Керівництво робочої людини для здобутків

Інтернет насичений тренувальними та дієтичними програмами, розробленими для щурів у тренажерному залі. Складні та трудомісткі навчальні програми та дорогі плани харчування, що вимагають спеціальних поїздок до місцевого спеціалізованого магазину продуктів харчування, не є настільки практичним.

Врешті-решт це може привести вас до думки, що результати, яких ви переслідуєте, просто не є настільки реалістичними, якщо ви не можете виконати ці вимоги.

Якщо ви не є членом натовпу "Я публікую всі свої страви та особисті записи в Instagram" і у вас є реальні зобов'язання, які часом можуть бути непередбачуваними, тоді ви знаходитесь у правильному місці.

Ви можете бути тим типом, хто бореться лише за стабільні тренування, здорове харчування та належний відпочинок щотижня. У вас можуть бути епізодичні графіки роботи, зайві сімейні зобов’язання та основні проблеми, коли справа стосується одужання.

Пора керівництву працюючої людини нарешті вивести вас на правильний шлях до здобутків. План, який є гнучким, реалістичним і практичним. Давайте зробимо все можливе, щоб отримати бажані результати.

План

Цей посібник для працюючих охоплюватиме підводні камені, корективи та непередбачувані обставини звичного повсякденного життя. Це не відповідає людині, яка має більше ніж достатньо часу на тренування, приготування їжі та їжу. У вас є життя поза тренажерним залом. У вас є обов’язки з роботи, сім’ї та друзів. Вам знадобиться додатковий набір інструментів, щоб пройти через ті складні часи.

Будьте гнучкими: Життя дасть вам швидкісні нерівності, поставить стіни і виб’є з колії. Переконайтеся, що ви вступаєте в будь-яку програму з відкритою душею та здатністю та волею налаштовуватися та бути гнучкими.
Бути готовим: Не кладіть будь-яку програму чи будь-яку частину плану в камінь. Будьте готові і готові щось змінити за мить. Занадто суворе планування зрештою вас лише розчарує.
Майте резервну копію: Коли (а не якщо) життя все-таки кине вам цю криву кулю, обов’язково щось підготуйте. Не тільки план Б.
Виправте свою думку: Коли ви нарешті дотримуєтесь плану, переконайтеся, що у вас є розумова гра. Дивіться лише вперед і не озирайтеся назад. Досягайте прогресу, коли можете, а не коли хочете.
Повірте: Вірте, що ви можете досягти успіху. Вірте, що будете штовхати вперед. Вірте, що ви досягнете своєї мети. Маленькі кроки з часом складаються, і лише ви можете вирішити або натиснути, або відмовитись.

Навчання

Нижче наведено план підготовки працюючої людини. Він розроблений для гнучкості, вбудованих сейфів, що реагує на ситуацію, реалістичний та практичний.

Жодне дерьмо від печива, вирване з рутини якогось професійного культуриста, і ніякі нереальні марафонські тренування, які лише приведуть вас до задихання та повзання до дверей.

Цей план має такі вимоги:

Опрацьовуйте більшість частин тіла кожного сеансу.
Будьте дещо короткі за тривалістю.
Легко зрозуміти та виконати без особливої метушні та марних зусиль.
Оснащений альтернативами, якщо щось із життя заважає.
Створений таким чином, щоб зберегти ваш інтерес і зосередитись на прогресі.

Як

Протягом будь-якого звичайного тижня (так, я знаю, що це рідко) спробуйте тренуватися через день. Тренуйся день, а потім відпочивай день. У вас буде два різних дні тренувань: один - це верхня частина тіла та прес, а інший - нижня частина тіла та кардіотренування. Таким чином, ви будете тренувати верхню частину тіла і прес, відпочивати день, тренувати нижню частину тіла і кардіо, відпочивати день, а потім повернутися назад до верхньої частини тіла і преса. Продовжуйте чергувати верхній/абс та нижній/кардіо дні.

Виберіть колонку тренування. Стовпці А і В - традиційні вправи, які можна знайти в більшості будь-яких тренажерних залів. Стовпець C - це вправи на вагу тіла, коли вам потрібно тренуватися вдома або в дорозі. Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень кожної вправи. Не соромтеся коригувати схеми повторень, як вам подобається. Головне - стати послідовним і не хвилюватися та мучитись над деталями. Не соромтеся поєднувати і поєднувати з кожною категорією (перший ряд - це всі вправи для грудей, другий зад, третій - плечі, четвертий - трицепс, п’ятий - біцепс, а останній - прес).

Верхня частина тіла та абс

Стовпець A Стовпець B Стовпець C

Жим штанги з плоским або похилим жимом	Прес або гантелі з нахилом або нахилом	Підняття вгору або на підлозі
Нагнутий ряд зі штангою або гантелями	Станова тяга зі штангою	Перевернутий рядок або підтягування
Військова преса, що стоїть або сидить на штанзі або гантелях	Штанга або Гантель Вертикальний ряд або Гантель збоку в бік	Band Press або Pike Press
Відтягування кабелю або подовження штанги, що лежить	Бенч-прес із закритим зчепленням	Паралельне занурення бруса або стендовий занурення
Завиток штанги або гантелі	Включити лавку для гантелей або завивку павука	Rever Grip Біцепс підборіддя вгору або стрічка Curl
Хрускіт підлоги або хрускіт велосипедів	3-позиційна дошка з нахилом	V-Up
Підняття ноги лежачи або висячи	Ножичний удар	Підтягування колін

Нижня частина тіла та кардіо

Як і для сеансу верхньої частини тіла, виберіть тренування в колонці або змішайте та поєднуйте вправи з кожного ряду.

Стовпець A Стовпець B Стовпець C

Присідання зі штангою назад	Прес для ніг/сани	Задній болгарський спліт-присідання, піднятий вгору
Лежачий або сидячий завиток ноги	Штанга або гантелі Румунська тяга	Зворотний випад
Завантажений прогулянка	Вибуховий стрибок високої коробки	Пістолетний присідання
Піднімання теляти стоячи або ногами	Підняття телят сидячи	Скакалка або підйом ікри на одній нозі
Передній присідання зі штангою	Завантажений бічний приступ	В'язень присідання
Штурхання та/або тяга на санях (10 раундів)	Стійкий стан кардіо на вибір (20 хв)	HIIT 1 хв високої інтенсивності: 1 хвилина низької інтенсивності (10 раундів)

Вирішення проблем

Звичайно, найкраще складені плани врешті-решт розійдуться через життєві події, травми, вигорання або просто відсутню мотивацію. Як вже було сказано, перешкоди будуть підніматися, утворюватимуться швидкісні нерівності, і іноді життя подаруватиме вам досить гадючі руки. Ось декілька найпоширеніших помилок та виправлень, які допоможуть вам у вашій подорожі та змусять вас рухатись уперед.

Що робити, якщо я хочу змінити повторення або встановити схеми тренування?

Обов’язково змінюйтесь. Тільки переконайтеся, що ви отримуєте всі свої набори за той час, який відведено на тренування. Додайте більше сетів, збільшуйте або зменшуйте кількість повторень. Зрештою ви дізнаєтесь своє солодке місце.

Як довго я повинен відпочивати між сетами?

Зазвичай стріляйте по 1 хвилині відпочинку між сетами, але менші частини тіла, такі як плечі, руки та литки, можуть вимагати менше відпочинку (30 секунд).

Що робити, якщо я хочу додати у свої улюблені вправи?

Так, продовжуйте. Поки це вкладається в один із тренувальних днів, продовжуйте і замінюйте (не додайте до) одну з існуючих вправ.

Хочеться тренуватися частіше. Чи можу я це зробити?

Так, просто не забудьте тренуватися не більше 2 днів поспіль перед тим, як взяти день відпочинку. Можливо, вам часом хочеться тренуватися більше, але це вас наздожене.

Я можу тренуватися лише двічі на тиждень. Чи достатньо цього?

Абсолютно. Тільки обов’язково включайте обидва навчальні дні щотижня. Це забезпечить вам покриття всього тіла. Якщо можливо, виконуйте кілька кардіо в інші дні, якщо дозволяє час.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.