Можливо, вам слід переглянути, скільки калорій в кілограмі

Новий калькулятор показує, що вам потрібно спалити більше 3500 калорій, щоб скинути фунт

Ви, напевно, чули перше "правило" схуднення: для споживання маси тіла на один кілограм потрібно дефіцит 3500 калорій між спожитими та спаленими калоріями. Цьому старому каштану вже більше 50 років. Проблема в тому, що це неправильно.

Фізіологи, дієтологи та невдалі дієти довгий час сприймали правило 3500 калорій з підозрою. Але мало хто розумів, чому, і ще менше мали кращі правила, щоб запропонувати.

Але зараз є пояснення. Минулого літа Національний інститут охорони здоров'я, за великої допомоги математика з питань зміни ваги Кевіна Холла, доктора філософії, представив Планувальник ваги тіла для схуднення (BWP). Це дозволяє скласти реалістичну стратегію схуднення, щоб ви могли вимірювати свій прогрес за перевіреними показниками, а не за теоретичним (і неправильним) правилом 3500 калорій.

Холл не є лікарем, дієтологом чи вченим. Він математик, який спеціалізується на математичному моделюванні. Він створив BWP, проаналізувавши найкращі дослідження втрати ваги, а потім створивши модель, яка відповідає результатам цих досліджень.

"У нашій системі немає чарівних куль", - каже Холл. «Ми побудували свою базу даних на основі результатів дуже суворих, дуже добре контрольованих досліджень, таких як ті, що проводились в метаболічній камері, де дослідники могли контролювати спожиті калорії та фізичну активність. Наша мета - синтезувати всі найкращі результати в одному простому інструменті ".

Правило 3500 калорій датується 1958 роком, коли доктор медичних наук Макс Уошнофскі написав статтю в Американському журналі клінічного харчування, дійшовши висновку, що "3500 калорій - це калорійність одного фунта втраченої маси тіла".

Кількість була простою, суворою і здатною зменшитися до 500 калорій/день х сім днів на тиждень = 3500 калорій/тиждень, або до одного фунта втрати ваги. Результат? Правило 3500 калорій закріпилося і процвітало. Сьогодні багато традиційних планів зниження ваги все ще рекламують підхід до 500 калорій на день.

Насправді правило 3500 калорій в основному є точним, якщо ви спалюєте фунт м’яса в хімічній лабораторії. Однак людський організм - це не лабораторія, де можна виділити та проаналізувати по одному фактору за раз. Швидше, організм є органічним цілим і має багато реакцій на зміну калорій, вуглеводів, жирів, білків, обміну речовин, фізичних вправ та гормонів.

Коли ви сидите на дієті, майже всі ці взаємопов’язані події змовляються знизити вашу добову швидкість метаболізму за допомогою процесу, відомого як “метаболічна адаптація”. Як результат, щоденний дефіцит у 500 калорій виробляє дещо менший ефект на кожен наступний день. Спочатку різниця не велика, але значно зростає з більш тривалими періодами часу, виробляючи лише 50 відсотків очікуваної втрати ваги протягом 12 місяців.

"Найбільший недолік правила щодо 500 калорій полягає в тому, що він передбачає, що втрата ваги триватиме лінійно з часом", - каже Холл. "Це не те, як реагує тіло. Тіло є дуже динамічною системою, і зміна однієї частини системи завжди спричиняє зміни в інших частинах ”.

Що реально? За словами Холла, протягом першого року нової програми схуднення більшість людей із зайвою вагою втратять приблизно половину ваги, яку передбачає правило 3500 калорій. Іншими словами, за 12 місяців нове правило становить 7000 калорій = один фунт. (Математика дещо змінюється протягом коротших і довших періодів часу, і мало кому вдається схуднути понад 12 місяців.)

Це звучить як гірка пігулка, якщо ви не вважаєте, що краще досягти успіху за допомогою доказової стратегії, ніж не дотримуватися старої, важкодоступної моделі.

"Я припускаю, що деякі люди будуть розбиті", - каже Холл. “Але ми вважаємо, що краще мати точну оцінку того, що ви можете втратити. Таким чином, ви не відчуваєте себе невдахою, якщо не досягнете своєї мети ".

BWP дозволяє вибрати поточну вагу, цільову вагу та часові рамки для схуднення. Потім він обчислює зміни, які вам потрібно буде зробити - нижчий рівень споживання калорій та збільшення фізичної активності - для досягнення цілі. Безкоштовний BWP підключається до безкоштовного "Супертрекера", який надає доступ до бази даних про продукти харчування, журналу фізичних вправ та інших інструментів охорони здоров'я.

BWP не дозволяє вам вибрати певний дефіцит калорій, наприклад 500 калорій на день, і побачити, куди він вас залишить через встановлений проміжок часу. Однак емпіричне правило Холла в 7000 калорій працює для багатьох людей із зайвою вагою протягом року і коротше. Наприклад, скорочення 500 калорій на день протягом 180 днів дасть вам загальний дефіцит 90 000 калорій. Розділіть на 7000, і ви отримаєте ціль для схуднення в 13 фунтів.

Індивідуальні втрати ваги дуже мінливі. Люди з найбільшою вагою втратять найбільшу вагу в перші місяці своєї програми; найменші втратять найменше. Ось чому «останні п’ять фунтів» завжди є найскладнішими. Як тільки ви стаєте стрункішими, важче втратити зайву вагу. У Пеннінгтонському біомедичному дослідницькому центрі працює інший Інтернет-прогнозник схуднення. Це дозволяє вводити щоденний дефіцит калорій. Це дає результати, подібні до DWP Холла, але ще більш скупий, коли справа доходить до оцінки реальної втрати ваги.

Ця стаття спочатку з’явилася у “Світ бігунів”.