Кето-дієта: Щотижневе меню для чоловіків, Правила та План харчування

Для того, щоб дієта кето діє, меню має складатися з дозволених продуктів відповідно до правил БЖУ. Щоденна калорійність залежить від завдання: для схуднення енергетична цінність страв знижується, для набору м’язової маси - збільшується.

Суть програми схуднення кетози

Як підтверджують багато відгуків, кето-дієта є ефективним методом спалювання жирових запасів. Оскільки щоденне меню складається з поживних страв, почуття голоду практично не виникає, тому організм не піддається стресу.

Під час кетогенної дієти метаболізм перебудовується.

Дієта передбачає максимальне зменшення кількості вуглеводів, щоб організм почав витягувати енергію з жиру.

Правила досягнення кетозу

Щоб увійти в кетотичний стан, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

Виключіть закуски з раціону, оскільки вони можуть спричинити сплеск інсуліну.
Почніть займатися спортом. Виділяйте для вправ не більше півгодини на день.
Не бійтеся споживати жири, адже вони є основним джерелом енергії.
Зменшіть кількість споживаного білка - до 1,7 на 1 кг ваги.
Скоротіть споживання вуглеводів до 30 г на день.
Пийте багато очищеної води - до 3-4 літрів на день.

Типові симптоми кетозу:

зниження апетиту;
поява характерного запаху ацетону з рота, з сечі та поту;
часте сечовипускання;
сухість у роті.

Необхідна кількість вуглеводів на день для кето-дієти

На добу потрібно споживати 20-30 г вуглеводів. Спеціальні рецепти кето-дієт відповідають цій вимозі. Для поповнення вуглеводів досить з’їдати щодня 100 г малини або ожини, 1/2 грейпфрута.

Чи потрібно рахувати калорії на кето-дієті ?

Не потрібно рахувати калорії на кето-дієті, але важливо підтримувати баланс БЖУ. На добу потрібно близько 150 г білка, 30 г вуглеводів і 142 г жиру. Щоб зрозуміти, скільки поживних речовин повинно містити 1 прийом їжі, добове споживання БЖУ ділиться на 5. Таким чином, виходить, що за 1 раз людина повинна отримувати 30 г білка, 28 г жиру, 5 г вуглеводів.

Які продукти використовувати

Список дозволених продуктів досить довгий, тому вам не доведеться голодувати на дієті.

Зазвичай список можна розділити на такі категорії:

М'ясо. Рекомендується свинина.
Риба. Бажано їсти лосось.
Олія та жири.
Молочні продукти. Рекомендується включати в раціон жирні тверді сири, сир .
Горіхи та насіння.
Фрукти та овочі: лимон та грейпфрут, кокос, ожина та малина, помідори та огірки, буряк, морква тощо.

Каву потрібно пити з вершками жирністю 20-30%. В омлет, яєчню потрібно додати ковбасу, бекон. Також дозволяються рибні та м’ясні консерви, печінка тріски, шпроти, різні пасти.

Приправляти салати можна не тільки оливковою олією, але і майонезом. Підходять і інші невуглеводні соуси. У меню можуть бути страви, що містять гриби, квасоля, різні види капусти, авокадо.

Дозволено навіть пити алкоголь, але з мінімальним вмістом цукру. Сюди входять віскі, коньяк, ром тощо.

План дієти Кето

Однією з головних переваг цієї системи харчування є те, що вам не потрібно рахувати калорії і дотримуватися чіткого графіка прийому їжі. Дієта базується на співвідношенні поживних речовин 70/20/10: 70% - жири, 20% - білки і 10% - вуглеводи.

Рекомендуються 3-4 рази на день (сніданок, обід і вечеря повинні бути, обід - за бажанням). При необхідності дозволяється ще одна вечеря. Ви можете займатися спортом на дієті, але в перші 2 тижні фізичні навантаження слід трохи зменшити

Щотижневе меню для кето-дієти

Рекомендований калорійний сніданок - 550 - 600 ккал. Перший прийом їжі повинен включати до 15 г вуглеводів. Хорошим варіантом стануть некрохмалисті овочі та сири. Можна приготувати омлет або яєчню з 3-4 яєць зі смаженими помідорами. Підійде білковий коктейль, буханець сиру.

В обід вуглеводи слід обмежувати, тому не рекомендується вживати йогурти та молоко. Енергетична цінність цієї їжі повинна становити 350-400 ккал. На обід підходять м’ясні бульйони з овочами, але без картоплі, салати.

На вечерю можна їсти овочі та м’ясо. Допускається додавання жирів у вигляді рослинного масла або горіхів. Калорійна вечеря - близько 300 ккал.

В обід і перед сном можна їсти сир, сир, варені яйця, мигдаль, огірки, селеру

Для чоловіків

Приблизне дієтичне меню на кожен день для чоловіків, представлене в таблиці, допоможе скласти індивідуальну схему харчування.

Ви також можете спробувати ці наступні рецепти кето, які ви можете включити у свій розпорядок дня.

Рецепти сніданку Кето

1) Міні-безкісткові кіші

Інгредієнти
• 14 великих яєць
• 3 помідори сливи, нарізані кубиками
• ⅔ склянки сиру моцарела, подрібнений
• ⅓ склянки перцевого сиру джек, подрібнений
• ⅓ чашки солодкої цибулі, нарізаної кубиками
• ⅓ чашки нарізаних маринованих халапеньо
• ⅔ чашки соппресата салямі, нарізані кубиками
• ⅓ чашки жирних вершків

Інструкції
1. Розігрійте духовку до 325 ° F і змастіть форму для кексів розміром 15 ”x 11”.
2. З’єднайте всі інгредієнти в мисці для змішування, приправте сіллю і перцем і добре збийте.
3. Розділіть тісто для кіш у форму для кексів однаково і випікайте близько 25 хвилин.
4. Зберігайте в холодильнику і розігрівайте, коли будете готові до вживання.
5. Харчування ґрунтується на 4 міні-кішках без хліба. Рецепт становить близько 12

2) Шоколадні кекси з арахісового масла

Інгредієнти

• 1 склянка мигдалевого борошна
• ½ склянки еритритолу
• 1 ч. Ложка розпушувача
• 1 щіпка солі
• ⅓ склянки арахісового масла
• ⅓ чашки мигдалевого молока
• 2 великих яйця
• ½ чашки шоколадної стружки SF

Інструкції

1. З’єднайте всі сухі інгредієнти (крім шоколадної стружки) у великій мисці та перемішайте.
2. Додати арахісове масло і мигдальне молоко і перемішати, щоб поєднати.
3. Додайте по 1 яйцю за раз, повністю включивши кожне.
4. Складіть шоколадні чіпси SF.
5. Розпиліть форму для кексів і додайте кляр. Випікайте приблизно 15 хвилин при 350 ° F.
6. Цей рецепт робить 6 булочок, 2 булочки на порцію.
7. Харчування на 2 шоколадні кекси з арахісового масла

Кето-ланч-рецепти

1) Салат з авокадо з тунця

Інгредієнти

• 4 унції. консервований тунець
• cele стебло селери, нарізане кубиками
• ½ авокадо
• 2 ст. Ложки майонезу
• 1 ч. Ложка гірчиці
• ½ ч. Ложки свіжого лимонного соку
• Сіль, перець
• 1 зварене круто яйце, очищене від шкірки, подрібнене

Інструкції

1. З’єднайте тунець, селеру та авокадо.
2. Додайте майонез, гірчицю, лимонний сік і спеції.
3. Додати яйце до салату з тунця.
4. Дуже добре перемішайте, поки всі інгредієнти добре не з’єднаються.
5. Зберіть його і збережіть на обід!

2) Запіканка з курки та брокколі Чеддер

Інгредієнти

• 20 унцій куряча грудка, подрібнена
• 2 склянки квіток брокколі (ми використовували заморожені)
• 2 ст ложки оливкової олії
• ½ чашка сметани
• ½ чашки жирних вершків
• Сіль, перець
• 1 ч. Ложка материнки
• 1 склянка сиру чеддер, подрібнений
• 1 унція свинячі кірки, подрібнені

Інструкції

1. Розігрійте духовку до температури 450 ° F.
2. У глибокій мисці змішайте курку, квіти брокколі, оливкову олію та сметану. Змішайте, щоб ретельно з’єднати.
3. Помістіть суміш у змащену жиром форму для випікання розміром 8 × 11 ”, рівномірно натискаючи.
4. Полийте жирним кремом весь шар. Приправте сіллю, перцем та орегано.
5. Додайте зверху сир чеддер і додайте подрібнену свинячу шкірку над сиром для отримання хрусткої запіканки.
6. Випікайте приблизно 20-25 хвилин.
7. Харчування припадає на ¼ запіканки.

Кето-вечеря Рецепти

1) Креветки та гриби

Інгредієнти

• 1 ст. Ложка оливкової олії
• 8 унцій білі гриби, нарізані скибочками
• 1 ст ложка вершкового масла
• 6 унцій великі креветки, очищені від шкірки
• 1 великий кабачок
• ¼ чашки соусу маринара
• Сіль, перець
• 2 ст. Ложки сиру пармезан

Інструкції

1. Нагрійте оливкову олію на великій сковороді на середньому вогні.
2. Смажте гриби, поки вони не вбрали більшу частину олії.
3. Додайте масло і дайте грибам варитися, поки вони не стануть золотистими.
4. Додайте креветки і дайте їм варитися приблизно по 4 хвилини з кожного боку.
5. Поки креветки готуються, зробіть зодлі за допомогою спіралізатора.
6. Після того, як креветки звариться і стануть рожевими, киньте їх на 2 хвилини.
7. Потім додайте соус маринара і приправте сіллю і перцем.
8. Насолоджуйтесь посипанням пармезану!

2) Стейк із лаймового вапна Шрірача

Інгредієнти

• 7 унцій спаржа
• 8 унцій фланговий стейк
• Сіль, перець
• Лаймовий соус Шрірача:
• ½ вапно
• 1 ст. Ложка шрірачі
• ½ ч. Ложки оцту
• Сіль, перець
• 1 ст. Ложка оливкової олії

Інструкції

1. Обріжте кінці спаржі і дайте їм смажитися на середньому вогні близько 10 хвилин, періодично підкидаючи.
2. Ліберально приправте стейк сіллю та перцем. Випікайте по 5 хвилин з кожного боку для середньо-рідкісних. Додайте по 1 хвилині з кожного боку на середній і 2 хвилини для добре зробленого.
3. Накрийте стейк і дайте відпочити 5 хвилин. Тим часом вичавіть у мисці свіже вапно та змішайте із шрірачою, оцтом, сіллю та перцем. Змішуючи їх, повільно влийте оливкову олію, щоб створити емульсію і загустити соус.
4. Наріжте стейк тонким шматочком і подавайте з соусом та спаржею. Насолоджуйтесь!