Чи є присідання та тяга найкращими вправами для спалення калорій?

Що таке одна вправа, яка працює на все тіло?

Станова тяга та присідання - це складні багатосуглобові вправи, які одночасно працюють над низкою груп м’язів. Ефективність тяги та присідання при спалюванні калорій залежить від ряду факторів. Обидві вправи роблять значний навантаження на м’язово-скелетну структуру і вимагають максимальної уваги та належної техніки вправ, щоб мінімізувати ризик отримання травм. Зверніться до сертифікованого фахівця з фітнесу, якщо ви не впевнені в тому, як виконувати тягу та присідання.

Виконання присідань

Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, зі штангою, проведеною через плечі. Тримайте голову вгору, а спину прямо. Підтягніть основні та черевні м’язи та вдихніть, коли ви опускаєтесь у присідання, згинаючи коліна та відсуваючи стегна та попу назад. Зупиніться, коли стегна розташовані паралельно підлозі, а потім видихніть, коли відштовхуєтесь у вихідне положення. Тримайте ноги рівно на підлозі протягом усього руху. Ви також можете робити присідання, тримаючи пару гантелей, що звисають біля вас, або присідання з вагою тіла, тримаючи витягнуті перед собою обидві руки. Розтягнуті преси та основні м’язи захищають хребет, допомагають тримати спину рівною, а стегна та таз підтримують у правильному вирівнюванні під час руху. Присідання працюють на квадрицепси, сідниці, стегна, підколінні сухожилля та литки.

Виконання тяги

Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, зі штангою приблизно на 1 дюйм перед гомілками. Тримайте голову вгору і назад. Робіть вдих, опускаючись, згинаючи коліна і відсуваючи стегна і приклад назад, щоб схопити штангу альтернативним захопленням на ширину стегон - одна долоня повинна бути звернена до вас, друга - в сторону. Підтягніть серцевину і видихніть, піднімаючи штангу, випрямляючи ноги і стегна. Тримайте руки прямо, а штангу - близько до тіла. Зупиніться, коли ви вертикально, зі штангою, потягнутою за передню частину стегон і плечей, відтягнуті назад. Підтягнуті м’язи живота та серцевини захищають хребет та допомагають тримати спину прямою, а стегна та таз у правильному вирівнюванні під час виконання вправи. Мертві тяги працюють на попереку, еректорі, спинах, трапеції, квадрицепсах, попі, підколінах і литках.

Згорілі калорії

Взагалі кажучи, кількість спалених калорій під час тренування залежить від ваги та інтенсивності виконання вправи. Nutristrategy.com повідомляє, що 155-кілограмовий чоловік, який робить одну годину легкої важкої атлетики, спалить 211 калорій, тоді як одна година енергійної важкої атлетики спалює 422 калорії. 205-кілограмовий чоловік спалить за одну годину легкої важкої атлетики 279 калорій, а за одну годину енергійної важкої атлетики - 558 калорій. На відміну від цього, 155-кілограмовий чоловік, який біжить зі швидкістю 5 миль на годину протягом години, спалить 472 калорії, а 205-фунтовий - 745 калорій. Станова тяга та присідання можуть не спалити стільки безпосередньо калорій, скільки біг, але вони мають значний довгостроковий вплив на витрату калорій; обидві вправи збільшують м’язову тканину. Чиста м’язова тканина збільшує ваш метаболізм, дозволяючи спалювати більше калорій за межами тренажерного залу.

Інтенсивність та спалені калорії

Збільште кількість калорій, спалених тягою та присіданнями, роблячи велику кількість повторень з помірною вагою. Наприклад, зробіть від трьох до п’яти підходів по 15-20 повторень, причому останні три повторення кожного підходу вимагають значних зусиль. Відпочинок від 60 до 90 секунд між сетами. Як варіант, виконайте набір станової тяги з подальшим набором присідань. Виконання двох різних вправ спиною до спини без відпочинку називається супер-набором. Виконайте три-п’ять наборів супер-наборів для суперінтенсивного тренування в стані тяги та присідання.

Інтенсивність та EPOC

EPOC означає надмірне споживання кисню після тренування. Інтенсивна рухова тяга та присідання збільшують кількість кисню та поживних речовин, що використовуються вашим організмом під час тренування. Згідно з дослідженням дослідників з Норвезького університету спорту та фізичного виховання, опублікованому в "Спортивній медицині" в 2003 році, інтенсивні фізичні вправи збільшують ваш EPOC і метаболізм через кілька годин після тренування, оскільки ваше тіло витрачає енергію і спалює калорії, поповнюючи виснажені поживні речовини.