Кето вегетаріанська дієта спрощена

ОПУБЛІКОВАНО 11 вересня 2019 р. · ЗМІНЕНО 11 липня 2020 р. · [Урваші Пітре] · 1170 слів. · Близько 6 хвилин, щоб прочитати цю статтю. · Ця публікація може містити афілійовані посилання · Як партнер компанії Amazon, я заробляю на кваліфікованих покупках · 2 коментарі

керівництво

Якщо ви хотіли дотримуватися вегетаріанської дієти кето або просто збільшити споживання овочів, перебуваючи на кето, ця стаття покаже вам, як саме це робити. Він включає список вегетаріанських продуктів, кето, якими ви можете насолодитися.

Насолоджуючись a Кето вегетаріанський спосіб життя

Багато людей запитували мене, чи можете ви насолодитися усіма перевагами кето дієти, зберігаючи вегетаріанський або веганський спосіб життя, і відповідь рішуче так!

Незалежно від того, чи є ви вегетаріанцем, який хоче схуднути та скористатися усіма перевагами кето-дієти, чи ви хочете виключити з раціону м’ясо з етичних міркувань, з невеликим плануванням ви зможете отримати всі переваги для здоров’я від обидва способи життя.

Однак для цього доведеться змінити деякі основні принципи вашої вегетаріанської дієти. Вегетаріанці часто отримують багато калорій із зерен, бобових та крохмалистих овочів, що не сумісно з кето-дієтою.

Для початку та впевненості, що ми на одній сторінці, я класифікував різні категорії вегетаріанської дієти як:

  • Вегани уникайте молочних продуктів, яєць, морепродуктів, птиці, м’яса та інших продуктів тваринного походження.
  • Лакто вегетаріанці їжте молочні продукти, але уникайте яєць, морепродуктів, птиці та м’яса. Люди в Індії, які є вегетаріанцями, переважно дотримуються цього способу харчування.
  • Лакто-ово-вегетаріанці їжте молочні продукти та яйця, але уникайте морепродуктів, птиці та м’яса. Це найпоширеніша форма вегетаріанства в США, Європі та інших західних країнах.
  • Пескатари їжте морепродукти, молочні продукти та яйця, але уникайте птиці та червоного м’яса.

Існує спосіб дотримуватися кето-вегетаріанської дієти для кожної категорії, просто потрібно більше планувати більш суворі категорії, щоб переконатися, що ви вражаєте свої макроси, і щоб у вас не вистачало дефіциту поживних речовин, включаючи білок та деякі необхідні жири, вітаміни і мінерали.

Починаємо На вегетаріанській дієті кето

  • Перше, що потрібно буде зробити вегетаріанцям, щоб розпочати кето-дієту скоротити їх вуглеводи. Загальне правило для кето - не більше 20 грамів вуглеводів на день, щоб потрапити і залишатися в кетозі. Якщо поставити це в перспективі, одна чашка вареної лободи має 39,4 грама вуглеводів, ½ чашки сочевиці - 25 грамів. Отже, повинні вегетаріанці, вирізати багато популярних вегетаріанських джерел білка, таких як лобода, гречка та бобові, оскільки в них занадто багато вуглеводів, щоб вважати їх кетом. Нижче наведено список продуктів, яких слід уникати:
    • Зерно - Пшениця, кукурудза, рис, крупи тощо.
    • Бобові культури - сочевиця, чорна квасоля, горох тощо.
    • Цукор - мед, агава, кленовий сироп тощо.
    • Фрукти - яблука, банани, апельсини тощо.
    • Бульби - картопля, ямс тощо.
  • Якщо взяти молочні, перейдіть на повножирні версії, такі як жирні вершки та нежирний йогурт, оскільки в них менше вуглеводів.

  • Цілком уникайте крохмалю такі як картопля, рис та макарони.
  • Переконайтеся, що ви їсте достатньо білка. Більшість людей потребує від 60 до 100 грамів білка на кето-дієті на день, залежно від їх ваги, складу тіла, рівня активності та віку. Зазвичай люди, як правило, роблять найкраще, коли їдять 1,2-1,7 грама білка на кг. маси тіла. Я рекомендую отримувати білок через справжню їжу, а не білкові порошки, батончики або шейки.
  • Але не забувайте про білок, який ховається в деяких ваших овочах:
    • Капуста містить 4,3 г білка на 100 г
    • Брюссельська капуста містить 3,4 г білка на 100 г
    • Шпинат містить 2,9 г білка на 100 г
    • Гриби містять 3,1 г на 100г
  • Доповніть свій раціон. Вегетаріанці часто покладаються на зернові та бобові культури, щоб задовольнити щоденні потреби ряду мікроелементів. Коли ці продукти обмежені, а також м’ясо та морепродукти, вегетаріанці повинні переконатися, що вони вживають достатню кількість омега-3 жирних кислот, заліза, кальцію, вітаміну В12, вітаміну D, цинку, калію та магнію.

Є квасоля Кето?

Як ви напевно знаєте, більшість квасолі мають занадто багато вуглеводів, щоб їх можна було включити в кето-дієту. Але чорна соя - виняток. На півсклянки чорних консервованих соєвих бобів входить 8 грамів вуглеводів, переважно клітковина (7 грам) з невеликою кількістю цукру.

Цей суп із шинки та квасолі - чудовий рецепт, придатний для кето, і ви можете опустити шинку, щоб зробити її вегетаріанською та веганською.

Є тофу кето?

Тофу є чудовим джерелом білка для багатьох, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти. Хороша новина полягає в тому, що це кето. У порції тофу 100 г є 1,6 г вуглеводів, тому це чудовий інгредієнт, який слід включити у свій раціон. Якщо можете, купіть пророщений та органічний тофу, вільний від ГМО.

Спробуйте мій шоколадний пудинг No Cook для смачного веганського десерту на основі тофу.

Що можна їсти на кето вегетаріанській дієті

Я склав нижче список вегетаріанських джерел жирів, білків і вуглеводів, які добре розпочати з вашої кето-дієти. Переконайтеся, що більша частина (70%) ваших щоденних калорій надходить з жиру, 20% з білка та 5% з вуглеводів.

Отже, ви побачите, що я включив джерела жиру, білка та вуглеводів для всіх вегетаріанських категорій. Просто виберіть ті, які вам підходять.

Хоча вегани можуть досягти кетозу, покладаючись на жирні рослинні продукти, такі як кокосова олія, авокадо, насіння та горіхи, вегетаріанці Лакто-Ово можуть використовувати сир, масло та топлене масло, щоб споживати 70% жиру.

Вегетаріанська Жири (70% вашого раціону)

Вегетаріанська Білки (20% від вашого раціону)

Вегетаріанська Вуглеводи (5% від вашого раціону)

Вегетаріанські рецепти кето

І самі переконаєтесь, наскільки смачним може бути вегетаріанець на кето-дієті. Спробуйте деякі мої рецепти вегетаріанської дієти Кето:

  • Вегетаріанське куряче масло: весь смак курячого масла без м’яса.
  • Палак Панір: Миттєвий горщик робить цю складну страву легкою.
  • Баклажан Baingan Bharta: Ви отримаєте чудовий димний аромат у миттєвому горщику без смаження.
  • Табуле з конопляними серцями: Моє табуле з конопляними серцями - кето табуле, про яке ви мріяли!
  • Кето кокосові макаруни: для солодкого частування спробуйте ці кокосові макаруни

Перегляньте мій список із 70+ вегетаріанських рецептів з низьким вмістом вуглеводів тут.

На закінчення, за допомогою продуманого планування та прийому добавок ви можете вести здоровий кето-вегетаріанський спосіб життя. Мені цікаво почути ваші улюблені кето-вегетаріанські страви та рецепти.

Перевірте мою Як розпочати дієту Кето розмістіть тут щотижневі схеми плану кето їжі, інформацію про те, як розрахувати макроси, та інші чудові поради щодо кето.

Не забудьте ознайомитись з іншими моїми кулінарними книгами Кето.

Про УРВАШІ ПІТРЕ

Ласкаво просимо! Я Урваші, і цей блог розповідає про глобальні рецепти, які часто є кето, з низьким вмістом вуглеводів. Мої рецепти прості у виготовленні, але мають складні смаки. Тут ви знайдете багато рецептів миттєвого горщика та фритюрниці. Почніть з індексу рецептів, щоб знайти ідеальний для вас рецепт.

Підпишіться

для щотижневого виправлення рецептів.

Останні повідомлення

Взаємодія читачів

Коментарі

06 грудня 2019 року о 16:23

Дуже вдячний за це написання та всі корисні посилання! Як вегетаріанець з лакто, я вважаю, що вибір кето трохи обмежений, але, безумовно, здійсненний. Будь-який майбутній внесок та/або новий вегетаріанський рецепт буде дуже чеканий і буде дуже вдячний.

17 серпня 2020 року об 11:31

Дякую за це! Готуємось цього тижня до пескатарського кето