Більше статей

Автор: Дженніфер Фішер

Опубліковано: 17 жовтня 2013 р

Як би ви не розрізали його, запуск 10K - це чудове досягнення, незалежно від того, це перегони чи просто щоденні тренування. Ви можете швидше оговтатися від пробіжки на цій відстані, замінивши частину витрачених калорій, але не переборщуйте і не з'їдайте шкідливу їжу. Більшість бігунів відпрацьовують приблизно від 600 до 800 калорій протягом 10K. Щоб з’ясувати кількість спалених калорій, ваш розмір і швидкість є двома важливими міркуваннями.

Про спалювання калорій

Маса тіла (розмір) та інтенсивність тренувань (швидкість) безпосередньо впливають на кількість калорій, які людина використовує під час бігу. Загальний розрахунок, який підкидають бігуни старої школи, полягає в тому, що 1 миля бігу споживає 100 калорій енергії, але це все одно, що порівняти чихуахуа з догом. Менші люди не мають однакову масу тіла і не будуть спалювати рівну кількість калорій, як більша людина. Наприклад, на основі даних Гарвардської медичної школи, 125-кілограмовий чоловік, який бігає 30 хвилин зі швидкістю 5 миль/год, спалює 240 калорій, тоді як 185-кілограмовий - 355. Бігуни також спалюють більше калорій у міру швидшого руху. A 155- людина, що біжить протягом 30 хвилин, спалює 298 калорій зі швидкістю 5 миль/год, але спалює 614 калорій зі швидкістю 10 миль/год.

Формула опіку калорій 10K

Університет штату Індіана пропонує просту формулу на основі маси тіла для підрахунку кількості спалених калорій на основі кожної пробіжки. Формула говорить, що вага людини, помножений на 0,73, дорівнює кількості спалених калорій за милю. Ця формула побудована на бігу 5 миль/год (12-хвилинна миля); швидший біг збільшить загальну кількість спалених калорій. Щоб зрозуміти, скільки калорій спалюється за 10 тисяч, ви берете результат спалених калорій за милю і помножуєте його на 6,2 милі, англійське вимірювання еквівалентно 10K.

Чистий опік калорій

Інша формула для підрахунку калорій, спалених під час бігу, віднімає основний метаболічний витрата калорій від попередньої формули, щоб створити "чистий калорійний опік". Це дає вам фактично спалені калорії як прямий результат бігу, а не "загального спалення калорій" на основі поєднання бігу та просто життя (дихання, перетравлення, підтримка температури в ядрі тощо). Щоб розрахувати цю формулу, помножте свою вагу на 0,63, щоб визначити чисті спалені калорії за кожну пробігу.

Умови спалювання калорій

Зверніть увагу, що кілька інших факторів можуть впливати на кількість спалених калорій під час бігу. Екологічні фактори, такі як спекотна або холодна погода, горбиста місцевість та поривчастий вітер, можуть збільшити або зменшити кількість спалених калорій. Крім того, рівень вашої фізичної форми може вплинути на здатність спалювати калорії. Брайан Мак, британський тренер з легкої атлетики, вказує на дослідження, яке показує, що спортсмени з високою кондицією спалюють менше калорій, ніж однакові за розміром, але менш підготовлені бігуни під час однієї і тієї ж точної тренування. Пояснення: Треновані бігуни використовують менший відсоток аеробної ємності, ніж нетреновані бігуни, і, отже, їм потрібно менше калорій для підтримки засвоєння кисню.

Ваш план дієти

Ці формули спалювання калорій для бігу можна використовувати для відстеження ваших витрат енергії як на 10 000 перегонів, так і на щоденних тренуваннях. Занотуючи результати в журнал, ви можете щотижня додавати підсумки, щоб побачити, чи спалили ви достатньо калорій, щоб пролити цілий фунт - 3500 калорій. Це становить приблизно п’ять 10 тис. С для звичайного бігуна, але ти можеш пригостити себе трьома скибочками піци розміром менше 600 калорій, залишивши кілька зайвих калорій, щоб виділити спортивний напій, щоб змити його.