Карантинна кухня: легкі страви для підтримки здорової імунної системи

Я працював вдома вчора ввечері, коли отримав незвичний текст від свого колеги, доктора медичних наук Лінга Чу: "У мене в банку біла квасоля, банка анчоусів, коробка макаронів і банка курячого бульйону комора. Що я можу з цим зробити? "

COVID-19 призвів до обмеженого бюджету на продовольство, а притулок на місці додає складності купівлі та плануванню їжі. У той же час, нас обстрілюють рекламою, що кричить: "Візьміть цю добавку для підвищення імунітету!" Отже, що робити людині?

Багато людей піддаються тиску паніки. Разом з туалетним папером ми запасаємося продуктами, які зазвичай не купуємо, наприклад:
Консервовані овочі
Основи, стійкі до зберігання на полицях, як суха квасоля
Надмірна продукція
Сухі зерна, як овес і рис
М'ясні або рибні консерви (наприклад, анчоуси ...)

Наповнивши кошик основними елементами, ви зможете почути себе в безпеці в короткий термін. Але як виявив доктор Чу, коли ви повертаєте ці предмети додому, це зовсім інша гра. Чи можете ви готувати здорову їжу із стабільною їжею? Чи з'їсть сім'я ваше творіння? І чи справді їжа підвищує наш імунітет? Так, так, і так - з часом.

Я часто викладаю подібні запитання як директор програми кулінарної медицини UT Southwestern. Ми допомагаємо людям перетворити приготування їжі та їжу на здорову частину свого повсякденного життя. Програма зосереджена на створенні бюджетних страв зі стабільними на полицях інгредієнтах, а також на уважних харчових практиках.

Карантин COVID-19 - ідеальний час для побудови здорових стосунків з їжею та пошуку способів приготування вдома легких, доступних, поживних та смачних страв із стабільними на полицях продуктами.

Але спочатку нам слід прояснити поширену помилкову думку про "підвищення імунітету".

Неможливо пришвидшити здорову імунну систему

Зараз багато галасу про способи підвищення імунітету для боротьби з COVID-19. Але немає жодної суперпродукти, добавки чи «чарівної кулі», яка зробить вас непроникними до вірусів та респіраторних інфекцій.

Особливо під час спалаху, короткострокового плану здорового харчування недостатньо для зменшення ризику. Сталий, довготривалий підхід до формування імунітету має більше сенсу.

Коли ми хворіємо, більша частина шкоди, яка виникає в організмі, пов’язана не з самим вірусом, а з імунною реакцією організму. Тіло може надмірно реагувати, намагаючись утримати вірус, дозволяючи тому, що могло бути просто кашлем або нюханням, перерости в серйозну інфекцію нижніх дихальних шляхів.

Зміцнення імунної системи за допомогою декількох каналів самообслуговування - здорове харчування, регулярні фізичні вправи та охорона психічного здоров’я - це найефективніша стратегія. А побудова здорового харчування починається з зосередження уваги на тому, що ми їмо, і на наших стосунках з їжею.

Харчування + намір

Харчуватися збалансовано важливо для зміцнення нашої імунної системи з часом. «Збалансоване» означає стратегічне харчування, щоб живити ваше тіло та розум. Два шляхи досягнення цього включають дотримання середземноморського плану харчування та практикування «навмисного харчування».

Середземноморська дієта орієнтована на рослинне харчування з меншим акцентом на м’ясо та молочні продукти - ідеально підходить для карантину, оскільки багато ключових інгредієнтів стабільні на полицях і, ймовірно, у вашій коморі.

Дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти може допомогти зменшити ризик серцевого нападу, інсульту та смерті приблизно на 30% менше ніж за п’ять років. Дієта також пов’язана зі зниженням ризику раку, хвороби Альцгеймера та хвороби Паркінсона. В одному дослідженні дієта навіть згадується як "золотий стандарт у превентивній медицині" за поєднання протизапальної та поживної їжі.

Для початку ми рекомендуємо цей шість кроків. Ви можете спробувати один крок за раз, через обмежені можливості покупки:

Спробуйте з'їсти веселку - від 5 до 6 порцій фруктів та овочів різного кольору на день. Кожен колір забезпечує унікальні поживні речовини та підтримуючі імунітет антиоксиданти. Заморожене або консервоване добре, якщо їжа упакована в натуральний сік або воду.
Поміняйте місцями білі зерна (рис, борошно, макарони) та каші (цукри) для цільнозернових страв, таких як овес, цільнозерновий хліб, лобода та коричневий рис. Прагніть на п’ять-шість порцій на день.
Їжте бобові такі як квасоля, сочевиця та арахіс, щоб отримати більше клітковини та мінералів. Спробуйте отримати одну порцію на день.
Готувати з оливковою олією і перекуси горіхами та насінням. Ці "здорові жири" також забезпечують мікроелементи. Обмежте оливкову олію менше 4 столових ложок на день, а горіхи/насіння - приблизно жменькою щодня.
Їжте м’ясо лише раз на день або рідше. Замініть червоне м’ясо на рибне або пісне, наприклад, на курку або індичку. Зменште споживання червоного м’яса менше двох разів на тиждень.
Випийте від восьми до 10 склянок води щодня.

Карантинна кухня: легкий квасолевий суп

Доктор Джаклін Альбін, доктор медичних наук, директор програми кулінарної медицини в UT Southwestern, пропонує рецепт ситного супу, який можна приготувати з предметів у вашій "коморі пандемії" під час COVID-19.

Дотримання цього режиму харчування дає нам достатню кількість мікроелементів, пов’язаних зі здоров’ям імунної системи, таких як:

Цинк: Важливо для загоєння ран. Міститься в нежирному м’ясі, морепродуктах, молоці, цільнозернових продуктах, квасолі, насінні та горіхах
Залізо: Допомагає в неспецифічному імунітеті, першій лінії захисту організму. Міститься в сочевиці, шпинаті, тофу та білій квасолі
Вітамін А: Допомагає регулювати нашу імунну відповідь. Міститься в солодкій картоплі, моркві, червоному солодкому перці, шпинаті, чорноокому горосі та манго
Вітамін С: Допомагає захистити клітини від окисного стресу, який є продуктом інфекції або хронічного запалення. Міститься в брокколі, дині, капусті, апельсинах, полуниці, помідорах, гуаві та лічі
Вітамін Е: Також допомагає захищатися від окисного стресу. Міститься в горіхах, насінні, зародках пшениці, зелених листових овочах, авокадо та креветках
Вітамін В6: Підтримує більш ефективні реакції між різними частинами нашої імунної системи. Міститься в зелених овочах, нуті та холодноводній рибі, таких як тунець або лосось

Як харчуватися збалансовано під час пандемії

Фізично окремо, разом у душі. Майже кожна культура пов'язує час їжі зі спільністю. Завдяки послугам для відеодзвінків, таких як Zoom, Skype або Facetime, ми все ще можемо скликатись у притулку на місці, щоб віртуально готувати та насолоджуватися стравами разом. Декілька наших студентів-медиків та внутрішніх команд роблять це щотижня, щоб залишатися на зв'язку.

Залучіть дітей. Якщо ви з усіх сил намагалися змусити своїх дітей їсти імунну підтримку, зараз ідеальний час, щоб залучити їх до вибору та приготування їжі. Недавні дослідження показують, що діти частіше їдять здорову їжу, якщо вони допомагають готувати їжу. Ще один щасливий побічний продукт? Діти, які готують вдома, повідомляють, що почуваються більш позитивно і контролюється, ніж ті, чиї батьки готували для них.

Готувати навалом. Коли життя зайняте, нам не завжди хочеться готувати. І в розпал кризи, ви, ймовірно, будете відчувати себе менш мотивованими в певні дні. Плануйте на ті часи, готуючи подвійні партії простих, ситних страв у дні, коли у вас є пропускна здатність. Попросіть родичів та друзів запропонувати ідеї їжі, щоб не нудьгувати. Або подивіться рецепти, які передбачають лише кілька інгредієнтів. Спробуйте Суперкук або Холодильник до столу, щоб знайти смачні рецепти на основі предметів, які у вас є під рукою.

Розширте свій бюджет. Багато здорових продуктів добре заморожують. У моєму домі готуються супи та рагу - їх легко зробити навалом, заморозити, згодом з’їсти та з’їсти. Ви навіть можете заморозити хліб, коржі та молоко, щоб вони прослужили довше. Продукція також добре заморожує, а потім може бути використана як чудовий наповнювач смузі.

Максимізуйте свій бюджет виробництва, роблячи власний овочевий запас із залишків. Нарізаючи овочі, збережіть кінці та шкірку в контейнері. Заморозьте їх і, коли ємність наповниться, відваріть шматочки у воді. Процідіть шматочки і збережіть рідину - вуаля! У вас буде запас з низьким вмістом натрію для додавання в супи та рагу.

Знайдіть замінники відсутніх інгредієнтів. Немає масла? Без проблем. Часто ви можете поміняти менш корисні інгредієнти на більш поживні альтернативи. Наприклад, яблучний пюре можна замінити на масло у рецептах випічки. Сочевиця або квасоля можуть замінити м’ясо у вашій улюбленій запіканці. А в блендер можна покласти вівсянку, щоб зробити борошно.

Просто Google, скільки заміненого інгредієнта використовувати. Не кожен рецепт буде ідеальним (або їстівним!) З першої спроби. Але, трохи попрактикувавшись, ви станете бюджетним шанувальником кулінарії.

Уроки харчування з карантину

Для багатьох з нас це може бути вперше, коли нам доводиться думати про те, що наші улюблені страви недоступні. Карантин, хоч і є складним завданням, - це можливість поміркувати над тим, до чого ми звикли, проти того, що справді важливо для нашого здоров’я.

Це також час практикувати навмисне приготування їжі та їжу. Одним із принципів кулінарної медицини є те, що приготування їжі живить душу так само, як їжа - тіло. Особливо зараз, навмисне приготування їжі та їжі можуть допомогти нам сповільнитись, зняти стрес і оцінити прості відчуття приготування та насолоди поживною їжею.

"Одним із принципів кулінарної медицини є те, що приготування їжі живить душу так само, як їжа тіло. Особливо зараз навмисне приготування їжі та їжі можуть допомогти нам уповільнити, зняти стрес і оцінити прості відчуття підготовки і насолоджуючись поживною їжею ".

Жаклін Альбін, доктор медичних наук.

Вимкніть свої пристрої. Зосередьтеся на окремих укусах. Зверніть увагу на запах, текстуру, температуру та смак. Харчування з наміром змушує задуматися про свою їжу, скільки ви їсте і чому. Це опосередковує рівновагу насолоджуватися випадковими ласощами, уникаючи сорому випадково з’їсти цілий мішок чіпсів під час перегляду фільму.

Щодня ми отримуємо можливість вибирати здорове харчування. Але пам’ятайте, що ви не можете бути ідеальними кожен день. Під час пандемії ми мусимо трохи послабити себе. Це нормально, якщо цього тижня діти їдять сир на грилі тричі. Або що ви підкрали пару печива після того, як родина лягла спати.

Почніть з керованого кроку і отримуйте від цього задоволення, як ми з доктором Чу. Врешті-решт вона приготувала білу квасолю та строчу з анчоуса, які, на її думку, смакували краще макаронних виробів. Це було просто і легко, і вона надіслала повідомлення згодом, сказавши, що вона була здивована тим, наскільки смачним і поживним є, навіть маючи так мало інгредієнтів.

Щоб дізнатись, чи можете ви або кохана людина скористатися віртуальною консультацією з питань харчування, зателефонуйте за номером 214-645-8300 або запитуйте зустріч в Інтернеті.

Зареєстровані дієтолог Мілетт Д. Сілер та Лінг Чу, доктор медицини, внесли свій внесок у цей звіт.

Карантинна кухня: укуси арахісового масла з вівсянки

Доктор Джаклін Альбін, директор кулінарної медицини, лікар внутрішньої медицини та педіатрії в UT Southwestern, демонструє, як зробити легку закуску для сім'ї з предметами, які ви, мабуть, маєте у коморі під час пандемії COVID-19.