Визначення споживання калорій для збільшення м’язової маси

Тож є досить короткий перелік тем, про які я продовжую писати, і я, здається, ніколи їх не об’їжджаю (у мене закінчуються речі для розмов). Сьогодні один із таких, оскільки він стосується питання, яке задається досить часто. І після офіційного випуску моєї електронної книги «Харчування для запобігання травмам», пора нарешті обійтись з нею.

Це питання пов’язане з тим, який надлишок калорій є оптимальним для набору м’язів. Тобто люди постійно запитують, який добовий, щотижневий чи щомісячний надлишок потрібен для оптимізації набору м’язової маси та, сподіваємось, уникнення надмірного набору жиру. І, нарешті, закінчивши подкасти, на які можна трохи розмістити посилання, я хочу розглянути це питання.

Зараз я згадував про це принаймні навскоси у попередніх статтях, насамперед у тій, що стосується рівняння енергетичного балансу, але я хочу розглянути його тут всебічніше. В основному, щоб вивчити фактори, що визначають фактичну кількість калорій, які ми шукаємо для збільшення м’язової маси.

Я хочу чітко пояснити, що ці цифри не є ідеальними. Насправді закріплення хороших цінностей для них було давньою проблемою, хоча є кілька гідних оцінок, заснованих на доступній обмеженій літературі, поряд з деякими грубими оцінками та практичним досвідом, який може дати зрозуміти.

Я лише скажу в якості попереднього перегляду того, про що я буду детально говорити, що розмір надлишку, необхідний для прокляття, майже максимально збільшує набір м’язів, уникаючи надмірного набору жиру, набагато менший, ніж думає більшість людей. Майже гнітюче. Дозвольте мені спочатку коротко переглянути трохи інше питання.

Зміст

Реалістичні показники приросту м’язів

У попередній статті я розглянув деякі різні моделі максимальних приростів м’язів, і принаймні дві з них включали принаймні деякі оцінки щодо того, які прирости на рік чи на місяць можуть бути реалістичними. Основною, на якій я хочу зосередитись, є модель, яку, наскільки я можу зрозуміти, розробив Алан Арагон, хоча я бачив, щоб її також представляли інші в цій галузі. В основному я не впевнений, хто його створив, навіть якщо я спочатку приписував його Алану. Неважливо. Я відтворив модель нижче.

Я продемонстрував показники як для чоловіків, так і для жінок, і ви бачите, що в середньому серед жінок приблизно вдвічі менше, ніж серед чоловіків. Це принаймні на відстані стрільби, враховуючи відмінності у фізіології, гормонах тощо.

У контексті визначення категорій я б сказав, що новачок - це хтось, хто тренується та ефективно харчується протягом першого року навчання, середнім може бути наступні 2 роки, а просунутим - все, що минуло. В основному після трьох років належного продуктивного тренування, ви збираєтеся набирати 3/5 присідань Джека на місяць.

Дозвольте мені також зазначити, що наведені вище значення представляють збільшення м’язової маси, але що загальний приріст ваги за місяць буде вищим, ніж цей, оскільки майже неможливо (або, принаймні, дуже важко) отримати м’язи без збільшення жиру.

Постановка цифр приросту м’язів у перспективі

Тож давайте розглянемо вищезазначені цінності в перспективі для теоретичного спортсмена протягом його навчальної кар’єри.

Він почне з 140 фунтів і може розраховувати, що темпи приросту м'язів становлять 1-1,5% від того, що на місяць протягом першого року.

140 фунтів * 0,01 = 1,4 фунтів/місяць
140 фунтів * 0,015 = 2,1 фунтів/місяць

Зазначу, що моя модель нарощування м’язів базується на середньому значенні 1-2 фунтів на місяць (20-25 фунтів/рік) для початківця, який має право на стрілецьку дистанцію вищезазначеного. Скажімо, він управляє 1,5 фунтів/місяць протягом усього року (18 фунтів/рік) і закінчує в 158. Припустимо, він у якийсь момент згубив будь-який приріст жиру.

Зараз він перебуває на проміжній стадії, і все сповільниться до приросту 0,5-1,0% на місяць.

158 фунтів * 0,005 = 0,8 фунтів/місяць
158 фунтів * 0,010 = 1,5 фунтів/місяць

У моїй оригінальній моделі я дозволяв приблизно 1 фунт/місяць, тому це все ще в діапазоні. Щоб математика була простою, скажімо, він набирає 1 фунт/місяць або 12 фунтів/рік, ставлячи його на 170 фунтів (знову він з'їдав жир).

Зараз він просунувся і робить все добре, щоб набирати 0,25-0,5% на місяць.

170 фунтів * 0,0025 = 0,4 фунтів/місяць
170 фунтів * 0,005 = 0,8 фунтів/місяць

Знову ж таки, щоб математика була простою, назвемо це 0,5 фунта на місяць, а це ще 6 фунтів/рік, щоб досягти 176 фунтів. У цей момент він зробив багато, і будь-які здобутки становитимуть повзання, поки він не досягне свого генетичного м’язового потенціалу.

Але збираючи ці значення, ми розглядаємо щомісячні показники приросту ваги

Скільки калорій потрібно для набору м’язів?

Щоб зробити вищезазначені значення для будь-якого використання, нам потрібно мати принаймні приблизне уявлення про те, скільки калорій потрібно, щоб набрати фунт м’яза. Як я вже згадував вище, це питання складніше, ніж ви думаєте відповісти.

Я роками шукав хорошого співвідношення без особливої удачі. Одна моя досить незрозуміла книжка з фізіології фізичних вправ викинула цінність, і це, схоже, відповідає реальному світовому досвіду, і я буду використовувати це нижче. Перш ніж дійти до цього.

Спочатку дозвольте мені згадати, що якщо ви розщеплюєте фунт м’яза для отримання енергії, це забезпечує лише близько 600 калорій енергії. Цей фунт м’яза - це приблизно 120-125 грамів загального білка, хороша частина води, трохи глікогену, внутрішньом’язового тригліцериду (IMTG) та клітинних механізмів. Розбийте все це, і воно забезпечує близько 600 калорій.

Це призвело до справді дурних ідей. Перший полягає в тому, що якщо фунт м’яза забезпечує лише 600 калорій організму в розщепленому стані, вам потрібно лише 600 калорій додатково, щоб синтезувати той самий фунт. Потім це поєднується з передбачуваним надлишком, і в підсумку стає тривіальним. Один фунт м’яза на місяць складав би 600 калорій за обслуговування, протягом 30 днів, а це 20 калорій на день. Вибач, ні.

Дотична: Подібним чином той факт, що фунт м’яза містить лише близько 125 грамів білка, був використаний для того, щоб зробити деякі дуже дурні висновки. Одне з яких полягає в тому, що вам потрібно лише стільки надлишку білка, щоб побудувати той самий фунт м’яза. За тією ж логікою, якщо ви можете нарощувати один фунт м’язів на місяць, вам потрібно лише 125 грамів білка на місяць додатково, що на 4 грами білка вище ІРН.

Це теж нонсенс і помилково припускає, що один зайвий грам білка - це все, що потрібно, щоб покласти на грам м’язового білка. Але ніщо в організмі не на 100% ефективно, і це не інакше. Знову ж таки, знайти точні значення важко, але та сама книга, яку я згадав вище, припускає, що, ймовірно, потрібно 5-8 грамів дієтичного білка, щоб забезпечити 1 грам білка на день. Я відступаю.

То яке фактичне значення, щоб набрати фунт м’яза? Знову ж таки, важко сказати, але 2400-2700 калорій на фунт м’яза, здається, знаходяться на відстані стрільби. Ось що викинула моя незрозуміла книжка з фізіології фізичних вправ (на жаль, посилання не надано). Обговорення з іншими на місцях підтверджує це значення або те, що воно досить близьке для державної роботи.

Зараз реальність така, що дуже рідко набираєш 100% м’язів незалежно від того, що ти робиш. Це зачіпає проблему розподілу калорій, до якої я тут не маю місця. Просто прийміть, що це майже неможливо, і мета полягає в тому, щоб просто обмежити збільшення жиру. До того часу, коли ви припускаєте певний приріст жиру, ви отримуєте приблизно 3500 калорій, щоб набрати півкілограма. Знову ж таки, це досить близько для державної роботи, і я буду використовувати це значення вперед.

Примітка до Nitpickers

Хоча я не збираюся детально розповідати про це, давайте всі тут будемо дорослими і припустимо деякі основні речі. Перший - це те, що людина бере участь у правильному тренуванні з опору. Це не просто випадок «переїдання та набирання м’язів», хоча певна частка набору ваги зазвичай має форму м’якої маси тіла навіть без тренувань. Припустимо також, що дієта містить достатню кількість білка.

Якщо це здається педантизмом, це тому, що я звик, що люди читають мої статті і висловлюють вкрай дурну критику на адресу «О, я думаю, Лайл вважає, що це працює без тренувань на опір, або що ти можеш їсти вуглеводи на 100% і вирощувати». Я не тому, що це було б навіть дурніше, ніж люди, які роблять подібні ідіотські висновки. І я просто хочу відрізати дурного на перевалі за все добре, що воно зазвичай робить.

Повернімося до калорій для збільшення м’язів

Гаразд, отже, зараз я представив кілька відносно розумних темпів нарощування м’язів для чоловіка, який навчається, протягом трьох різних етапів тренувань. Поряд із цим я надав приблизне значення надлишку калорій на фунт м’яза (припускаючи певний приріст жиру). Це означає помноження швидкості приросту м’язів на надлишок, щоб визначити загальний щомісячний надлишок, який повинен підтримувати цей темп приросту. Час засмучуватися і думати про смерть чи щось інше.

Надлишок на день обчислювали діленням щомісячного надлишку на 30. І ви можете бачити, що цифри починаються досить низько і падають до чортових майже несуттєвих наслідків. Пекло, 60 калорій на день, мабуть, в межах похибки вимірювання для більшості продуктів харчування, крім найбільш невротичних. Але це майже нічого. Киньте зайвий шматочок фруктового або білкового напою, і там буде 100 калорій.

Йіппі.

Але це те, на що виходять цифри. І, звичайно, вони ще більше пригнічують жінок, враховуючи реальний можливий приріст ваги. Просунута жінка на 130 фунтів, яка набирає 0,25% на місяць, набирає м’язи на 0,3 фунта на місяць. При 3500 калоріях це 1050 калорій на місяць або близько 30 калорій на обслуговування. Те, що я кажу, це НЕ GFH дами.

Дозвольте коротко зазначити, що нерідкі випадки, коли деякі люди дізнаються, що їм потрібні набагато більше калорій, ніж зазначені вище, щоб отримати якусь помітну швидкість. Це найчастіше худі «спекулянти», і це, мабуть, пов’язано з тим, що термогенез поза фізичними вправами (NEAT) часто наростає в міру зростання калорій.

В основному вони спалюють надлишок калорій через надмірну активність, а це означає, що енергії, необхідної для росту м’язів, немає. Тому вони можуть в кінцевому підсумку трохи переслідувати свій хвіст, оскільки більш калорійні їзди НЕАКТИВНІ, що означає, що потрібні більш високі калорії і т. Д. Вони незмінно залишаються худими через це, але збільшення ваги/м’язів стає проблемою. Але це річ індивідуальна.

Заключні питання про математику набору м’язів

З вищезазначеного випливає незмінно кілька подальших питань.

Перший - чи слід надлишок їсти щодня, чи лише у дні тренувань. Тож, скажімо, наш середній хлопець тренується 4 дні на тиждень. Чи повинен він з’їдати 120 калорій на день додатково або 240 додатково в дні тренувань (і підтримку в інші дні)?

Хоча ви, напевно, могли б стверджувати це в обидві сторони, тимчасовий хід синтезу білка, що зростає через кілька годин, а потім досягає піку через 24 години (це часто менше на просунутих стадіях), свідчить про те, що збереження калорій вище рівня підтримання в обидва дні буде головним загалом кращий вибір.

Друге питання, яке виникає, і це насправді важливе, - який вплив матимуть більші надлишки. І відповідь полягає в тому, що ви просто швидше наберете жир. Реальність така, що швидкість нарощування м’язів є досить обмеженою (через такі речі, як генетика, гормони тощо), і просто вживання більше їжі не призведе до підвищення (або набагато вищих рівнів). А це означає, що зайві калорії потрібно або спалити (тобто за допомогою підвищеного NEAT, як я вже згадував вище), або зберігати як жир.

Інакше кажучи, ви не можете змусити м’язовий корм рости. Вам потрібна достатня кількість, щоб бути впевненим. Але більше того просто надмірне і непотрібне.

У цьому ключі - захоплююче дослідження Гарта (який провів роботу над елітними спортсменами та складом тіла). У ньому спортсмени отримували або дієтичні консультації, або їсти у вільному режимі (в основному без контролю). Група консультування з питань харчування закінчила тим, що їла значно більше, ніж їх утримання (близько 500 калорій/день додатково), тоді як група ad-lib насправді була майже наближена до обслуговування.

І хоча обидві групи набрали однакову кількість худої маси тіла (1,7-1,2 кг для консультування порівняно з групою ad lib, що не було статистично значущим), група консультантів набрала 1,1 кг жиру порівняно з 0,2 кг для групи ad lib. Навіть якщо ми припустимо, що різниця в LBM була значною, вони набрали лише 0,5 кг LBM більше, набравши приблизно 1 кг (2,2 фунта) зайвого жиру.

Якщо ви їсте величезне, ви отримуєте величезне. Але, можливо, не так, як ти хочеш.

Підбиття підсумків математичного набору м’язів

І це ще одна перевірена тема, про яку я мав намір писати. В основному, незважаючи на ідею масового споживання калорій для набору м’язів, реальність полягає в тому, що кількість, необхідна щодня або навіть щомісяця, досить мала. Гнітюче мало, враховуючи те, що не приємно все одно ретельно підраховувати калорії, коли набираєш.

Було б набагато цікавіше просто з’їсти півлітра морозива з білковим порошком або приголомшливий Get Big Drink від McCallum.

Але реальність така, що, якщо ви не типовий спекулянт, який просто нарощує ЧИСТЕ, все, що трапиться, це те, що ви набираєте жир прискореними темпами. І цей жир в якийсь момент повинен відійти. З більш надмірним збільшенням жиру, це означає, що набагато довше дієта повертається до розумних рівнів худості.