. Вуглеводні речовини не є для нас по суті шкідливими, але ми, як правило, споживаємо занадто багато калорій з перероблених вуглеводів у сучасних дієтах, що є ключовим фактором збільшення ваги.

Коли запаси вуглеводів у нашому організмі вичерпуються, він починає все більше покладатися на інші джерела енергії, а саме на жири та білки. Спочатку наш організм здатний посилювати глюконеогенез - процес, коли глюкоза (вуглеводна форма, яку наші клітини можуть використовувати для виробництва енергії) утворюється з невуглеводних джерел. Оскільки доступність вуглеводів ще більше обмежується, наш організм може посилити кетогенез. Кетогенез - це процес, за допомогою якого кетони, альтернативне джерело палива глюкозі, отримують із жирів. У свою чергу, кетони служать важливим джерелом палива (особливо для мозку), коли глюкози не вистачає. Кетогенез дозволяє нам підтримувати фізіологічні функції, коли наше основне джерело палива, вуглеводи, закінчується.

Що таке кетогенна дієта? Як діє кетогенна дієта?

Враховуючи важливість кетогенезу протягом усієї еволюційної історії, він відіграє набагато менш значну роль у людському суспільстві сьогодні. Багато в чому це пов’язано зі зміною сучасних режимів харчування. Оскільки ми зазвичай споживаємо часті страви протягом дня, наш організм має постійний запас глюкози, яка надходить із вуглеводів, які ми їмо. Зазвичай ми споживаємо достатню кількість вуглеводів, щоб негайно їх використовувати і зберігати на потім. Ці зайві вуглеводи (i) зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м’язах, де вони утворюють частину нашого вуглеводного запасу і (ii) перетворюються на жир і зберігаються в жировій тканині.

Сьогодні, оскільки калорійна їжа є настільки доступною для нас, легко потрапити в цикл постійного накопичення зайвого жиру. І оскільки ми їмо так часто, наше тіло рідко вимагає збільшення рівня глюконеогенезу та кетогенезу. Отже, ми рідко спалюємо велику кількість накопичених жирів.

Перш ніж ми дослідимо, як діє кетогенна дієта, важливо знати, що існують інші способи змусити ваше тіло збільшити кетогенез. Періодичне голодування призводить до поступового вичерпання ваших запасів вуглеводів з часом, тоді як фізичні вправи збільшують швидкість спалення ваших запасів вуглеводів. Певним чином, це два засоби досягнення однієї мети. У будь-якому випадку, коли вуглеводи обмежуються, у вашому організмі відбувається метаболічний перехід від використання глюкози як основного джерела палива до використання жирних кислот та кетонів. Це називається перемикачем глюкоза-кетон (перемикач G-K). З’ївши їжу, ваше тіло перемикається назад і знову починає вживати глюкозу.

Ідея кетогенної дієти полягає в тому, щоб завжди вмикати G-K. Це означало б, що ви завжди спалюєте жири для виробництва кетонів. Коли рівень кетонів підтримується вище певного порогу, прихильники кетогенної дієти стверджують, що ви перебуваєте в високому стані кетозу.

Кетогенна дієта вимагає, щоб ви отримували приблизно 75% калорій з жирів. Кето також обмежує споживання вуглеводів до 5-10% від загальної кількості калорій, а решта 15-20% калорій надходить від білка. Голоднуючи організм вуглеводами, він змушений використовувати жир як основне джерело енергії. І, як результат, є нижчий рівень глюкози в крові, а жир і кетони - вище.

Хоча мета кето - імітувати стан спалювання жиру, який спостерігається після тривалих фізичних вправ або голодування, багато людей перебільшують значення цього. Можливо, ви навіть чули твердження, що кето є метаболічним еквівалентом фізичних вправ або посту - "хак", який дозволяє наповнити тарілку сиром, беконом, кокосовою олією та маслом. Це, очевидно, не так. Ключова відмінність тут полягає в тому, що під час тривалих фізичних вправ або голодування у вашому організмі взагалі закінчуються джерела палива. Однак, дотримуючись кетогенної дієти (особливо висококалорійної кетогенної дієти), ви все одно забезпечуєте своє тіло постійним запасом палива. Іншими словами, якщо ви годуєте своє тіло жиром, воно просто використовуватиме цей жир для виробництва енергії. З огляду на це, існують також більш здорові способи дотримання кетогенної дієти.

Чи допомагає кетогенна дієта при схудненні?

У клінічних умовах існують дані, що підтверджують, що кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніші, ніж традиційні дієти з низьким вмістом жиру для людей із ожирінням при лікуванні схуднення. Однак причини цього гостро обговорюються і не до кінця визначені.

Однією з найкраще підтримуваних теорій є те, що кетогенна дієта допомагає регулювати апетит. Це пов’язано з можливістю того, що вживання меншої кількості вуглеводів і більшої кількості білка може наситити вас у більшій мірі і вплинути на циркулюючі гормони, що регулюють апетит. Це не тому, що вуглеводи "погані", а жири "хороші". Це тому, що кетогенна дієта може допомогти вам вживати менше калорій (принаймні в короткостроковій перспективі).

Важливо, що втрата ваги на кетогенній дієті також пояснюється меншим виробництвом жирів для зберігання (ліпогенез), більшим розщепленням накопичених жирів (ліполіз) та підвищенням ефективності використання жирів як джерела енергії. Ці зміни слід очікувати - годуючи своє тіло великою кількістю жирів, воно змушене спалювати жири для виробництва енергії. Однак критичним фактором короткочасної втрати ваги є підтримка негативного енергетичного балансу (менша витрата калорій, ніж витрата).

Потрібно визнати, що, коли мова заходить про дослідження дієти, слід враховувати „людський” вплив. При тривалих втручаннях щодо схуднення неможливо (як експериментально, так і етично) застосовувати дієти, що відповідають калоріям. Це означає, що неможливо дізнатись, чи справді люди, які беруть участь у дослідженні, дотримуються призначеної їм дієти. З огляду на це, найкраща дієта для схуднення може бути просто тією, якої дотримуватися найпростіше. І кетогенна дієта, мабуть, пропонує тут деякі переваги - принаймні, коли мова йде про короткочасну втрату ваги.

Отже, чи можете ви дійсно схуднути на кетогенній дієті? Так, як і багато інших дієт, це може спрацювати, і для цього є клінічні докази. Однак довготривале дотримання кетогенної дієти все ще потрібно дослідити, і є мало доказів, що підтверджують деякі найбільш радикальні твердження любителів кето - це не «хак», який дозволяє їсти необмежену кількість соленого, жирна і смачна їжа. Однак це можна розглянути як спосіб допомогти вам скорегувати режим харчування та уникнути перероблених вуглеводів, які вирівнюють проходи супермаркету.

Нам слід усвідомлювати думку, що вуглеводи мають приємний смак за еволюційним дизайном. На жаль, харчова промисловість використала центри винагород у нашому мозку, які еволюціонували для пошуку вуглеводів у природі. Можливо, справжня причина ефективності кетогенної дієти полягає не в тому, що вона демонструє вуглеводи, а в тому, що вона може допомогти нам повернутися до більш природного способу харчування у світі, наповненому штучними продуктами.