Керівництво з харчування марафону

Турбуєшся, що з’їсти в день марафонських перегонів? Спробуйте цю стратегію заправки на день перегонів, яка допоможе вам поголити хвилини марафону…

Коли в жовтні 2019 року кенієць Елюід Кіпчоге став першою людиною, яка пробігла за 2 години свого неофіційного марафону, він в середньому досягав приголомшливих 4: 33 хв/милю на шляху до 1:59:40. Це темп, який мало хто з нас може витримати за одну милю, не кажучи вже про 26,2.

Подвиги Кіпчоге стали можливими завдяки багаторічному тренуванню, команді з 41 кардіостимулятора та, за даними New York Times, “сніданком з вівсянки”. Він також провів свій місячний тренувальний табір у нарощуванні, отримуючи значну частину своїх калорій з рису, картоплі та квасолі.

Чому? Ну, як ми вже згадували, вуглеводи є ключовим макроелементом, що підживлює расу. Але давайте зупинимося на його макроелементах, жирних, щоб пояснити, чому.

FatMax - це інтенсивність фізичних вправ, при якій окиснення жиру досягає піку, і є концепцією відомого фізіолога фізичних вправ, професора Аскера Джекендрупа. Кожен з нас спалює вуглеводи, жир і навіть білки з дещо різними показниками, але, загалом, FatMax становить близько 65% від максимального пульсу. Коли ми тренуємось над такою інтенсивністю, ви не можете засвоїти достатньо кисню досить швидко, щоб спалити стільки жиру, щоб ваше тіло перейшло на спалювання більше вуглеводів для отримання енергії.

Чим важче ви біжите, тим більше організм залежить від вуглеводів і менше - від жирів. Ось чому підживлення вуглеводів під час накопичення марафону - і в самий день перегонів - так важливо. Хоча один фунт жиру містить 3500 калорій, ваше тіло може зберігати лише 500 г вуглеводів. Він робить це у формі глікогену. Але це максимум.

ДЕНЬ ГОНКИ СЬІРК

Якщо ви недостатньо палите перед марафоном, ваші запаси глікогену можуть вкластися в 200-300 г (замість потенційних 500 г). Кожен грам вуглеводів забезпечує лише чотири калорії (у порівнянні з дев'ятьма з 1 г жиру. Це означає, що у бігуна, який не добре палиться вуглеводами, є лише 800-1 200 калорій глікогену.

Візьміть це в день перегонів, де ви могли б мчати зі швидкістю понад 75% від максимального пульсу протягом п’яти годин. Скажімо, ви спалюєте понад 400 ккал на годину вуглеводів, зрозуміло, що фінішна лінія може залишатися вічно відсутнім, як би ви проїхали до кінця.

Так, ви можете поповнити своє харчування під час перегонів - ми про це додумаємось, але цього все одно буде недостатньо, якщо ви заздалегідь добре не заправите паливо за шаблоном Кіпчоге.

Що стосується сніданку, цей шаблон включає вівсяну кашу Кіпчоге, але ми також рекомендуємо кашу з медом або грінками та варенням. Головне - збалансувати заправку та легкість. Якщо у вас є прагнення до курки Тікка Масала, подумайте ще раз, оскільки ваша травна система засмутить вас, а ваші гоночні плани через годину-дві.

Мені особисто? У мене є два-три батончики PowerBar Energize (за 3 години до цього), і я пию 250 мл енергетичного напою Maurten 320. Це не на смак кожному, але воно повно вуглеводів і економить клопоти про ранкові сніданки в готелях.

НАУКА РАСОВОГО ПАЛИВА

Коли справа стосується самої гонки, потягуйте енергетичний напій, поки ви розминяєтесь і наближаєтесь до зони старту. Це не тільки забезпечить додаткову енергію у вигляді глюкози (яка перетворюється на глікоген, якби ви не збиралися бігти марафоном), це також дасть вам психологічний поштовх. Дослідження показали, що при прийомі всередину вуглеводів виділяється дофамін, гормон щастя.

Ось чому полоскання рота вуглеводами було доведено, що вони мають ефективні ефекти. У свою чергу, вправи відчуваються легше, хоча і не на всю довжину марафону!

Коли мова заходить про те, який напій, насамперед слід розглянути смак. Незалежно від того, наскільки доведеною є наука, яка стоїть за певними продуктами, якщо це змусить вас забивати кляп, ви нікуди не втечете. Найпопулярнішими енергетичними продуктами останнього часу є Мауртен, який Кіпчоге використав у своїй спробі побиття рекордів. Ми також спробували, і його нейтральний смак цінується.

USP Мауртена не за смаком, а за його структурою, зокрема за гідрогелевим покриттям. Це виробляється з альгінату (з бурих водоростей) та пектину (міститься в плодах). Ідея полягає в тому, що гідрогель, хоч і є рідиною у вашій пляшці, перетворюється на желеподібну речовину в кислому середовищі вашого шлунка, що призводить до більш плавного транспорту вуглеводів до кишечника, де вуглеводи можуть засвоюватися. Це, зазначає Мауртен, зменшує шанси на розлад шлунку.

У нас, звичайно, не було проблем. Якщо ви хочете, щоб Мауртен ходив - і завжди спочатку випробував на тренуванні - вони рекомендують легкий сніданок разом з 250 мл напою Maurten 320. За півгодини до початку гонки випийте 250 мл напою Maurten 320, що залишився.

Чому Мауртен також привернув увагу бігунів у всьому світі, полягає в тому, що захищаючи шлунок, теоретично ви можете засвоїти і засвоїти більше вуглеводів, ніж передбачалося раніше. Розумієте, роками спортивні вчені вважали, що 60–70 г вуглеводів на годину - це найбільше, що ви можете проковтнути. Це стосувалося транспортерів у кишечнику, які в цей момент насичуються і не можуть більше переносити глюкозу в кров.

Але тоді професор Юкендруп мав ідею додати фруктозу до розчину глюкози, оскільки фруктоза використовує інший кишковий транспортер. Результати Jeukendrup означали, що дієтологи могли доставляти до 90 г вуглеводів на годину, не викликаючи проблем із шлунком.

Збільшившись з 60 г до 90 г, ви введете додаткові 120 калорій, а не лише варіант глюкози. Це означає вживання додаткових 360 калорій на годину проти лише 240 калорій. Додайте це до 4-годинного марафону, і теоретично це додаткові 480 калорій, щоб підживити вас.

Проблема в тому, що багато рекреаційних бігунів не можуть витримати цю цифру 90г. Ось тут потенційно з’являється Maurten. Їх 320 продуктів містять 80 г вуглеводів на порцію, і завдяки гідрогелю менше шансів викликати такі речі, як спазми в шлунку.

Тим не менш, ви можете тренувати свій кишечник, як тренуєте такі параметри роботи, як витривалість і швидкість. Подальша робота Jeukendrup показала, що тренування з відносно великими обсягами рідини або безпосередньо після їжі допомагає вашому шлунку адаптуватися до споживання більше вуглеводів, хоча і незручно.

ГЕЛІ АБО ГЕЛІВ НІ?

Зрештою, ваша погодинна кількість калорій індивідуальна - як і те, як це розпадається на енергетичний напій, гелі та/або жування. Як приклад, два гелі пропонують 60 г вуглеводів на годину. Або пляшка води об’ємом 500 мл, наповнена 7% розчином вуглеводів, дорівнює 35 г вуглеводів. Тож одна пляшка та гель знову приблизно відбивають цю цифру в 60 г.

Ви повинні спробувати на тренуванні, але, за словами Оуена Андерсона у його відомій книзі "Бігові науки", вам краще вживати напої, ніж гелі. У ньому Андерсон підраховує, що вживання енергетичного гелю з водою збільшує шанси на шлунковий дискомфорт. Це, продовжує він, потенційно гірше при змішуванні з енергетичними напоями, оскільки вуглеводи обох речовин можуть змішуватися між собою і "утворювати патокоподібну суміш".

Знову ж таки, Андерсон написав це у 2013 році. З тих пір гелі стали більш вишуканими. Також спостерігається сплеск ізотонічних гелів, для яких не потрібен водопровідник. SiS є одним із ключових прихильників цієї форми гелю і є основою їх глобального успіху. У будь-якому випадку, споживання приблизно 20-30 г вуглеводів кожні 20 хв призведе до стресу вашого шлунка, а також до падіння глюкози в кров.

ВХІД РІДИНИ

Що стосується того, скільки рідини слід пити, це залежить від таких факторів, як ваша вага, фізична форма, швидкість поту та температура навколишнього середовища. Міжнародна асоціація медичних директорів марафону запропонувала марафонцям випивати близько 400-800 мл на годину з верхнім рівнем, призначеним у спеку для важчих бігунів; нижнє число в прохолодному кліматі та для легших бігунів.

Загалом кажучи, один літр втрати поту дорівнює 1 кг втрати ваги, який, враховуючи вихідні дні, слід замінити 1,5 л рідини. Ви можете оцінити втрату поту, зважившись до і після сеансу 60 хвилин і використовуючи це як основу для майбутнього споживання рідини.

Однак зауважте, що варто вживати продукт, що містить рясну кількість натрію, або щогодини приймати сольову капсулу. Натрій допомагає підтримувати об'єм плазми крові і транспортувати воду з крові до працюючих м'язів. Пот містить натрій, тому чим більше ви потієте, тим більше натрію ви втрачаєте, тим менш ефективно ви будете транспортувати воду до цих працюючих м'язів.

Такі компанії, як Precision Hydration, є спеціалістами з поту та пропонують широкий асортимент продуктів, що варіюють від 250 мг натрію на літр до 1500 мг. Вони також пропонують тестування поту в сотнях установ по всій території США та Великобританії. Але якщо ви не можете скласти одну з них, їх веб-сайт (www.precisionhydration.com) також пропонує опитувальник поту, щоб загалом розрахувати, скільки ви потієте.

І ось у вас є - ваш посібник із підживлення марафону. Залишилося лише повторити, що ви повинні практикувати свою стратегію харчування на тренуваннях, щоб уникнути незручних гастрологічних катастроф. Щасливий (вуглеводний) випас ...