Найефективніші кардіотренування для чоловіків [Інфографіка]

Вирівняйте свої тренування за допомогою цих кардіотренувань для чоловіків, щоб досягти тієї форми тіла, яку ви заслуговуєте!

Просувайтесь далі за допомогою цих кардіотренувань для чоловіків

1. Рухи ваги тіла

Тренування для кардіо можна робити будь-якими рухами, що піднімають пульс. Це означає, що ви можете придумати кардіопрограму для спалювання жиру без використання тренажерного обладнання.

Спробуйте це інтервальне тренування. Зробіть 4 підходи до схеми нижче, відпочиваючи хвилину після репетиції.

Як можна більше віджимань за 30 секунд
60 повторень домкратів
20 повторень бурпі

2. Шприцювання

Біг короткими сплесками з майже максимальними зусиллями може точно призвести до перекачування крові. Хоча виснажливі вигоди, які ви отримуєте від спринту, безумовно, того варті.

По-перше, ви спалюєте більше калорій не тільки під час спринту, але й через кілька годин після тренування. Ви також тренуєте сідничні м’язи та м’язи ніг.

Тренування табата добре підходить для спринту. Це тренувальний метод, розроблений доктором наук Ідзумі Табата, з такою структурою: важко відпрацьовуйте 20 секунд, відпочивайте 10 секунд, повторюйте 8 раундів.

Застосовуючи цей метод до спринту, ви бігаєте якомога сильніше 20 секунд і відпочиваєте наступні 10. Продовжуйте цю схему протягом 6-10 циклів (близько 3-5 хвилин) і регулюйте залежно від інтенсивності, яку ви віддаєте перевагу.

3. Веслування

Що робить веслування чудовою кардіотренування, це тренування верхньої та нижньої частини тіла, не піддаючи суглоби та зв’язки сильному удару. Це також хороша вправа для схуднення.

Насправді людина, що важить 180 фунтів, може спалити більше 800 калорій після години помірного веслування. Ось як виконати цю вправу:

Роблячи вправу, використовуйте все тіло і завжди тримайте груди вгору.
Сядьте на розсувне сидіння і покладіть ноги на підставку.
Тримайте спину прямо, зігнувши коліна, і хапайтеся за ручку.
Потім штовхніть ногу і одночасно потягніть ручку до тулуба.
Обов’язково затягніть серцевину та шарнір на стегнах, коли ноги повністю витягнуті.
Завершіть, повернувшись у вихідне положення.

Ось процедура веслування, яку ви можете спробувати:

Встановіть на годинник 20 хвилин.
Веслуйте 250 метрів якомога швидше, відпочиньте хвилину після.
Повторюйте, поки час не закінчиться.

4. Фермерська прогулянка

Тримайте гантелі, як пару валіз, і затягуйте серцевину перед тим, як йти. Обов’язково тримайте хребет прямо, щоб уникнути травм.

Пройдіться вперед-назад по прямій лінії приблизно від 1 до 3 хвилин. Ви можете зробити 5-10 раундів із 90 секундами відпочинку між ними.

Ця вправа може одночасно тренувати вашу серцеву витривалість і задній ланцюг.

Порада: Носіть браслети, щоб уникнути швидкої втоми передпліч.

5. Скакалка

Ви коли-небудь задавались питанням, чому більшість боксерів мають стрибок у своїх тренувальних програмах? Ну, це тому, що він доступний за ціною, чудово підходить для кондиціонування та координації та спалює багато калорій.

Насправді, згідно з "Збірником фізичних навантажень", 10-хвилинний сеанс стрибка споживає ті самі калорії, що і біг із швидкістю 8 миль.

Спробуйте робити інтервали швидких і повільних стрибків протягом 30 хвилин. Якщо ви втомлюєтесь легко, стрибніть якомога швидше протягом 20 секунд і відпочивайте наступні 10. Повторіть за бажанням.

6. Біг під гору

Не кидайте виклик силі тяжіння і спалюйте більше калорій. Завдяки тяжінню сили тяжіння, підйом вгору посилює ваші ноги.

Через це це може допомогти у зміцненні витривалості та поліпшенні сили. Це одна з багатьох причин, чому його підтримують багато культуристів і спортсменів.

Шукайте пагорб, який не дуже довгий або крутий поблизу вашої місцевості. Він повинен мати принаймні 5% класу і бажано мало до нуля трафіку.

Якщо знайти його є проблемою, сходи чи трибуни на місцевому стадіоні є хорошими альтернативами.

Спринт на підйом і відпочинок 60-90 секунд між пробіжками. Ви можете почати з п'яти раундів і просуватися вгору.

7. Велоспорт

Це не буде чудовим списком хороших кардіотренувань без їзди на велосипеді. Відомо, що це покращує вашу серцеву витривалість, допомагає знизити вагу та формує нижню частину тіла.

Залежно від ваги та інтенсивності, година їзди на велосипеді може спалити від 400 до 1000 калорій.

Ось зразок тренування, заснованого на методі Табата: Проїжджайте якомога сильніше 20 секунд, біжіть наступні 10. Повторіть 6-8 разів.

Ось ще один зразок тренування, який може підійти вам:

Проїхати 1 милю. Проїжджайте на першій милі .25 миль із максимальним зусиллям 90%.
Потім проїжджайте на велосипеді середньою 0,5 км із максимальним зусиллям 75%.
Проїжджайте на фіналі 0,25 милі з максимальним зусиллям 95%.
Відпочинок протягом 3 хвилин; повторити 2-3 рази.

8. Еліптична

Еліптичний тренажер, який також називають крос-тренажером, є стаціонарним тренувальним тренажером, який допомагає вам імітувати біг, ходьбу та сходження без ризику надмірного тиску на суглоби, зменшуючи шанси травм.

Незважаючи на те, що вплив на тренування на машині незначний, він може бути чудовим інструментом для інтенсивного тренування. Ви можете підвищити його продуктивність, змінивши рівень опору, швидкості та інтенсивності машини.

Ви можете найкраще використовувати це тренування з цими порадами:

Збільште нахил, щоб більше працювати з м’язами ніг.
Щоб збільшити кількість своїх квадроциклів ще більше, збільште опір та зменшіть нахил, щоб отримати відчуття бігових лиж.
Для пасинка просто тримайте за рейки, щоб запобігти болю в зап’ясті або плечах.

9. Гирі

Гирі - ще одне тренажерне обладнання для кардіотренувань для чоловіків. Вони являють собою чавунні сталеві кульки з ручкою зверху, які дозволяють виконувати гнучкість, силу та серцево-судинні вправи.

Найкращий спосіб виконати це тренування:

Не їдьте занадто легко або занадто важко з гирею.
Робіть вправу протягом 30 секунд.
Відпочинок від 20 до 30 секунд.
Повторюйте вправу якомога більше.
Зробіть це тренування за 30 хвилин, щоб побачити, скільки сетів ви можете виконати.

10. Плавання

Це тренування всього тіла просто починається, коли ви починаєте топтати воду. Захоплення плавання полягає в тому, що ви боретеся з гравітацією у воді, тому ваші м’язи працюють інтенсивніше, тримаючи вас на плаву без перерв.

Однак важливо пам’ятати, що слід включати різні удари під час плавання, оскільки деякі удари, такі як брас, спалюють менше калорій, ніж інші. Ви можете тренуватися краще за допомогою цих порад:

Просто натоптайте воду і зробіть кілька кіл.
Виконайте певні інтервали, скажімо, 2 хвилини ступання води, а потім 1 хвилину відпочинку, особливо якщо ви не сильний плавець.
Повторіть, скільки зможете.
Якщо ви можете плавати на вищому рівні, плавайте якомога швидше.

11. Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT)

HIIT - це нова і популярна форма вправ, яка дає інтенсивний аеробний варіант, який коротший, ніж традиційні кардіотренування.

Порівняно з аеробними вправами, HIIT виключає стійкий темп, коли ваше тіло пристосувалося до швидкості тренування, зберігаючи деякі калорії.

HIIT можна виконати краще за допомогою цієї зразкової вправи, закінчуючи ланцюг чотири рази з 1-хвилинним відпочинком після локонів у кожному раунді.

Стрибок через 1 хвилину.
Робіть занурення в 12-15 повторень.
Виконуйте високі коліна по 30 повторень у кожному коліні.
Виконуйте локони смугами опору протягом 20 повторень.

12. Витривалість невеликого підйому

Ось одна з кардіотренувань для чоловіків, яка збільшує роботу на ваших ногах. Що вам потрібно зробити, це виконати процедуру бігової доріжки, щоб зміцнити всю нижню частину тіла і надати витривалість.

Перш ніж виконувати правильну вправу, почніть спочатку з 5-хвилинного розтягування, а потім виконайте три підходи для наступних тренувань із 60-секундним відпочинком між кожним підходом:

5-7 миль на годину протягом 2 хвилин (нахил 2%)
7-9 миль на годину протягом 2 хвилин (нахил 2%)
5-7 миль на годину протягом 2 хвилин (нахил 6%)
5-7 миль на годину протягом 30 секунд (нахил 2%)
спринт максимального зусилля протягом 30 секунд (нахил 2%)

13. Трекова практика

Це кардіотренування вигідне тим, хто знаходиться поруч із полем для треку, оскільки ви будете використовувати овал.

Оскільки це пов’язано з бігом, це покращує здоров’я серцево-судинної системи, збільшує м’язову масу та спалює жир. Виконайте такі тренування з обтяженнями на наступний рівень, виконавши такі дії:

Почніть з 10-хвилинної розминки.
Біг на полі з 60-секундним відпочинком для кожного інтервалу, починаючи з 6 до 8 інтервалів, щоб завершити раунд в овалі.
Завершіть вправою охолодження протягом 10 хвилин.

14. Комплекс штанги

У цьому тренуванні не використовується будь-який кардіотренажер, лише штанга, але він забезпечує інтенсивні тренування. Ви можете почати зі штанги вагою 95 фунтів, але ви можете регулювати вагу відповідно до рівня свого тіла.

Ви не будете відпочивати в одному наборі, тому ви одразу будете працювати над однією вправою до іншої. Ось як ви це робите:

Зробіть 15 передніх присідань.
Зробіть 15 плечових пресів.
Виконайте 15 нахилених рядків.
Зробіть 15 румунських тяг.
Відпочиньте 2 хвилини та йдіть від 5 до 8 підходів.

15. VersaClimber

VersaClimber - це інструмент для вправ, який готує ваше тіло для підвищення сили, сили та кардіотренування завдяки гнучкості, швидкості та витривалості. Це в першу чергу кидає виклик м’язам верхньої та нижньої частини тіла, як підняття на гору. Виконуйте вправу, використовуючи такий час і відпочивайте в секундах (з відпочинком у дужках):

45 (45)
50 (50)
55 (55)
60 (60)
60 (45)
55 (50)
50 (55)
45 (60)

Відпочиньте 3 хвилини і зробіть 3 підходи.

16. Кардіобокс

Ця кардіо-тренування для чоловіків формує все ваше тіло, збільшуючи вашу координацію, силу, швидкість та витривалість, а також повноцінну вправу для вашої серцево-судинної системи.

Ви можете регулювати інтенсивність відповідно до того, що підходить вашому тілу. Ось правильний спосіб зробити це:

Тіньова коробка або гачок на 3 хвилини, згинаючи руку і виконуючи швидкий оберт ядра та стегон.
Зробіть бічне перемішування протягом 3 хвилин.
Стрибати мотузкою протягом 3 хвилин.
Відпочиньте 3 хвилини і робіть це в 3 підходи.

17. Берпі

Burpees використовують все ваше тіло для виконання вправи, підвищення вашої серцево-судинної сили та перевірки вашої координації та рівноваги.

Для цього не потрібно обладнання, тому ви можете робити цю кардіо вправу вдома. Ось як ви це робите:

З положення стоячи опустіться в присідання, спираючись руками на підлогу перед ногами.
Швидко перейдіть у положення дошки, тримаючи тулуб прямо.
Поверніться у своє положення на корточках, зробіть глибокий вдих і вибухово стрибніть вгору.
Зробіть 12 повторень з 3 підходів.

Завантажте цю інфографіку зараз і посилайтеся на неї пізніше.

Створіть ідеальну кардіо стратегію, використовуючи ці найкращі кардіотренування для чоловіків, і швидше досягніть бажаної фігури. Вищевказані вправи для кардіотренування - чудовий інструмент для оцінки вашого прогресу. Коли ваша серцево-судинна витривалість покращується, ви відчуваєте менше втоми після звичайних тренувань. В результаті ви зможете збільшити інтенсивність тренувань і зробити чудові процедури для кардіотренування.

Якими ще кардіотренування для чоловіків чи ідеями кардіотренування ви можете поділитися з нами? Перелічіть їх у розділі коментарів нижче!

Примітка редактора: Ця публікація була спочатку опублікована 20 вересня 2018 р, і оновлено для якості та релевантності.