Калорії, необхідні для бігу

28 вересня 2017 р

“Ви біжите, щоб можна було їсти, так? Тож якщо ви більше бігаєте, то можете більше їсти. Вам не потрібно турбуватися про те, що ви їсте ". Я кивнув головою, коли Джим, товариш по бігу, пив каву.

Біг - це інструмент для збереження здоров’я та спалювання калорій, особливо калорій, які ви приймаєте від пива, піци на вихідних або декількох закусок.

Зрештою, вам подобається виводити сім’ю на вечерю і подрібнювати півлітра морозива. (Я теж винен.) І ти стукаєш бруківкою, щоб їсти їжу, яка тобі подобається. Це має сенс, правильно?

Але ось проблема:

Бігуни можуть їсти, щоб бігати, але все одно борються із збільшенням ваги. Вони не отримують бажаних результатів.

Вся справа в правильному виборі, коли мова йде про споживання їжі. Ось як

Зрозумійте, чому ви не худнете

Ваш метаболізм надзвичайно універсальний. Його головна мета - зберегти вас у живих, тому він повинен бути готовим до змін. Раптове зменшення їжі та води може скинути справи.

Вживання 1400 калорій на день вчить ваш метаболізм керувати всіма функціями організму на 1400 калорій енергії. Ваше тіло вчиться залежати від цього щодня. Ваш метаболізм не може розраховувати на надходження більше енергії, оскільки він навчився очікувати 1400.

Скажімо, ви 40-річна жінка, якій 5’5 років і вагою 145 фунтів. Ваш базовий рівень метаболізму (BMR) або кількість калорій, які ви будете спалювати на день, нічого не роблячи, становить 1380. Скажімо, ви працюєте на звичайній робочій столі, але послідовно ставитесь до своїх 8000-1000 кроків на день, і ви біжите 3- 5 разів на тиждень. Ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE) становитимуть близько 2300 калорій на день.

Калорії спалено = 2300

Споживана калорія = 1400

Зараз хорошим емпіричним правилом для схуднення є прагнення втратити 1-1,5 фунтів на тиждень. Для цього вам потрібно поставити в організмі дефіцит приблизно 500 калорій на день. Наш бігун має дефіцит 900 калорій, тому вага повинна танути, так?

Це може бути протягом декількох тижнів. Але через кілька місяців або років?

Згодом ваш метаболізм адаптується.

Зрозумійте метаболічну адаптацію

Ваш метаболізм навчився функціонувати при дефіциті 900 калорій на день. Ваше тіло повинно зберігати всі калорії, які воно може отримати. Ваше тіло працює настільки мало, що вважає, що ви потрапили в небезпечну ситуацію.

Зараз ваше тіло перебуває в режимі збереження, а не в режимі опіку, ви частіше набираєте вагу.

І ось як ви набираєте жир, бігаючи в зад і їдять салати

Коли ви перевищите очікуване споживання калорій 1400 на день, ваше тіло буде радіти. Він буде зберігати ті калорії, наче готується до апокаліпсису. Ваше тіло зберігає калорії як жир як запас енергії.

Ось чому хтось у цій ситуації не може просто вийти і насолодитися чудовиським сніданком навіть раз на тиждень, не набравши ваги. Ваше тіло в стані підвищеної готовності щодо зайвих калорій, оскільки воно є голодуючий.

Більшість бігунів висаджуються в цьому таборі. Опитування, проведене компанією Timex, прийшло до висновку, що біг є найпопулярнішою формою фізичних вправ у Сполучених Штатах. США продовжує страждати від епідемії ожиріння, і там є багато бігунів із зайвою вагою.

Зрозумійте, що ви можете голодувати

Більшість бігунів вважають, що у них повільний метаболізм.

Або що з віком важче худнути.

Або вони думають, що набирають вагу, бо час від часу їдять кекси.

Але справжня причина того, що вони не худнуть, полягає в тому, що вони голодують.

Дізнайтеся, як тут можна розрахувати власні макроси.

Що робити замість цього.

Їжте більше.

Але це страшно; Ви знаєте, що швидко набираєте вагу, то чому б ви їли більше? Набирати вагу навіть на кілька днів важко.

Це може бути те, що вам потрібно зробити. Якщо ви споживаєте 1400 калорій на день і збільшуєтесь до 2300 калорій на день, ви наберете вагу.

Твоє тіло буде захоплювати та сховати калорії, як учасник ігрового шоу в одній з тих грошових автоматів, які роздувають купюри в повітрі.

Зрозумійте, як їсти більше, не набираючи вагу

Існує концепція "зворотна дієта", яка буде повільно збільшувати споживання калорій, щоб тіло могло пристосуватися до змін.

У міру збільшення калорій потрібно контролювати свою вагу, щоб знати, коли потрібно додавати більше калорій. Для початку вам потрібно буде відстежувати споживання калорій та їжі.

Почніть із завантаження MyFitnessPal або відстежуйте свою їжу в електронній таблиці. Важливо стежити за цим, оскільки вам потрібно знати, скільки їжі ви приймаєте зараз і скільки їжі потрібно додати, коли ви починаєте змінювати дієту. Відстежувати свою їжу може бути боляче, але ви це зрозумієте і почнете дізнаватися, що міститься в їжі, яку ви споживаєте.

Зрозумійте, як змінити дієту

Додавайте по 40 калорій через день і стежте за своєю вагою. Якщо ви досягли цільових показників на день, а вага залишається незмінною або знижується, то на наступний день додайте ще 40 калорій. Якщо ви трохи зростаєте, їжте таку ж кількість їжі, поки не досягнете початкової ваги.

Їжте більше. Зрозумів. Але яку їжу я повинен їсти? Це залежить.

Давайте поговоримо про макроси та про те, як вони зроблять вас швидшими.

Ваші макроелементи - це вуглеводи, жири та білки. Кожен макрос має призначення у ваших функціях організму. Все повинно бути включено у ваш раціон.

Давайте прояснимо. Для дієти немає чарівної кулі. Вам потрібна вся їжа, тому їжте всю їжу.

Зрозумійте вуглеводи, жири та білки

Вуглеводи

Вуглеводи - улюблене джерело енергії вашого тіла. Вони найшвидше перетворюються на енергію. Вуглеводи також мають вирішальне значення, коли це пов’язано з відновленням, оскільки вони поповнюють ваші запаси глікогену, що допоможе вам почуватись готовими до наступного тренування. Вуглеводи також допомагають у гідратації та балансі електролітів, що дуже важливо для бігунів. Дослідження показали, що глікоген зберігається в гідратованій формі (три-чотири частини води).

Однак вуглеводи зберігатимуться як жир, якщо ви не працюєте над перетворенням їх на енергію. Ось чому вуглеводи, як відомо, пов’язані з бігунами. Бігун спалює багато калорій, тому "завантаження вуглеводів" та "макарони" є частиною культури бігуна.

Жири - ще одне джерело палива для вашого організму. Вони використовуються повільніше, ніж вуглеводи, що робить їх ідеальними для тривалої енергії. Більш повільна стабільна енергія - це причина, чому спортсмени з надвитривалістю були раді перспективі дієти з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру

Жири також відіграють ключову роль у виробленні та балансі гормонів. Якщо жири падають занадто низько, ви можете відчути такі побічні ефекти, як безсоння, відсутність статевого потягу та втома.

Жири отримують поганий реп, оскільки вони калорійно дорогі (9 кал на кожен грам), і історично маркетинг продуктів харчування переконав нас, що жири - це наш найбільший ворог. Нам усім потрібно змінити своє мислення щодо жирів. Нам потрібні жири, щоб жити і процвітати., Тож звикай до них і насолоджуйся ними.

Білок

Білок допомагає відновити і відновити наші м’язи. Вони мають найвищу концентрацію амінокислот, які є будівельними блоками м’язів. Білок допоможе відновити розірвані м’язи після вправ, які повернуть їх сильнішими на наступний раз.

Білок - це макроелемент, який часто недостатньо використовується у спільноті бігунів. Знову ж таки, маркетинг змушує нас думати, що білок призначений для культуристів та м’ясних голів. Але бігуни завдають шкоди своєму тілу під час кожного бігу і потребують білка для відновлення та вдосконалення.

Також науково доведено, що білок зменшує ваш апетит. Якщо ви перекушуєте вуглеводами цілий день і, здається, не можете перестати їсти, спробуйте додати до свого раціону більше білка.

Розуміння, скільки їсти

Ми коротко торкнулися концепції Вашої базальної швидкості метаболізму та загальних добових витрат енергії. Це дві формули, які допоможуть визначити оптимальну калорійну ціль.

Ваша базальна швидкість метаболізму або BMR - це кількість калорій, які ви спалюєте щодня, просто залишаючись живими. Ваш вік, зріст і вага будуть враховані при визначенні вашої BMR.

Отримавши BMR, ви зможете визначити загальний щоденний витрата енергії або TDEE. Ваш TDEE - це загальна кількість спалених калорій залежно від рівня вашої активності.

Ви будете враховувати, наскільки ви активні цілий день, а не лише час, витрачений на фізичні вправи. Якщо ви біжите годину, але сидите за партою цілий день, ви більшу частину часу неактивні. Знати відсоток жиру в організмі не потрібно, але корисно отримати найбільш точний TDEE.

Тоді вам потрібно зрозуміти, скільки калорій спалюється під час ваших вправ.

Ви можете отримати безкоштовну копію мого калькулятора харчування для спортсменів на витривалість тут.

Тепер, коли у вас є калорійність, ви можете визначити, які макроси будуть вам найкраще підходити. Не існує жодної “найкращої” макроцілі, і якщо її можна визначити методом спроб і помилок, оскільки кожен реагує по-різному на певні види продуктів.

Для бігунів я зазвичай рекомендую 50%/25%/25% з вуглеводами, жирами та білками. Ці цифри гнучкі і можуть змінюватися з часом, але я вважаю, що це найкраще місце для початку.

На наведеному вище прикладі жінки-бігуна у віці 40 років ми можемо швидко з’ясувати її макроси та щоденну ціль.

Щоденні макроцілі

Ваші макроцілі допоможуть вам визначити, які продукти ви повинні їсти. Які продукти кращі за інші - це найбільш заплутане в харчуванні, тому знання того, що ВАМ потрібно саме для ваших цілей, допомагає прояснити всю плутанину.

Розуміння, що робити далі

Коли їсти

Перше, що вам слід зробити, коли справа доходить до поживних речовин, це вирішити, що їсти до і після тренування. Їжте 30-50 грамів вуглеводів до і після тренування з 10-20 грамами білка. Жири добре їсти перед тренуванням і після них, і їх не слід уникати, але переконайтеся, що спочатку ви отримуєте вуглеводи та білки.

Залишившись макросом, найпростіше розподілити калорії рівномірно протягом дня за три-чотири прийоми їжі.

Вибір Вашої Цілі

Весь процес є гнучким і стосується пошуку того, що вам підходить. Він не призначений бути жорстким або догматичним, тому ваші цілі та цілі можуть змінюватися. Більшість бігунів мають одну з двох цілей, бігають швидше або худнуть.

Заправка для продуктивності - працювати швидше!

Щоб працювати швидше, ви хочете дотримуватися набору цифр щодня, крім запланованого «дня заправки», де ви перейдете. Ваші номери TDEE та призначені макроси допоможуть вам витратити кількість роботи, яку ви виконуєте. Продовжуйте відстежувати свою вагу, одночасно заправляючи продуктивність, щоб переконатись, що не відбувається зрушень вгору чи вниз. Якщо ви важко тренуєтесь, правильно харчуєтесь і підтримуєте вагу, то вам слід додати ще трохи їжі, щоб продовжувати розпалювати вогонь.

Втрачаючи вагу

Щоб налаштуватися на здорову втрату ваги, вам слід поставити дефіцит у 500 калорій на день. Це повинно полегшити приблизно 1-1,5 фунтів ваги щотижня. Пам’ятайте: менше - це не краще і може бути небезпечним. Дотримуйтесь -500 на день і будьте терплячі, вага знизиться, але це повільний процес. Дефіцитний стан не слід тримати постійно. Прагніть на графік дефіциту 8-10 тижнів, а потім додайте більше їжі, щоб відновити ваш метаболізм.

Дізнайтеся, як розрахувати макроси втрати жиру в цьому відео.

Винос

Відстежуйте свою їжу за допомогою MyFitnessPal або іншого
Отримайте цей калькулятор, щоб визначити ваш TDEE
Виберіть свою мету
Їжте їжу, яка вам подобається!

Знання, як їсти, є секретною зброєю, коли справа стосується вашої діяльності. Покладіть ці принципи на роботу, щоб схуднути і швидше бігти.

У вас ще є питання? Я хотів би допомогти вам розпочати. Заповніть цю форму нижче та розкажіть мені про свою історію та цілі. Тоді я зв’яжусь, щоб дізнатись, чи можу я допомогти.