Посібник з насіння

Насіння є чудовим доповненням до мюслі, сумішей слідів або салатів. Старший дієтолог HFG Роуз Карр досліджує харчові переваги насіння.

Насіння та здоров’я

Повне смаку та поживних речовин, насіння є чудовим доповненням до дієти. Насіння багаті здоровими поліненасиченими та мононенасиченими жирами, клітковиною та фітонутрієнтами, а часте споживання насіння пов'язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. Маючи до 50 відсотків жиру, насіння також мають високу енергію, тому їх додавання в їжу та закуски є корисним способом для людей, які хочуть набрати вагу, щоб збільшити споживання енергії. Тим, хто стежить за своєю вагою, насіння краще використовувати в помірних кількостях.

Нам потрібні поліненасичені жири омега-3 та омега-6, але наш організм не може виробляти ці жири, тому ми повинні отримувати їх із дієти.

Більшість споживаних нами поліненасичених жирів - це жири омега-6, і насіння є багатим їх джерелом.

Насіння льону та насіння чіа також є багатим джерелом ALA, рослинного коротколанцюгового омега-3.

Жирна риба - найкраще джерело довголанцюгових омега-3, які нам потрібні, але частина споживаної нами АЛК перетворюється на довголанцюгові форми в нашому тілі. Хоча в ряді досліджень цей коефіцієнт конверсії виявився досить низьким, нещодавно було виявлено, що більша кількість АЛК призводить до підвищення рівня довголанцюгових омега-3 у людей, які не їдять рибу. Тож насіння льону та насіння чіа - хороший спосіб підвищити рівень омега-3.

Обробка та зберігання

Високий вміст олії в насінні означає, що з ними потрібно поводитися обережно. Олії можуть поглинати запахи інших продуктів і схильні до окислення, а це означає, що насіння прогіркають і можуть запахнути або несвіжими. Синці, світло, тепло і волога сприятимуть прогірканню насіння. В ідеалі насіння слід зберігати в непрозорій герметичній тарі при прохолодній температурі. Насіння довше зберігатиметься в холодильнику, а також може бути замороженим.

Покупка насіння

Купуючи насіння, зверніть увагу на ознаки належної обробки та зберігання. Наприклад, чи піддаються насінні прямому світлу там, де їх виставляють у запас? Вони в прозорій упаковці? Якщо ви не впевнені в певному магазині чи торговій марці, пропонуємо спочатку придбати невелику кількість насіння, щоб спробувати. Ви можете відчути різницю між „свіжими” сушеними насінням та тими, які почали відходити від поганої обробки.

Способи використання насіння

Насіння, такі як насіння соняшнику або ядра гарбуза, можна їсти як закуску самостійно, або в сирому, або в смаженому вигляді.
Сухий смажте насіння на сковороді, щоб виявити їх смак. Зніміть їх з вогню, як тільки вони почнуть забарвлюватися, оскільки вони продовжуватимуть готувати ще деякий час. Коли ви обсмажуєте насіння сухим способом, спека впливатиме на олії, тому бажано відразу нагрівати лише ту кількість, яку ви збираєтеся використовувати. Якщо їх зберігати, обсмажені насухо насіння швидко згіркнуть.
Використовуйте насіння як гарнір або змішуючи салати для додання текстури та смаку.
Додайте насіння до мюслі або інших круп.
Насіння можна використовувати у хлібі та випічці, цілі або мелені.
Мелені насіння льону (їх також називають лляними) або насіння чіа можна додавати в смузі для додання клітковини, текстури та аромату.

Види насіння

Гарбузове насіння

Також відомі як пепітас, насіння гарбуза або ядра знаходяться в центрі гарбуза. Шкаралупа або лушпиння видаляються з ядра, яке потім сушиться.

насіння Чіа

Родом із Центральної та Південної Америки, насіння чіа мало нагадують крихітні насіння кунжуту і мають чорний або білий колір. Насіння Чіа складає близько третини жиру, що є меншим за інші насіння, і близько третини клітковини, яка надзвичайно висока. Лише одна столова ложка насіння чіа забезпечує близько 2,8 г клітковини (10 відсотків щоденної потреби клітковини для жінок). Насіння чіа також багаті ALA, поступаючись лише насінню льону, 1,4 г в одній столовій ложці.

Насіння маку

Насіння маку - із західноазіатської рослини Papaver somniferum, тієї самої рослини, з якої добувають опій. Насіння маку дуже крихітні. В одному грамі близько 3300 насінин. Насіннєвий пігмент бурий, але завдяки шару клітин, що містять кристали оксалату кальцію, які діють як крихітні призми, насіння можуть виглядати синіми. Насіння маку особливо багате кальцієм - 120 мг у одній столовій ложці, хоча слід зазначити, що це не порівнянно зі 120 мг молочних продуктів - кальцій з маку погано засвоюється.

Насіння льону (також відоме як лляне насіння)

Близько 220 кДж на столову ложку (цілі насіння) та 160 кДж на столову ложку (мелені насіння)

Насіння льону з заводу Linum використовуються понад 7000 років для виробництва як їжі, так і лляної клітковини. Насіння льону - це невеликі червонувато-коричневі насіння з глянцевим виглядом. З усіх рослин це насіння є найбагатшим джерелом АЛК, омега-3 рослинного походження, приблизно 1,6 г на одну столову ложку меленого насіння льону. Насіння льону також чудово сприяє розвитку клітковини: одна столова ложка насіння льону забезпечує 2,8 г клітковини, або 1,9 г на одну столову ложку меленого насіння льону.

Насіння

Насіння соняшнику з квітки Helianthus annuus, північноамериканської рослини з родини ромашкових. Відомий своїми великими жовтими квітковими головками, соняшник може виростати до 3,5 м заввишки, і зафіксовано квіткову головку розміром до 75 см. З м’яким горіховим смаком ці насіння особливо багаті вітаміном Е, що містить навіть більше, ніж мигдаль. Лише одна столова ложка насіння соняшнику забезпечує 3 мг вітаміну Е, що становить 20 відсотків рекомендованої дієтичної цільової норми щодня для жінок та 16 відсотків для чоловіків.

Насіння кунжуту

Насіння кунжуту отримано з рослини Sesamum indicum, яка походить з Африки, прямостоячої трави, яка виростає приблизно 2 м заввишки. Маленькі грушоподібні насіння з насиченим горіховим, землистим смаком білого, коричневого або чорного кольорів звільняються від стручків довжиною близько 3 см. Одна столова ложка насіння кунжуту містить близько 75 мг кальцію та 1 мг заліза, хоча вони менш біодоступні, ніж кальцій з молочних продуктів та залізо з м’яса.