Кето-дієта: чи відрізняється вона у жінок? Путівник

Піст: Чи відрізняється у жінок? Путівник

Зупинимось на інгредієнтах!

Кетогенна дієта та жінки

Навколо кето-дієти стільки ажіотажу, і це не даремно! Це показує багатообіцяючі результати для поліпшення метаболічного здоров'я, головним чином шляхом регулювання гормонів та підвищення чутливості до гормонів інсуліну та лептину. Це також альтернативний спосіб голодування для поліпшення метаболічної гнучкості. З огляду на це, жінки більш чутливі до змін у харчуванні та коливань ваги. Це робить розумним стверджувати, що підтримка кето-дієти може бути більшою проблемою для жінок.

Відмінною рисою кето-дієти є обмеження вуглеводів, як правило, менше 50 грамів на день, що стимулює розщеплення жиру та вироблення кетонів в організмі. Хоча ви можете споживати достатню кількість калорій на кето-дієті, надзвичайно низька кількість вуглеводів може сприйматися як стрес для організму, особливо якщо дотримуватися його протягом тривалого періоду часу.

Саме тому кето працює! Ваше тіло позбавлене легкодоступного джерела енергії; вуглеводів, і це, як і голодування, сприймається як стрес, і, схоже, це спалює жирові запаси для палива. Окрім стресу, ви, швидше за все, втратите значну кількість ваги за короткий проміжок часу - ще один фактор, який може призвести до дисбалансу жіночих гормонів.

Аргументом для кето-дієти з дуже високим вмістом жиру є: "Але жири - це те, з чого виробляються наші гормони, і, чим більше, тим краще." деякі вуглеводи теж, так що ваше тіло не сприймає стрес постійно.

Кетогенна дієта, якщо її робити довго, особливо у жінок, які вже перебувають у стресовому стані та мають низький відсоток жиру в організмі, може протидіяти деяким її перевагам. На щастя, можливих негативних наслідків кето-дієти можна уникнути, просто практикуючи якусь катання на вуглеводах або перехід на a «циклічна кетогенна дієта». Це просто означає додавання вуглеводів лише в певні дні тижня або на певних етапах менструального циклу, зберігаючи при цьому суворі кето в інші дні.

Велоспорт на вуглеводах

Цілком нормально спостерігати коливання показників глюкози в крові, інсуліну і навіть кетонів під час циклу. Найчастіше спостерігається зниження показників рівня глюкози в крові після 1-го дня менструації та перед овуляцією, з більш високими показниками протягом другої половини лютеїнової фази. Відомо, що прогестерон знижує чутливість до інсуліну і може бути причиною такої закономірності. Однак пероральні контрацептиви також впливають на це, і тому жінки можуть відчувати різні типи.

При зміні рівня глюкози в крові та чутливості до інсуліну показники кетонів також можуть відрізнятися протягом місяця, що, як правило, збігається з тягою до вуглеводів та деяким збільшенням ваги. Це нормальна фізіологія, і, можливо, додавання кількох вуглеводів у цей час, на відміну від протидії, може бути корисним.

Причиною того, що жінки можуть захотіти включати більше вуглеводів у свою кетодієту, можна пояснити роллю та механізмом лептину в репродуктивній системі. Лептин важливий для контролю енергетичного балансу, а його занадто багато або занадто мало може однозначно спричинити гормональний дисбаланс. Він виробляється кишечником і жировими клітинами і виділяється у відповідь на споживання жиру. Люди з надмірною вагою та ожирінням мають надлишок лептину, і кето-дієта, природно, знижує рівень лептину з виробленням кетонів та розщепленням жиру в організмі.

Жінки, які ведуть стрес із високим стресом, з і без того низьким вмістом жиру в організмі, які дотримуються довготривалої кето-дієти, набагато більш сприйнятливі до значного зниження рівня лептину. Коли лептин є занадто низьким протягом певного періоду, він також потребує припливу інсуліну та глюкози, щоб сигналізувати організму про те, що його годують. Жир сам не зробить трюку. Ось чому введення вуглеводів в раціон допомагає уникнути зниження рівня лептину, підтримуючи належний метаболічний баланс.

Кілька запитань можуть допомогти визначити, чи потрібна комусь більше вуглеводів:

Ви активні і часто робите тренування на основі HIIT чи витривалості?
У вас регулярний менструальний цикл?
Чи змінилася тривалість вашого циклу на кето?
Ви відчуваєте втому та втому?
Ви почали набирати вагу?
У вас безсоння?
Ви відчуваєте занепокоєння чи почуття дроту?
Чи добре ви відновлюєтеся після тренувань?
У вас проблеми з щитовидною залозою або наднирковими залозами?
Як давно ви повністю кето?

Якщо відповідь на будь-який із них - «так», то розглянути питання про додавання ще кількох вуглеводів - гарна ідея. Переваги кетозу все ще можна досягти, але без необхідності щоденного додавання вуглеводів, дотримуючись циклічної кетогенної дієти.

Скільки коштує хороша кількість вуглеводів для жінок?

Відповідь, подібно до відповіді на те, як довго і як часто жінки повинні поститись, полягає в тому, що вона залежить від людини. На кето-дієті типова кількість вуглеводів може становити від 20 до 60 грамів на день. Хороша кількість, на яку потрібно прагнути, - 75-120 грамів на день, тому додавання приблизно 45-60 грамів на день, як правило, протягом двох днів для циклу. Головне - надіслати сигнал гіпоталамусу про те, що енергії не вистачає і що вона безпечна для розмноження!

Джерела вуглеводів з низьким вмістом глікемії, палео-вмістом та поживними речовинами. Наприклад, солодка картопля, буряк, кабачки, ягоди, сирий мед та фініки є хорошими джерелами вуглеводів. Важливо запланувати збільшення кількості вуглеводів у дієту, щоб уникнути асоціювання стратегічного вуглеводного харчування з обманною їжею. Планування вживати більше вуглеводів у певні дні місяця може допомогти усунути провину, яка може з цим виникнути.

Час місяця жінки повинні підсилювати вуглеводи!

Відомо, що коливання маси тіла, рівня енергії та рівня глюкози та інсуліну в крові відбуваються протягом усього циклу. Жінки, які співзвучні своєму тілу, можуть відчути, коли вони, ймовірно, переносять вуглеводи дещо краще. Однак тим, хто має гормональний дисбаланс, знання, коли рівні лептину найнижчі, може допомогти уникнути виснаження лептину, що надсилає в організм сигнал про метаболічний стрес.

Рівні лептину найнижчі:

День 1 і 2
П'ять днів після овуляції (дні 18/19)

Планування введення вуглеводів у цей час циклу може допомогти підтримувати адекватний рівень лептину, а також підтримувати рівень прогестерону, який часто є нижчим у жінок із надмірним стресом. Прегненолон є попередником як прогестерону, так і кортизолу. У жінок з високим аллостатичним навантаженням часто спостерігається прегненолон, який сприяє виробленню кортизолу, що призводить до низького рівня прогестерону. Підвищення споживання вуглеводів може допомогти мінімізувати стрес і залежність від надниркових залоз, щоб переробити кортизол.

Крім того, найкраще приймати вуглеводи до вечора, щоб підтримувати вироблення мелатоніну та серотоніну, що допомагає активувати парасимпатичну нервову систему для оптимального сну та відновлення.

Важливо виключити будь-який харчовий дефіцит або дефіцит калорій при застосуванні кето. Якщо порушення гормонів зберігаються при дотриманні кето-дієти та практикуванні натще, то рекомендується зменшити їх. Прийняття більш збалансованої і, можливо, палео-дієти, може допомогти скинути гормональний дисбаланс.

Чи існують добавки, що допомагають репродуктивному здоров’ю?

ТАК! Незважаючи на те, що харчування надзвичайно важливо для загального репродуктивного та метаболічного здоров'я, існують деякі добавки, які можуть допомогти скинути рівень гормонів, якщо вони трохи зійшли з ладу через занадто великий стрес.

Ось список, який найбільший у світі формуляр Шон Уеллс рекомендує всім жінкам враховувати:

Адаптогени: трави та коріння, які підвищують нашу стійкість до стресу та підтримують гомеостаз в організмі.
1. Родіола - зменшують фізичну та розумову втому, знижують тривожність
2. Ашваганда - зменшує стрес і тривогу
3. Мака - покращує настрій та енергію, підвищує лібідо
Вітамін D3/K2 - здоров'я кісток і серця
Колаген + біотин - шкіра, волосся та нігті
Метилкобаламін + метилфолат + TMG
Зембрин - знімає стрес, тривогу та покращує настрій
5-HTP - збільшує вироблення серотоніну
Йод (Bladderwrack) - здоров'я щитовидної залози
Тирозин - покращує настрій, зосередженість і пильність
Низькі дози DHEA, прогестерону та мелатоніну - підтримують здоровий гормональний баланс та оптимальний сон
Креатин - зміцнює м’язи, запобігає саркопенії, підтримує метилювання, захищає здоров’я кісток, очей та мозку та є потужним антиоксидантом

Отже, у чому суть?

Хоча тут не може бути чітких однозначних відповідей, це принаймні починає розмову про жінок та піст, а також про те, як важливо враховувати їхні відмінності. Враховуючи індивідуальне стресове навантаження - це, мабуть, найважливіше місце для початку, коли ви дивитесь на голодування або кето-дієту за станом здоров'я. Сигнал дефіциту надсилається в мозок, коли енергія обмежена, порушуючи всі гормони, які природним чином контролюють енергетичний баланс в організмі. Перша система, яка вимикається для економії більше енергії, - це репродуктивна система.

Голодування або кето не є проблемою. Саме накопичення декількох стресових факторів, що додають загальному аллостатичному навантаженню людини, може перевести голодування від здорової практики до шкідливої. Оскільки щитовидна залоза та наднирники чутливі до рівня статевих гормонів та енергетичного балансу, виникає більше проблем, ніж очікуваного.

Контролюючи всі інші джерела стресу, такі як робота, сон, стосунки, фізичні вправи та стресові фактори навколишнього середовища, голодування та кето можуть бути безпечними та корисними для жінок. Жінки фізіологічно УНІКАЛЬНІ, і так важливо підтримувати розмову і не придушувати тему.

Основні винос:

Жінки та піст
Існує певне занепокоєння щодо того, чи може голодування вплинути на менструальний цикл жінок (і на жіночі гормони). Хоча необхідні подальші дослідження, будь-які негативні ефекти, ймовірно, пов'язані з алостатичним навантаженням жінки, а також з їх початковою вагою, загальним споживанням калорій та тривалістю голодування/обмеження.
Вправи та голодування
Дослідження показують, що люди, що включають періодичне голодування (та інші типи голодування), можуть збільшити силу та витривалість та підтримувати м’язову масу в поєднанні з регулярними тренуваннями опору та серцево-судинними вправами. Але якщо говорити про жінок, інтенсивні тренування HIIT, кросфіт або будь-які великі фізичні вправи можуть завдати більше шкоди, ніж користі. Якщо дотримуватися вправ з низькою інтенсивністю або чекати, поки стан годування буде швидше за все, це призведе до більшої користі.
Жінки та кето
Користь від кетогенної дієти достатня, проте кето-дієта все ще робить стрес на організмі. Граничне обмеження вуглеводів надсилає тілу сигнал про те, що рівень глюкози низький, і йому потрібно виробляти резервне джерело енергії: кетони. Кетоз має цілу низку переваг, але якщо його дотримуватися занадто довго, він може спричинити гормональний дисбаланс. Велоспорт кетогенної дієти та збільшення споживання вуглеводів у певний час місяця сигналізують організму, що вона безпечна.
Тут можуть знадобитися певні добавки, які допоможуть поліпшити реакцію організму на голодування та кето-дієту, а також на фізичні вправи, перебуваючи в стані голодування.
Простіше кажучи, у здорових дорослих із нормальною вагою або ожирінням мало доказів того, що голодування або кето-дієта шкідливі фізично чи психічно. Сказавши це, вагітні, годуючі жінки, худорляві жінки або які в анамнезі мають будь-які захворювання, повинні уникати або звертатися до цих здорових практик з медичними порадами.

Список літератури

Kumar S, Kaur G (2013) Режим обмеженого харчування на посту з негайним впливом негативно впливає на розмноження молодих щурів: Дослідження гіпоталамо-гіпофізично-гонадної осі. PLOS ONE 8 (1): e52416. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0052416

Heilbronn, L.K., Civitarese, A.E., Bogacka, I., Smith, S.R., Hulver, M. and Ravussin, E. (2005), Толерантність до глюкози та експресія генів скелетних м'язів у відповідь на альтернативне голодування. Дослідження ожиріння, 13: 574-581. doi: 10.1038/ob.2005.2005

Solianik R, Sujeta A. Дводенне голодування викликає стрес, але не впливає на настрій, мозкову діяльність, когнітивні, психомоторні та рухові показники у жінок із зайвою вагою. Дослідження поведінкового мозку. 2018; 338: 166-172. doi: 10.1016/j.bbr.2017.10.028

Martin B, Pearson M, Kebejian L, et al. Залежні від статі метаболічні, нейроендокринні та когнітивні реакції на обмеження та надлишок дієтичної енергії. Ендокринологія. 2007; 148 (9): 4318 - 4333. doi: 10.1210/en.2007-0161