Скільки калорій потрібно?

Втрата ваги зводиться до простого рівняння: кількість калорій, які ви викидаєте, повинна бути більшою, ніж кількість, яку ви приймаєте. Це магічне число споживання - це те, що ви можете визначити, використовуючи рівняння, яке обчислює ваш базальний рівень обміну речовин, або BMR, а потім враховуючи рівень вашої активності. Ваш BMR - це кількість калорій, які ваше тіло використовує для виконання таких заходів, як дихання, перетравлення та інші мимовільні функції, про які вам (на щастя) не доводиться думати.

Якщо говорити неспеціалістами, ваш показник BMR - це кількість калорій, які ваше тіло спалює самостійно щодня, тобто, швидкість обміну речовин у спокої. Можливо, ви сидите на дивані, але ваше тіло зайняте перетворенням введених калорій в енергію. Тому всі ми маємо певну кількість калорій, необхідних нашому організму, щоб просто вижити. Ваша базальна швидкість обміну обчислюється за рівнянням нижче. Не забудьте перетворити свій зріст у дюйми, перш ніж знаходити BMR.

Як тільки ви дізнаєтеся свій BMR, настав час врахувати інші змінні у своїх розрахунках калорій. Наприклад: Прогулянки, сміх і навіть сон спалюють додаткові калорії на додаток до швидкості обміну речовин у спокої - на жаль, не стільки, скільки нам хотілося б! Використовуючи рівняння Гарріса-Бенедикта, ви можете дізнатися, скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб виконати все, що ви вимагаєте від нього, поверх вашого BMR. З’ясуйте, наскільки ви активні щодня, а потім помножте свій BMR на відповідне число нижче:

Якщо ви.
Малорухливий (не робити вправи): BMR x 1.2
Злегка активний (легкі фізичні вправи/ходьба): BMR x 1,375
Помірно активний (помірні фізичні вправи 3-5 днів на тиждень): BMR x 1,55
Дуже активний (помірні або енергійні фізичні вправи більшість днів на тиждень): BMR x 1,725
Надзвичайно активний (енергійні фізичні вправи щодня та інтенсивні спортивні тренування): BMR x 1,9

Щоб схуднути, потрібно створити калорійний «дефіцит». Наприклад, якщо ви намагаєтеся скинути фунт - що дорівнює 3500 калорій - на тиждень, вам потрібно буде вивести на 500 калорій більше, ніж ви приймаєте на день. Однак це простіше, ніж здається! Створити дефіцит у 500 калорій так само просто, як поміняти звичайну соду на склянку води та зробити жваву прогулянку 2,5 милі.