Калорії з фронтальним завантаженням та перевантаженням

Зареєструйтесь, щоб поставити лайк

Повторне завантаження калорій на пізню частину дня стало популярним завдяки Carb Back-Loading Джона Кейфера, LeanGains Мартіна Берхана, протоколу Kinobody Грега О’Галлагера, і я впевнений, що в Інтернеті багато інших. Чорт, я навіть роками перевантажував калорії. В основному, ви поститеся або їсте легке протягом ранньої частини дня, а потім отримуєте тренування і з’їдаєте більшу частину калорій у другій половині дня.

Я думаю, що ці програми популярні, тому що соціально більшість людей їдять більше обіди, а також люблять десерт. Отже, згідно з цими протоколами, ви можете піти більше за вечерею та десертом і встигнути стати худими (і піднятими). Я теж витратив багато років, завантажуючи свої калорії. Прокидайтеся з кавою, гуляйте, не їжте до обіду. З’їжте легкий обід. Тренування перед вечерею, величезна вечеря, ще одна закуска або десерт перед сном. Це, безумовно, працювало для отримання худих, однак, чи це дійсно найкращий спосіб зробити щось? Ось переваги їжі більше раніше, ніж пізніше:

Чому їсти більше раніше - краще: Дослідження показують це термічний ефект їжі вищий вранці, ніж під час обіду(1). Це означає, що якщо ви їсте однакову кількість калорій, але перекладаєте більше цих калорій на ранок, ви худнете трохи швидше, оскільки наше тіло нагрівається більше від сніданку, ніж від вечері. Внутрішня піч вранці горить трохи спекотніше, ніж вночі.

Крім того, ви також повинні розглянути розподіл поживних речовин. Вдень ми зазвичай активніші, ніж вночі. Отже, перекладаючи більше калорій на «активну фазу» ми частіше спалюють жир і нарощують м’язи. Сказано інакше, більше їжі вночі і менше вдень може призвести до більшої кількості накопиченого жиру в організмі (2). Отже, це ще раз означає, що за рівнокалорійного сценарію ви будете утримувати більше м’язів (і менше жиру в організмі) завдяки кращому розподілу (те, що ви їсте, швидше за все створює сильні м’язи, а не жир протягом дня, особливо якщо ви активна зовні на сонці). Просто логічно, що більшість людей будуть активнішими, коли сонце сходить, і менш активними, коли сонце сходить.

Чому перевантаження може для деяких працювати краще: У соціальному плані наш найбільший прийом їжі - це, як правило, вечеря, тому більшість людей зазвичай вважають такий стиль харчування більш цікавим. Пропустіть сніданок, не біда! Легкий обід, не біда! Їжте легке на вечерю, і у нас проблема! Більшість людей, яких я зустрічаю, хочуть вечеряти з сім’єю чи друзями більше на ніч. Незважаючи на те, що такий стиль харчування менш термічний і не настільки корисний для будови тіла (при рівній калорійності), ви не можете заперечити, що це може бути веселим соціальним способом харчування, і це багато значить для людей.

Хоча їжа раніше є більш термічною і має краще розподіл поживних речовин, вона не може подолати величезні відмінності в споживанні енергії. Скажімо, з будь-якої причини, вживання їжі раніше змушує вас переїдати за весь день. Деякі люди ПОТРІБНІ їсти лише один або два великих прийоми їжі на день, щоб контролювати споживання калорій. Отже, навіть якщо ви харчуєтесь неоптимально (з точки зору термічного ефекту їжі), ви компенсуєте це, їдячи загалом менше за день.

Я сприймаю це так.

Якщо ви збираєтеся їсти приблизно однакову кількість їжі і можете перекласти більшу частину їжі на раніше, ви втратите більше жиру в організмі і збережете більше м’язів.

Якщо ви дійсно боретеся з переїданням і живете на великі соціальні вечері, ви все одно можете стати худими і підведеними, це займе більше роботи та часу. Ваша дієта не така термічна, а розподіл поживних речовин не такий хороший. Однак, оскільки ви їсте лише два рази на день (хоча це пізніше), це дійсно допомагає їсти НАБАГАТО менше, тому не має значення жодна тонна того, що ви втрачаєте на деяких термічних ефектах їжі. Крім того, можливо, ви не дуже любите максимізувати м’язи, тому для вас утримання трохи менше м’язів і перевантаження калорій не становить великої праці. Ви також могли б дійсно допомогти вирішити цю проблему, розділивши, попрацювавши перед найбільшим харчуванням, вечерею. Це була б моя найбільша порада для тих з вас, хто ніколи не відмовиться від цього стилю харчування.

Так і ви.

При рівному споживанні калорій виграє більше їжі раніше (це більш термічне та краще розподіл поживних речовин).

Однак, пізніше вживання їжі має соціальні переваги, і деякі люди можуть їсти менше лише тоді, коли згодом їдять лише у встановленому вікні. Можливо, для схуднення комусь потрібно з’їсти легкий обід і велику вечерю. Якщо це працює, це працює.

Ви дійсно бачите, як можуть працювати обидва підходи, і це зводиться до особистих переваг та цілей.

Хочете максимізувати склад тіла ?- спробуйте перенести більше калорій на більш ранні терміни, не будучи надто обмежувальними. Вранці важко тренуйтеся, їжте великий сніданок. Тренування знову в обідній час, з’їжте великий обід. Зробіть легку нічну прогулянку та з’їжте легшу вечерю, і якщо ви перекушуєте перед сном, зробіть її невеликою і переважно білковою.

Намагаєтесь схуднути, але хочете великих соціальних вечерь і не дбайте про максимізацію сили чи м’язів? пропустити сніданок, з’їсти легкий обід та повечеряти (в ідеалі після важких тренувань).

Я також піду далі і скажу, що ОБИЙ підхід довгим чином виграв стандартний американський спосіб життя. Все, що виграє переїдання протягом усього дня, нульові хвилини інтенсивних фізичних вправ і дуже мало спонтанних рухів. Отже, якщо перевантажування змусить вас менше їсти і змусить вас РОБИТИ перед вечерею, це дасть чудові порівняльні результати. Якщо ви хочете зробити крок далі, подумайте про трохи завантаження перед (якщо це не змусить вас переїдати).

Ви навантажуєте спереду, ззаду чи просто рівномірно харчуєтесь протягом дня? Що для вас є найбільш стійким і приємним?

Список літератури:

(1) Ріхтер, Джуліан та ін. "Удвічі більший термогенез, спричинений дієтою, після сніданку проти вечері на висококалорійних, а також на низькокалорійних стравах". Журнал клінічної ендокринології та метаболізму 105.3 (2020): dgz311.

(2) Келлі, Кевін Парсонс та ін. "Сніданок та уникання перекусів пізно ввечері підтримують окислення ліпідів". PLOS Biology 18.2 (2020): e3000622.