Кардіо-дроблення кардіо

Зробіть основні калорії факелами та поверніться у форму за допомогою цих чотирьох процедур кардіотренування

Для кожної з цих кардіотренувань, створених Джо Дауделлом, власником Peak Performance у Нью-Йорку, оцінюйте ваш рівень сприйняття навантажень (RPE) за шкалою від 1 до 10, де один розслаблений, п’ять настільки накручені, що чат жорсткий, а 10 задихається.

Слухайте своє тіло. Надмірно втомлений чи болить? Особливо на початку плану, або виконуйте тренування для відновлення, або зробіть додатковий вихідний. Примітка: Якщо ви перебуваєте в категорії “Трохи не в формі”, ви можете пропустити рівні 1 і 2.

КАРДІО 1: Базове кондиціонування

Поза формою: 15 хвилин (від 3 до 4 RPE); через два тижні збільшити до 20 хвилин

Помірно поза формою: 20 хвилин (від 3 до 4 RPE)

КАРДІО 2: Інтервали середньої інтенсивності

Поза формою: Дві хвилини (від 5 до 6 RPE), а потім дві хвилини (від 3 до 4 RPE); повторити загалом п’ять разів. На четвертому тижні збільшити до шести разів.

Помірно поза формою: Дві хвилини (від 5 до 6 RPE), а потім одна хвилина (від 3 до 4 RPE); повторити загалом шість разів. За тиждень три - до семи разів.

КАРДІО 3: Інтервали високої інтенсивності

Поза формою: Дві хвилини (від 5 до 6 RPE), а потім одна хвилина (від 3 до 4 RPE); повторити загалом шість разів. На шостому тижні збільшити до семи разів.

Помірно поза формою: Одна хвилина (від 7 до 8 RPE), а потім дві хвилини (3 до 4 RPE); повторити загалом шість разів. Через п'ятий тиждень повторіть сім разів.

Трохи поза формою: Одна хвилина (від 7 до 8 RPE), а потім дві хвилини (3 до 4 RPE); повторити загалом шість разів. Через два тижні повторіть сім разів. На третьому тижні виконайте 30 секунд (8 до 9 RPE), а потім 90 секунд (3 до 4 RPE); повторити загалом шість разів. На четвертому тижні повторіть загалом сім разів.

Кардіо 4: Відновлення

Поза формою: 30 хвилин (від 3 до 4 RPE)

Помірно поза формою: Від 30 до 45 хвилин (від 3 до 4 RPE)

Трохи поза формою: Від 30 до 45 хвилин (від 3 до 4 RPE)