Калорії, поживні речовини або їжа?

У цій статті я хочу розглянути дещо фундаментальний аспект загального харчування; це різниця між споживанням калорій, споживанням поживних речовин та споживанням їжі. Це актуально для простого факту, що пересічна людина не думає з точки зору споживання калорій, і, ймовірно, не з точки зору споживання поживних речовин. Швидше, вони думають з точки зору вживання їжі; тому важливо вивчити різницю між цими трьома категоріями споживання.

Зміст

Калорії

Ігноруючи бахрому, яка стверджує, що теорія підрахунку калорій є недійсною або не працює, більшість книг про дієти займаються переважно калоріями (скрізь, крім США, використовуються джоулі). Вони обговорять споживання калорій (від їжі) або витрати калорій (від активності) або порівняють ці два. Обговорюючи те, що відбувається з тілом (збільшення або втрата ваги), вони порівняють рівняння енергетичного балансу, яке порівнює калорії в організмі з виведеними калоріями.

То що, запитаєте ви, калорія? Калорія - це міра тепла. Одна калорія - це кількість тепла, необхідна для підвищення температури 1 грама води на 1 градус Цельсія. Захоплюючі речі, ця наука про харчування.

Ви також часто бачите, як використовується кілокалорія (ккал). Технічно одна ккал дорівнює 1000 калоріям (кіло = 1000). У США більшість людей вживають калорії та кілокалорії взаємозамінно, хоча це неправильно робити. Іноді ви побачите, що "cal" з малою літерою "c" означає калорію, а "Cal" з великою літерою "C" означає кілокалорію, але це занадто багато, щоб звертати увагу.

Не нудячи вас з якимись справжніми дрібницями, це просто пов’язано з тим, щоб цифри залишалися розумними та простішими у справі. У реальному світі люди мають на увазі кілокалорії, коли кажуть, що калорії, навіть якщо педантичні харчові типи закручують трусики. Я використовую калорії, щоб означати кілокалорії лише тому, що це простіше, і, погодьмось, усі знають, що я маю на увазі.

Як зазначалося вище, у всіх країнах, крім США, енергетична цінність продуктів вимірюється в джоулях, що є лише черговим показником енергії. Якщо вам дійсно потрібно конвертувати з якихось причин, 1 калорія дорівнює 4,2 джоуля (або 1000 кал = 4200 джоулів).

Я завжди ненавиджу навернення, коли читаю наукові дослідження. Побачимо, вони давали їм 5000 джоулів на день, ділили на 4,2, несли той, ммм, де той проклятий калькулятор. Гаразд, це 1200 калорій на день. Хороші дослідники перелічують споживання енергії як у джоулях, так і в калоріях, оскільки вони розуміють, що більшість людей у США занадто тупі, щоб розуміти метрику.

Вимоги до калорій

Щоб дати вам уявлення про деякі репрезентативні цифри, ваш середній величезний самець вагою близько 170 фунтів має щоденну потребу в енергії на підтримку близько 2700 калорій або близько того (11340 джоулів або 11,3 мегаджаулів), самка на 135 фунтів близько 2000 калорій (8400 джоулів або 8,4 мегаджоулів). Ця кількість може змінюватися і масштабується з вагою (більші особини, що мають більші добові потреби в енергії; менші особини менше).

Я б зауважив, що ви можете з наступними значеннями: 14-16 калорій/фунт поточної маси тіла для чоловіків та 13-15 калорій/фунт для жінок. Майте на увазі, що це лише оцінки.

Отже, ви знаєте, значення калорій (з перерахунком джоулів для неамериканських читачів) для макроелементів:

Білок: 4 калорії на грам (16,8 джоулів/грам)
Вуглеводи: 4 калорії на грам (16,8 джоулів/грам)
Жир: 9 калорій на грам (37,8 джоулів/грам)
Алкоголь: 7 калорій на грам (29,4 джоулів/грам)

Примітка: це середні значення і можуть дуже незначно коливатися (тобто білок коливається приблизно від 3,8 до 4,2 кал/грам залежно від конкретного типу білка). Турбуючись про незначну різницю в енергетичному вмісті між різними джерелами білка або вуглеводів, анальний примус виходить на абсолютно новий рівень. Я ще не згадаю про це. Правильно ... шант.

Коли дослідники визначають калорійність їжі (тобто те, що ви бачите, коли читаєте етикетки на продуктах), вони роблять це, спалюючи продукти в такому, що називається бомбовим калориметром, і вимірюють, скільки тепла виділяється.

Потенційна проблема полягає в тому, що людське тіло не є калориметром бомби, і цей простий факт впливає на рівняння енергетичного балансу. Тобто те, що грам білка, спалений в калориметрі-бомбі, має 4 калорії, не означає, що ваше тіло отримує з нього 4 калорії енергії.

Припускаю, що слід згадати клітковину, яка щодня споживається (або, принаймні, повинна споживатися), і, отже, вважається макроелементом (клітковина зазвичай вважається підгрупою вуглеводів). Клітковина має ряд важливих переваг, але забезпечення великої кількості енергії для організму здебільшого не є однією з них.

Зазвичай кажуть, що люди не отримують жодної калорії з клітковини, оскільки нам не вистачає ферментів, необхідних для її розщеплення, як у корів. Це не суворо правда, наш нижній відділ кишечника може розщеплювати клітковину до коротколанцюгових жирних кислот, які використовуються для енергії мікроорганізмами, що живуть у нашій кишці.

Хоча в цій галузі тривають суперечки, на сьогоднішній день загальноприйнятою калорійністю є 1,5-2 кал/грам для клітковини. Навіть тоді, оскільки споживання клітковини для більшості людей в наші дні, мабуть, не перевищує 25 грамів на день, це всього лише близько 35-50 калорій на день. Величезні 100 грамів клітковини на день (вам потрібно було б з’їсти дерево) давали б 150-200 калорій, що було б значним.

З усіх практичних цілей, якщо споживання клітковини не є безбожно високим, ми можемо ігнорувати калорійність клітковини. Ви також можете ігнорувати грами клітковини для кількості вуглеводів, якщо ви з якихось причин їх відстежуєте (наприклад, кетогенна дієта).

Поживні речовини

Звичайно, ми не їмо калорій, тому люди часто плутаються, коли про це все говорять. Швидше, ми споживаємо різні макроелементи (білки, вуглеводи, жир та алкоголь), які забезпечують калорії організму під час їх метаболізму.

Як видно з наведеної вище таблиці, різні поживні речовини забезпечують організм різними калорійними показниками; грам білка і грам жиру забезпечать 4 та 9 калорій/грам відповідно.

Навіть тоді просто поглядати на значення калорій вводить в оману, оскільки різні поживні речовини забезпечують організм енергією (калоріями) з різною ефективністю. Під час переробки (і залежно від того, як відбувається обробка) організм може отримувати дещо різну кількість енергії з різних поживних речовин. Споживання 400 калорій з вуглеводів може не мати такого ж загального впливу на обмін речовин, як споживання 400 калорій з жиру або білка, навіть якщо калорійність усіх трьох ідентична.

Основне місце, яке це виявляється, полягає в чомусь, що називається термічним ефектом їжі (ТЕФ), що стосується кількості калорій, що використовуються організмом при переробці. Наприклад, при зберіганні у вигляді глікогену вуглеводи спалюють 3-6% від загальної кількості споживаної енергії. Натомість жир може використовувати лише 3% від загальної кількості енергії, що зберігається.

Білок використовує найбільше енергії на переробку, десь від 15-25% загальної енергетичної цінності залежно від джерела. Це може скластися, коли виконуються дуже великі заміни вуглеводів або жирів білком, і це принаймні частина того, чому дієти з високим вмістом білка, як правило, перевершують дієти з нижчим вмістом білка.

Навіть алкоголь може призвести до "втрати" енергії, викликаючи зміни в роботі печінки, які служать для спалення зайвих калорій; здається, це більше патологічна адаптація, ніж те, що люди повинні шукати.

Я хочу тут згадати, і я повернусь до цього пізніше, що вплив метаболізму всього організму через вищезазначені ефекти, як правило, досить малий, особливо порівняно з усіма іншими змінними, які впливають на енергетичний баланс, наприклад, рівень активності. Наприклад, перемішування навколо вуглеводів та жиру може вплинути на швидкість метаболізму загалом на 3%. Отже, на кожні 100 калорій жиру, замінених вуглеводами, ви будете спалювати ще 3 калорії на день.

На відміну від, наприклад, щоденної різниці в споживанні їжі, яка може наближатися до 23% (тобто в неконтрольованих умовах споживання калорій у когось може коливатися на 23% з кожним днем). Білок має найбільший потенціал впливати на швидкість метаболізму, але, як правило, існує обмеження щодо того, скільки білка можна споживати з цим ефектом, як правило, також дещо обмежене. Якщо ви не розглядаєте дуже масштабну заміну вуглеводів або жиру білком, загальний ефект просто не такий великий.

Різниця між калоріями та поживними речовинами також стає важливою, коли ми починаємо розглядати конкретні механізми, через які організм втрачає або набирає жир і м’язи (я, до речі, не про інсулін). Простий погляд на споживання калорій проти витрат може ввести в оману за певних обставин. Розгляд фактичного балансу поживних речовин (споживання поживних речовин проти спалювання поживних речовин) є більш важливим для визначення того, що насправді відбувається в організмі. Незабаром це матиме більше сенсу.

Зараз, звичайно, ми не їмо окремі поживні речовини, принаймні не в більшості реальних умов. Тобто ти зазвичай не сідаєш і не вибираєш з ванни білка, ємності з жиром та ємності з вуглеводами; якщо ви не одержимий спортсмен або культурист. Швидше за все, ви отримуєте свої поживні речовини (а отже, і калорії) з їжею.

Це, мабуть, одне з найважливіших відмінностей, яке потрібно зробити, оскільки джерело даної поживної речовини (або калорій) може впливати на такі обсяги, як ситість і голод, рівень енергії, загальний стан здоров’я та склад тіла.

Вживання 100 грамів засвоюваних вуглеводів із солодкої картоплі та 100 грамів засвоюваних вуглеводів із цукерки може забезпечити тіло однаковою кількістю вуглеводів (100 грамів) та калорій (400 калорій); але це не означає, що вони матимуть однаковий вплив на функції організму.

На рівень гормону, повноту та здоров’я може впливати джерело поживних речовин/калорій. Різні джерела поживних речовин і калорій можуть містити інші речовини (вітаміни та мінерали, фітонутрієнти, клітковина), які можуть бути важливими.

Тут також мають значення індивідуальні смакові уподобання: люди їдять з причин, які можуть бути абсолютно не пов’язані із складом макроелементів їжі. Ми їмо тому, що речі смакують або з соціальних чи культурних причин; лише одержимі спортсмени вибирають продукти, виходячи зі свого профілю макроелементів або калорійності.

Калорії, поживні речовини або їжа?

Вся їжа містить ті чи інші пропорції поживних речовин, і ці поживні речовини забезпечують організм енергією у вигляді калорій. З дуже спрощеного сенсу це означає, що з точки зору тілесної енергії важлива лише калорійність: 3000 калорій - це завжди 3000 калорій, незалежно від того, звідки вони походять. І для першого наближення, і беручи до уваги кілька інших факторів, розгляд калорій дає нам хороший показник того, що відбувається.

На жаль, цього спрощеного підходу не завжди достатньо для наших потреб, і нам доводиться детальніше розглядати. Кількість поживних речовин, що вживаються, впливає на обмін палива в організмі, рівень гормонів та цілий ряд інших факторів, які можуть мати значення для складу тіла, здоров’я або загальної функції.

Отже, хоча вуглеводи та білки містять 4 калорії на грам, це не робить їх автоматично однаковими з точки зору їх фактичного фізіологічного впливу на організм. З суворо фізіологічної точки зору, розглядаючи споживання макроелементів, як правило, достатньо, ми можемо визначити, що відбувається в організмі, виходячи з кількості та пропорції різних поживних речовин.

Але це правильно лише тоді, коли ми розглядаємо сувору фізіологію, і простий факт полягає в тому, що люди - це більше, ніж просто сукупність фізіологічних процесів. Це особливо актуально, коли ви починаєте дивитись на реальну харчову поведінку.

Навіть тоді, оскільки ми, як правило, не вживаємо окремі поживні речовини, стає актуальним розглянути джерело їжі цих поживних речовин під час обговорення. Їжа не тільки містить різну кількість різних макроелементів, але може містити інші сполуки, які мають значення для загальної дискусії.

Зрозуміти мене тут? Такі питання, як контроль над голодом, довготривала прихильність, індивідуальні відмінності, спортивні показники та деякі інші, стосуються визначення того, яка їжа може чи не може бути кращим вибором за певних обставин.

Крім того, незалежно від того, чи ви розглядаєте споживання в контрольованих або неконтрольованих умовах, це, як правило, сильно впливає на зроблені висновки. Деякі продукти легше переїдати, і вживання їх у неконтрольованих умовах може призвести до збільшення споживання калорій та збільшення жиру. І це, безумовно, робить схожим, що калорія - це не калорія.