Кето і сон: Як перехід Кето змінює якість вашого сну

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, штат Массачусетс, 20 травня 2020 р. - Автор Лорен Сіккареллі

Можливо, ви чули про страшну кето-безсоння, яка є звичайною фазою, яку переживають люди, переходячи від дієти з високим вмістом вуглеводів до дієти з низьким вмістом вуглеводів. А як щодо вашої якості сну, коли ви адаптуєтесь до кето?

Чи ваш сон глибший і спокійніший, коли у вас закінчуються кетони, на відміну від глюкози?

Хоча ви можете страждати від безсоння та нічного неспання під час переходу на кето, багато людей стверджують, що їхній сон стає кращим і глибшим після того, як вони потрапляють у кетоз. І виявляється, є певна наука, яка підтримує ці твердження.

Цей посібник проллє трохи світла на все, що стосується кето-сну, пов’язане з такими темами, як:

Ви проводите приблизно одну третину свого життя уві сні, що становить близько 250 000 годин протягом одного життя [*]. Тим не менше, сон є однією з найзагадковіших частин буття людини.

Одне ми точно знаємо? Сон життєво необхідний - не тільки для повсякденної працездатності та роботи мозку, - але він також є запорукою довголіття та здоров'я. Отже, має сенс, що ви хочете точно знати, як ваш кетогенний спосіб життя впливає на ваш сон.

По-перше, кілька важливих фактів про сон.

Сон для продуктивності та довголіття

Повний нічний відпочинок для середньостатистичної дорослої людини повинен становити від семи до дев'яти годин, саме тому багато людей націлюються на вісім годин щоночі.

Однак у кожного різні потреби, коли йдеться про сон. І це залежить від різних факторів - від дієти та рівня активності до віку та рівня стресу [*].

Сон - це коли ваше тіло отримує можливість відпочити та прибрати будинок. Це коли ваше тіло відновлює та вирощує нові м’язи та інші тканини, формує кістки та зміцнює вашу імунну систему. Клітини мозку, зокрема, використовують час, коли ви спите, для промивання молекул, пов’язаних з дегенерацією мозку [*].

Хронічний сон менше шести годин на ніч збільшує ваші ризики для [*]:

Ожиріння (на 21%)
Інсульт (на 22%)
Діабет (на 25%)
Ішемічна хвороба серця (на 35%)

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Нехтувати сном регулярно? У вас набагато більше шансів ненавмисно спакувати кілограми [*].

Дослідники зауважили, що люди, які менше сплять, частіше закушують, прагнуть багатих вуглеводами або цукристими продуктами комфорту та їдять більше калорій протягом дня, ніж ті, хто отримує рекомендовані години відпочинку [*].

Це було продемонстровано в одному дослідженні, де учасники отримували однакові калорії, але половина групи спала твердих 8,5 годин, тоді як іншій половині дозволялося лише 5,5 годин.

Бідні люди, які спали лише 5,5 годин, були [*]:

Голодний частіше
Швидше зберігати з’їдений жир замість того, щоб використовувати або спалювати його
На 55% рідше спостерігається втрата жиру
На 60% більше шансів втратити м’язи і м’язову масу тіла

Це все величезні проблеми, які заважають вашій втраті ваги та досягненню цілей тіла, і всі вони пов’язані з відсутністю якісного сну.

Окрім того, що поганий сон загрожує вашому здоров’ю в цілому, це також призводить до:

Менша продуктивність. Менше мотивації, примхливості, млявості та енергетичного рівня [*].
ДТП за кермом. Фонд безпеки дорожнього руху AAA пов’язав сонливість з 328 000 аварій щороку, включаючи 6400 смертельних аварій [*]. Статистика показує, що їзда на занадто малому сні є настільки ж небезпечною, як і водіння в нетверезому стані [*].
Погіршення працездатності. Дослідження на робітників змін, таких як лікарі, медсестри, водії вантажних автомобілів та пілоти, показують, що коли ваш природний циркадний ритм вимкнений через роботу в "протилежні" години, ваша працездатність, ймовірно, погіршується. Це лише один небезпечний аспект того, що ваш сон не набирається в [*].

Американський Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) зазначає, що лише кожен третій американець регулярно висиджує більше семи годин сну [*].

Отож, оскільки більшості з нас потрібно близько восьми годин сну щоночі, 75% з нас навіть не знають, що роблять неправильно.

Як насправді виглядає сон на добру ніч

Існує ціла наука щодо основної структурної організації сну, відома як архітектура сну.

Згідно з цією базовою архітектурою, ваше тіло переживає два різні типи сну на змінному циклі [*]:

Нешвидкий рух очей (NREM) - глибокий та відновлюючий сон.
Сон швидкого руху очей (REM), це коли ваш мозок працює над збереженням та зберіганням спогадів, таких як уроки, які ви вивчили, або щасливі моменти.

Ваш перший цикл сну триває від 70 до 100 хвилин; наступні цикли тривають довше приблизно 90–120 хвилин кожен [*].

Близько 75–80% загального часу, проведеного для сну, відбувається під час сну NREM [*].

Існує три стадії сну NREM [*]:

Етап N1 сну триває одну-сім хвилин, коли ви переходите від стану неспання до засинання. Це найлегша стадія сну і найпростіша для пробудження.
Етап N2 сну триває приблизно 10-25 хвилин у початковому циклі і подовжується з кожним циклом після. Відомий як справжній стан сну, на N2 припадає 40-50% вашого часу сну.
Етап N3 сну має багато назв: повільний хвильовий сон (SWS), глибокий сон, дельта-сон тощо. Ця стадія складає близько 20% сну у середніх дорослих і триває від 20–40 хвилин. Сон N3 необхідний для того, щоб ви могли почуватись бадьорими на наступний день.

Тож чому вам потрібно знати про ці стадії сну?

Тому що, хоча більшість сну відбувається на етапі N2, режим сну на етапі N3 може першим зникнути, якщо ви скорочуєте графік сну [*].

Скорочуватися на глибокому сні - це страшно для вашого здоров’я.

Навіщо вам потрібен глибокий сон

Етап N3 або повільний сон - це стан глибокого сну вашого тіла.

Вам потрібен глибокий сон для виконання основних фізичних та інтелектуальних навантажень. Можливо, ви зможете функціонувати, але будете боротися. Як сказати чи зробити щось надзвичайно незручне лише тому, що ви знесилені [*].

Ще одна причина, по якій вам потрібен глибокий сон? Ви повинні пройти всі три стадії швидкого сну, перш ніж перейти до швидкого сну.

Негайний сон становить 20–25% від загального часу сну. Фізично він характеризується періодом швидкого руху очей, коли ваші очні яблука швидко рухаються з боку в бік, коли ви дрімаєте.

Кожен цикл REM триває близько 90 хвилин, і в ідеалі кожна менструація повинна тривати довше, коли триває ніч [*].

Як найдовший і останній цикл сну, саме тоді вам найвірогідніше сниться яскраві або дивні сни [*].

Це також коли ваш мозок обробляє все з дня і зберігає у вашому банку довгострокової пам'яті.

Отже, вам потрібні всі три етапи безперервно, щоб отримати справді освіжаючий нічний сон.

Як дієта кето впливає на ваш сон

Хоча існували бурчання про те, як дієта з низьким вмістом вуглеводів може зменшити ваш загальний час, витрачений на сон, нові дослідження показують, що якість вашого сну покращується, коли ви їсте кето.

Це тому, що ваше тіло може швидше пройти ранні стадії сну і швидше увійти в ці глибокі стадії, що може призвести до кращого нічного відпочинку та ще кращих результатів для здоров’я.

Подивимось, що говорить наука.

Наука про кето-сон у дослідженнях

Національний фонд сну (NSF) описує спокійну ніч якісного сну як [*]:

Засинання через 30 хвилин або менше.
Прокидаючись не більше одного разу.
Заснувши менше ніж за 20 хвилин, якщо ви все-таки прокинетесь.
Спали принаймні 85% від загального часу, коли ви були в ліжку.

А тепер згадайте свою дієту перед кетом для сну.

Ви відчували ночі високої якості сну за цими чотирма ознаками? Або ви намагалися заснути або заснути?

Погана якість сну є шокуючим явищем. Від 50 до 70 мільйонів американців мають розлад сну, такий як [*]:

Безсоння
Нарколепсія
Апное сну
Синдром неспокійних ніг
Лунатизм

Кетогенна дієта може покращити ці чотири маркери якості сну, полегшити певні симптоми та тригери розладу сну та дати вам більше енергії, коли сонце сходить.

Ось що свідчать дані про те, як кето-сон може відрізнятися від ваших старих режимів сну:

Кетогенна дієта може збільшити швидкий сон

Під час одного дослідження для оцінки сну 18 дітей з резистентною до терапії епілепсією дослідники поставили учасників на кетогенну дієту (КД) протягом трьох місяців.

Кето-дієта допомогла зменшити частоту та тяжкість судом - очевидна перемога сама по собі. Але це також змінило цикли сну учасників.

Незважаючи на те, що кето значно зменшило загальний час сну у дітей, воно зберегло час повільного сну та збільшило швидкий сон.

Завдяки додатковому часу SWS та швидкого сну, дослідники помітили "значну кореляцію" між більшою кількістю швидкого сну та покращенням якості життя дітей [*].

Пізніше 11 дітей із дослідження продовжували кето-дієту і були переоцінені через 12 місяців. Дослідники виявили стійку кето-дієту:

Значно знижується денна сонливість
Подальше збільшився час швидкого сну

Це чудова новина, якщо ви виявите, що надто позіхаєте протягом дня, як і наступне дослідження.

Кето та нарколепсія

Нарколепсія має ряд симптомів - від ослаблення м’язів до порушення сну. Але кожен, хто страждає нарколепсією, відчуватиме надмірну денну сонливість (ЕДС), яка характеризується непереборним бажанням спати протягом дня - щодня [*].

В одному дослідженні дев’ять пацієнтів з нарколепсією протягом восьми тижнів дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів і кето.

Вчені вимірювали свої симптоми за допомогою опитувальника статусу нарколепсії (NSSQ), який містить рейтинги таких проблем, як порушення сну та здатність концентруватися [*].

Учасники LCKD не тільки покращили денну сонливість, вони також знизили загальний бал NSSQ на 18% [*].

Отже, хоча ви і не використовуєте кето-дієту для кращого сну, схуднення за допомогою однієї з них веде до здоровішого циклу сну.

Втрата ваги на Кето покращує якість сну

За оцінками, 22 мільйони американців мають обструктивне апное сну (OSA). І 86% людей, що страждають ожирінням, страждають на OSA [*].

За допомогою OSA ваше тіло важко отримує весь кисень, який йому необхідний, поки ви спите. Це призводить до того, що ви хропіть, задихаєтесь або задихаєтесь повітрям серед ночі і прокидаєтесь, лише щоб дихати.

Як ви можете собі уявити, задихання і задишка повітря цілу ніч можуть реально вплинути на якість вашого сну. Люди з OSA також часто мають справу з [*]:

Денна втома
Втома
Виснаження
Дратівливість
Втрата пам’яті
Проблема з концентрацією уваги
Повільні реакції
Ранкові головні болі

Думати, що OSA - це просто роздратування - це неправильне ставлення. OSA може мати смертельні наслідки для вашого здоров'я як діагноз:

Означає, що ви вдвічі частіше страждаєте депресією.
Подвоює ваші шанси на інсульт.
Робить ризик смерті в 3 рази вищим, ніж хтось без нього.
Збільшує ризик серцево-судинної смерті в 5 разів.

Оскільки більшість людей страждають на OSA через надмірну вагу або ожиріння, то має сенс, що схуднення може полегшити симптоми або повністю позбутися OSA.

І оскільки кето видаляє жир, можливо, ви зможете втратити значну кількість ваги і змінити OSA, що поставляється з ним.

Ось чому дослідники одного дослідження поставили шістьох пацієнтів із ожирінням у віці від 12 до 15 років на модифіковану версію кето-дієти. Протягом восьми тижнів учасники їли дієту з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів та жиру, відому як К1.

Потім учасники дотримувались другої дієти з додатковими вуглеводами протягом 12 тижнів після цього (дієта К + 2).

Під час підсумкового оцінювання учасники [*]:

Втратили в середньому 33 фунта під час дієти К1 і ще п’ять фунтів під час фази дієти К + 2.
Знизили ІМТ та зменшили відсоток жиру в організмі з 51% до 44% під час K1; а потім до 41,6% під час K + 2.
Втрачали переважно жир і з рівних ділянок тіла.
Не втрачав при цьому худої маси тіла.

Якщо врахувати вражаючі перемоги в масштабі, що показує цей випробування про сон?

Кожен учасник зафіксував надмірний час повільного сну та мінімальний швидкий сон на початку дослідження. Але втрата ваги після кето-дієти збільшила швидкий сон і зменшила SWS до "майже нормального" рівня.

Висновки, зроблені вченими?

Кетогенну дієту можна використовувати «ефективно для швидкого схуднення», що потім допомагає відновити здоровий цикл сну.

Хоча нам все ще потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати складні особливості кето та сну, ці дослідження є перспективними для тих, хто намагається схуднути або підвищити якість свого сну, або і те, і інше.

Але що, якби у вас були регулярні спокійні цикли сну, поки ви не почали кето-дієту? Так - ти не одна. Багато людей відчувають щось, що називається кето-безсонням, і це цілком нормально.

Як зробити це минулим безсоння кето

За іронічним поворотом долі, багато нових дієтологів, які їдять кето, повідомляють, що страждали від безсоння після того, як покинули вуглеводи, навіть якщо раніше у них ніколи не було проблем зі сном.

Є кілька причин порушення сну або безсоння, які не пов’язані з дієтою, зокрема:

Стрес, тривога та депресія
Зловживання алкоголем та наркотиками
Гормональні зміни або умови
Певні хвороби
Ліки
Апное сну
Кофеїн та інші стимулятори
На рівень мелатоніну впливає синє світло з екранів

Але якщо ваша безсоння тільки почалася в результаті вашої кето-дієти, найімовірнішими причинами є:

Примітка про МКТ, що підвищують енергію

Якщо ви страждаєте від безсоння, викликаного кетом, можливо, це пов’язано із занадто великою енергією. Тригліцериди середньої ланцюга або МСТ - це тип жирних кислот, які минають ваш нормальний травний процес і надходять прямо в печінку для перетворення кетонів.

Це означає швидку, чисту енергію для мозку та тіла. Що є чудовою новиною. Але не вночі.

Технічно МСТ не є стимулятором, але багато людей повідомляють про відчуття величезних спалахів енергії, поліпшення мозкового туману та загальну кращу ефективність, коли приймають МКТ. Використовуйте його занадто близько до сну, і це може вплинути на вашу здатність заснути або спати.

Ось чому найкращий час для використання олії МСТ або олійного порошку МСТ:

Вранці, коли ти прокинешся
Перед тренуваннями для додаткового підйому
Під час періодичного посту довше залишатися без їжі, маючи при цьому розумову та фізичну енергію, необхідну для живлення протягом дня

Хороша новина полягає в тому, що як тільки ви правильно встановите час споживання олії МСТ і пройдете фазу адаптації жиру, короткочасний побічний ефект кето-безсоння пройде, і ви будете підраховувати всі переваги здорового сну, які ми приготували сьогодні.

Який ваш час відкладення на кето?

Дієта може вплинути на режим сну - і навпаки - проблеми зі сном можуть вплинути на вибір їжі наступного дня. Тому дуже важливо переконатися, що обидва ці пункти працюють від вашого імені.

Хоча побічні ефекти кетогенної дієти можуть включати тимчасові проблеми зі сном, загальна якість сну, самопочуття та склад тіла зміниться на краще, якщо ви будете дотримуватися цього.