Чи може кава полегшити вам тренування?

Чим сильніше ви відчуваєте себе, тим складнішими можуть бути вправи. Ось чому тренери елітних спортсменів давно знають, що вживання кофеїну перед тренуванням або змаганням може покращити результативність, полегшуючи більш енергійні фізичні вправи з меншим болем і втомою.

Але для середньостатистичного Джо чи справді пиття Java дає перевагу вашим тренуванням? Хоча наука ще не визначила роль кофеїну як навчального засобу, дослідження поки що обнадіює.

Основний вплив кофеїну на організм полягає у підвищенні пильності та збудження, через що тренування здаються не такими вже й поганими. Це також може допомогти м’язам спалювати більше жиру. Ось теорія: М’язи використовують для енергії глікоген, що зберігається у вигляді глюкози, а коли запаси глікогену закінчуються, м’язи стають слабшими та менш ефективними, що призводить до виснаження. Але м’язи також можуть спалювати жир, і коли вони це роблять, м’язи не так легко втомлюються. Кофеїн може зміщувати м’язи, щоб швидше спалювати жир, що може зберегти запаси глікогену і дати м’язам більше часу, перш ніж вони зносяться. Це призводить до більш тривалого і менш болючого тренування. Деякі дослідники також вважають, що кофеїн може впливати безпосередньо на м'язи, покращуючи його ефективність у виробленні енергії.

Але кофеїн може зайняти деякий час для роботи. Переваги більш очевидні при тривалих нападах вправ на витривалість, а не короткочасних видах вправ, оскільки м’язи спочатку звертаються до глікогену. Ще невідомо, скільки часу вам потрібно займатися кофеїном, щоб викликати перехід до спалювання жиру, але більшість досліджень перевірили вплив кофеїну на м’язи приблизно через дві години. Енергетичний ефект кофеїну починає досягати максимуму приблизно через годину після прийому і може тривати від трьох до шести годин.

Також незрозуміло, скільки кави потрібно, щоб отримати переваги від вправ. Донедавна думали, що, оскільки організм може переносити кофеїн, звичайним кавоманам потрібна додаткова чашка, щоб отримати переваги від вправ. Але в недавньому дослідженні, проведеному дослідниками в Бразилії, навіть звичайні споживачі кофеїну, включаючи тих, хто випивав близько трьох чашок кави щодня, змогли швидше і довше крутити педалі на нерухомому велосипеді після прийому таблетки кофеїну, яка містила еквівалент кофеїну. чотирьох чашок кави порівняно з тим, коли вони не приймали таблетки.

Існуючі дослідження показують, що кофеїн може бути ефективним доповненням до режиму тренування, якщо ви його обережно додаєте. (Кофеїн має деякі мінуси, включаючи головний біль, стрибок артеріального тиску та потенційні виразки шлунка.) Експерти вправ пропонують випити чашку кави за годину або близько того перед тренуванням і перевірити, чи допомагає кайф легше та з меншими витратами енергії втома.