Калорії в соку все одно рахуються

Американці вже давно слухають лекцію про зменшення кількості соди у своєму раціоні. Це хороша порада: цукриста сода не має харчової цінності і не додає до дієти нічого, крім порожніх калорій та цукру - банка соди, що містить 12 унцій, містить чверть склянки цукру.

Для багатьох людей результатом став перехід до фруктового соку, особливо для їх дітей.

Незважаючи на те, що діти до 12 років становлять лише 18% від загальної кількості населення США, вони споживають 28% усіх соків та сокових напоїв, згідно зі статистичними даними, цитованими на початку цього року комітетом з питань харчування Американської академії педіатрії. Недавнє дослідження дослідників Гарвардської школи громадського здоров’я, опубліковане в Journal of American Dietetic Assn. встановлено, що майже 50% дошкільнят випивають щодня 12 унцій і більше фруктового соку.

Крім того, споживання соку дітьми у віці від 1 до 5 років зросло на 40% з 1988 по 1998 рік, згідно з дослідженням, проведеним у 2002 році дослідниками з Університету штату Мічиган та опублікованому в журналі Family Economics and Nutrition Review.

Діти старшого віку теж беруть участь. Школи по всій країні, включаючи Los Angeles Unified, дістають безалкогольні напої зі своїх торгових автоматів і замінюють їх водою та соками. Що стосується смаку, то сік зазвичай заливає воду.

У поживному відношенні фруктовий сік є правильним вибором. Більшість соків містять такі поживні речовини, як вітамін С, калій і фолієва кислота, а деякі збагачені кальцієм і вітаміном D.

Фруктовий сік має темну сторону. Унція за унцію, багато соків - навіть ті, що є 100% чистим фруктовим соком без додавання цукру - містять більше калорій і цукру, ніж сода. Дванадцять унцій пепсі містить 150 калорій; така ж кількість апельсинового соку має 165 калорій.

"У мене є одна подруга-педіатр, яка називає фруктовий сік" цукерковою водою ", - каже Мері Дж. Хейс, дитячий стоматолог у Чикаго та речниця американської стоматологічної асоціації.

"Люди вживають багато фруктових соків, оскільки вважають, що це здорово - і воно є", - каже педіатр Мелвін Хейман, професор педіатрії в університеті Сан-Франциско і член комітету з питань харчування Американської академії педіатрії. "Але занадто багато - це не здорово".

Калорії швидко накопичуються, коли дитина п’є сік. Трирічний вік, який випиває півсклянки яблучного соку під час сніданку, обіду, вечері та кожної із двох закусок - загалом близько 20 унцій - додає до своєї дієти 300 калорій із загального рекомендованого споживання близько 1300 калорій.

Дорослі повинні пам’ятати про калорії, коли теж п’ють сік. Ці пляшки соку з 22 унціями, які ви бачите у своєму сусідньому магазині, можуть запакувати 300 калорій. Смузі - навіть ті, що виготовляються зі 100% фруктів та фруктових соків - можуть містити 300, 400 або навіть 500 калорій. Це може бути чудово, якщо ви їсте смузі як їжу, але, мабуть, ні, якщо це перекус між їжею або освіження після тренування. 150-кілограмовій людині потрібно було б бігати майже годину, щоб спалити коктейль великого розміру.

Американська академія педіатрії рекомендує батькам обмежити споживання соку дітьми від 4 до 6 унцій на день для дітей віком від 1 до 6 років і від 8 до 12 унцій на день для дітей від 7 до 18 років.

Хоча фруктовий сік на 100% містить більше поживних речовин, ніж сода, організм не розрізняє цукор у фруктовому соку та цукор у соді. Після споживання цукор в обох напоях перетворюється на глюкозу, яку організм або використовує для палива, або зберігає для подальшого використання - у вигляді жиру.

"Цукор - це цукор, це цукор", - говорить Андреа Джанколі, зареєстрований дієтолог і представник Каліфорнійської дієтичної асоціації.

Зуби також не розрізняють цукор у соді та фруктовий сік. Природні бактерії в роті харчуються цукром у соді, соках та інших солодощах, а також вуглеводами в крохмалистих продуктах, таких як хліб та макарони. Протягом 20 хвилин їжі бактерії в роті виробляють побічні продукти, які купають зуби кислотою, яка роз’їдає зубну емаль і може спричинити порожнини.

Діти, які п'ють занадто багато соку, можуть страждати від проблем з травленням, включаючи хронічну діарею, надмірне метеоризм, біль у животі та здуття живота.

Якщо сік замінює молоко в їх раціоні, діти можуть отримувати недостатню кількість кальцію, який має вирішальне значення для розвитку кісток і зубів. Оскільки вони п’ють стільки соди, фруктового соку і так мало молока, підлітки особливо відчувають дефіцит кальцію, що збільшить їхні шанси на розвиток остеопорозу, що розріджується в кістках, у подальшому житті. За даними Міністерства сільського господарства США, близько 90% дівчат-підлітків і майже 70% хлопців-підлітків не отримують достатньо кальцію для забезпечення міцних кісток протягом дорослих років.

"Я думаю, що ми побачимо покоління молодих людей, які страждають на остеопороз", - говорить Джанколі. Нежирне або знежирене молоко найкраще, оскільки воно забезпечує кальцій та інші поживні речовини без усього жиру незбитого молока.

Замість того, щоб пити фруктовий сік, діти повинні їсти цілі фрукти, оскільки вони забезпечують більше поживних речовин і менше калорій, - каже Нетті Левін, зареєстрований дієтолог та радник з питань харчування в медичному центрі Cedars-Sinai. Наприклад, середній апельсин має близько 60 калорій, а чашка апельсинового соку - 110 калорій. Обидва дають дитині на цілий день запас вітаміну С, але апельсин містить більше клітковини і ситніше, ніж сік, каже Левін.

Левін рекомендує робити фрукти "зручними", щоб дітям та дорослим було легко їх їсти. Наріжте його на шматочки, зробіть фруктовий салат і майте під рукою різноманітні фрукти.

Коли вони відчувають спрагу, діти повинні пити воду, каже Левін. "Вода є найкращим засобом для спраги з спраги".

Деяким дітям може бути важко перейти з соку на воду. Хейс виявляє, що деякі її дитячі стоматологічні пацієнти настільки звикли пити фруктовий сік, що відмовляються пити воду, бо вважають її несмачною. "Вони очікують, що всі напої будуть солодкими", - говорить Хейс. "Важко навчити дитину вживати несолодкі напої".

Щоб відучити дитину від фруктового соку, розбавляйте його водою, поступово зменшуючи кількість соку і збільшуючи кількість води, поки врешті-решт дитина не буде пити пряму воду. Або спробуйте дати дитині воду у спортивній пляшці замість чашки. "Діти люблять пляшки з водою", - каже Левін.

Як не дивно, незважаючи на те, що фруктовий сік калорійний, він може викликати почуття голоду. "Рідкі калорії не насичують вас так, як тверді", - говорить Джанколі. "Більш ситно мати цілий шматок фрукта, а не склянку фруктового соку".

Хоча фруктовий сік має багато калорій, журі все ще не знає, чи сприяє він дитячому ожирінню. Деякі дослідження пропонують посилання, а інші - ні. Однак, якщо дитина з надмірною вагою п’є багато соку, зменшення споживання соку може бути логічним способом скоротити калорії.

"Ви не можете звинуватити жодної їжі", - говорить Тереза А. Ніклас, дослідник дитячого ожиріння та професор педіатрії з Медичного коледжу Бейлора в Х'юстоні. "Загалом, важливим є загальна кількість калорій, а не звідки вони походять".

(ПОЧАТИ ТЕКСТ INFOBOX)

Фруктові соки часто погано поєднуються з іншими напоями для людей, які скорочують калорії.

* - * Напій (порція 8 унцій) Калорії Грами цукру

Вода 0 0 Gatorade 50 14 Знежирене молоко 86 12 Пепсі 100 27 Апельсиновий сік 110 25 Яблучний сік 117 29 Нежирне (2%) молоко 121 12 Ціле молоко 150 13 Виноградний сік 154 38