Йога для вагітності

Вагітність - це радісний час, але це також час постійних змін. Ваша улюблена їжа може бути забороненою або непривабливою, ви часто відчуваєте нові відчуття та емоції, і ваше тіло швидко змінюється - іноді протягом ночі. Ось одна з причин, чому Емілі Сілвер, медсестра з району Бостона, що спеціалізується на акушерстві та гінекології, рекомендує йогу під час вагітності.

"Коли ми вагітні, у нас посилюється стрес", - говорить Сільвер. "З йогою вплив на розум, наскільки стрес є величезним". Пренатальна йога дозволяє мамам виконувати багатозадачні завдання, забезпечуючи зняття стресу, догляд за собою та фізичні вправи. Під час вагітності йога пропонує зв’язок розум і тіло, який допомагає зосередитись на моменті та забезпечує відчуття спокою серед стільки змін і зростання. (Крім того, немає нічого, як відчути, як ваша дитина рухається і реагує на ваші рухи та дихання!)

Які переваги йоги під час вагітності?

«Йога має багато потенційних переваг під час вагітності, - каже Ліббі Хінслі, фізіотерапевт, вчитель йоги та терапевт-йога, що базується в Ешвіллі, штат Північна Кароліна.« Поліпшення стабільності, гнучкості, поінформованості про дихання та уважності може допомогти мамам почувати себе краще у допомогти їм краще управляти типовими болями, які можуть супроводжуватися вагітністю, а також засвоїти інструменти для управління стресом і тривогою, які можуть супроводжувати перехід у батьківство ".

Як повідомляє Американський коледж акушерів-гінекологів, вагітним жінкам після того, як їх вилікує лікар, рекомендується займатися не менше 150 хвилин на тиждень на помірному рівні. ACOG вважає, що допологова йога - поряд із ходьбою, водними тренуваннями та велоспортом - одними з найбезпечніших видів діяльності для вагітних. Огляд досліджень 2012 року підтвердив, що йога під час вагітності приносила мамі користь від душі і тіла завдяки родам та пологам, і деякі з цих переваг також поширювались на дитину.

"Ключовим є пошук правильних занять", - каже Дезі Бартлетт, яка створила серію відео до та після пологів з йоги для Beachbody. Незважаючи на те, що вона сама була інструктором з йоги, вона відчувала себе, як Златовласка, намагаючись знайти йогу, яка була “в самий раз”, коли вона була вагітною. “Деякі були занадто легкими. Я хотів підготуватися, як спортсмен, до дивовижних спортивних змагань (пологів та пологів) », - говорить Бартлетт, вчитель йоги та особистий тренер, магістр корпоративного фітнесу. “Інші були занадто жорсткими і жодного разу не згадали про дитину всередині мого живота. Моєю місією було створити практики, які б підтримували жінок протягом усієї вагітності - і далі ».

"Йога знайомить майбутніх мам із такою кількістю інструментів та практик, які можуть бути корисними в пологах", - погоджується Хінслі. «Багато позицій, які ми практикуємо в йозі, є також дуже хорошими робочими та пологовими позиціями. Незалежно від того, як розгортаються пологи, зручне пересування тілом може допомогти мамі орієнтуватися в процесі пологів ".

Це стане в нагоді під час сутичок. "Особливо для натискання вам потрібно багато сили та гнучкості, і тому ви зробили собі послугу, займаючись йогою", - каже Сільвер, яка є співвласником Boston NAPS, приватної медсестринської служби, яка пропонує пренатальну освіту - включаючи йогу.

Програма Бартлетта, доступна ексклюзивно на Beachbody On Demand, розроблена з безпечними ефективними тренуваннями, відповідними кожному триместру вагітності, які готують вас вітати свого малюка, плюс тренування для мами та дитини та основні тренування, спеціально розроблені для нових мам.

«Комплексна програма йоги до і після пологів може доповнити традиційні уроки пологів, - каже Сільвер. У той час як уроки праці та пологів навчають жінок техніки дихання, програми йоги застосовують ці методи на практиці. Її пацієнти бачать результати під час пологів, пологів та одужання. "Найкраще роблять ті, хто підготував свій розум, тіло та дихальні техніки", - каже вона.

Йога першого триместру

Протягом першого триместру, коли жінки можуть відчувати такі симптоми, як втома або нудота, Срібло заохочує їх зосередитись на диханні за допомогою йоги та медитації як способу залучення парасимпатичної нервової системи (він же режим “відпочинок і перетравлювання”). "Йога збільшує наш стан розслаблення", - каже Сільвер, коли ми вчимося пристосовуватися до вагітності.

«Потік першого триместру» Бартлетта - це комплексна програма йоги для майбутніх мам у першому триместрі. "Навчити своє тіло займатись біля дитини дуже важливо, і ми можемо розпочати цю роботу в першому триместрі", - говорить Бартлетт. Вона закликає жінок працювати з ідеєю «святкувати нове життя», коли вони не поспішають і повільно рухаються на килимку. Ця практика включає ніжні привітання сонця, розтягування боків та сошників - плюс потоки з присіданнями для міцності тазового дна.

Йога другого триместру

Багато мам відчувають, як їх енергія нормалізується протягом другого триместру. Ось чому «Потік другого триместру» трохи енергійніший, з більшими рухами, такими як воїн 2 та поза богині. Ці пози можуть набудувати сили в стегнах, які потребують підтримки протягом усієї вагітності. "Ознайомлення з присіданнями та пересуваннями в деяких з цих інших позицій дійсно може допомогти підготуватися до пологів", - говорить Хінслі.

Розроблена для проведення вас у другому триместрі, ця заспокійлива, але енергійна рутина йоги буде продовжувати формувати силу та рівновагу, коли ви рухатиметеся до третього триместру. "Ми тренуємо тіло для цього триместру, переконуючись, що ваші м'язи міцні, гнучкі та можуть підтримувати вас і дитину", - говорить Бартлетт. І вона пропонує безліч модифікацій, щоб звільнити місце для вашого зростаючого живота.

Йога третього триместру

Бартлетт називає третій триместр домашньою подією. Це не час, щоб підштовхувати своє тіло, тому «Потік третього триместру» набуває сили та гнучкості, але використовує стілець для підтримки. "Мама може захотіти розширити свою позицію під час стояння стоячи, щоб пристосувати її таз, що розростається, і набути стійкості", - говорить Хінслі. "Їй може знадобитися додаткова підтримка, така як стіна або стілець для рівноваги." Бартлетт пропонує репліки та модифікації для обох.

"Хоча ми все ще насолоджуємося присіданнями та деякими великими рухами, які допоможуть нам зберегти сили, саме в цей час нам потрібно не поспішати", - говорить Бартлетт про йогу, виконану в третьому триместрі.

Існує конкретна причина, чому стілець використовується під час занять йогою у третьому триместрі. Під час вагітності гормон релаксин виділяється для розслаблення зв’язок під час підготовки до пологів. Стілець забезпечує опору, щоб ви не надто глибоко розтягувались і, можливо, спричинили травму. "Безумовно, найбільшим запобіжним заходом для йоги під час вагітності є ризик отримання травм через надмірне розтягування", - говорить Хінслі.

Основна сила після вагітності

Подібно до того, як ви повільно втягувались у йогу під час вагітності, чекаючи, поки у лікаря все в порядку, ви повинні робити те саме після пологів. Протягом цього часу йога «дає мамі спосіб повернутися до якогось м’якого руху, щоб підтримати своє тіло, оскільки воно продовжує трансформуватися в післяпологовий період», говорить Хінслі. «Постнатальне ядро» - це заняття йогою, розроблене для безпечного та ефективного формування основних сил після вагітності.

У Бартлетт є два сини, тому вона знає, що мами повинні бути сильними та наділеними повноваженнями. Її потік фокусується на відновленні сили ядра, подовжуючи поперек, щоб він почувався добре та міцно у вашому повсякденному житті. "Ми забуваємо піклуватися про себе", - каже Сільвер, у якої двоє маленьких, - тому йога також дозволяє мамі зосередитися на собі.

Йога та діастаз Ректи

Вагітність іноді може призвести до стану, який називається діастаз прямої кишки або відділення живота. Коли це трапляється, сполучна тканина, яка утримує між собою обидві сторони прямої черевної порожнини (вона ж шість), трохи розтягується. Це може трапитися з багатоплідною дитиною, великими дітьми або просто, якщо мама має дуже жорсткий стрижень. Після вагітності у деяких жінок залишається щілина в три пальці або більше між двома сторонами живота. "Більшість жінок ніколи не перевіряються на діастаз прямої кишки у післяпологовий період, і якщо його не лікувати, це може призвести до подальших проблем у дорозі, таких як біль у попереку або біль у стегнах", - говорить Хінслі, яка спеціалізується на здоров'ї тазу жінок.

У своєму відео на пляжному тілі: «Майстерня: Діастаз Ректи 101» Бартлетт ознайомить вас із причинами діастазу прямої кишки, як її визначити та як безпечно підходити до фізичних вправ. Її пренатальні програми розроблені, щоб запобігти цьому, тренуючи серцевину шляхом стабілізації, а не через згинання вперед під час вагітності. Програма Бартлетта може допомогти мамам безпечно відновити цю стабільність і міцність. Примітка: це стан, який повинен підтвердити ваш лікар.

Йога «Мама і я»

Якщо ви будете слідувати програмі Бартлетт, ваша дитина дізнається про наслідки йоги ще до її народження. Спілкування мами і дитини може продовжуватись, йога «Мама і я» проводиться безпосередньо у вашому власному будинку. Розроблена для немовлят 6-12 місяців, ця програма йоги для всього тіла вчить вас цікавим способам взаємодії з вашим малюком під час занять. Ви починаєте працювати над основною силою і втискаєтеся, тренуючись, граючи зі своєю дитиною.

"Можливо, новоспеченій мамі важко встигнути відвідувати тренажерний зал, а потім платити за догляд за дітьми", - говорить Бартлетт. "На цьому занятті немовлята починають дізнаватися про своє власне кінестетичне усвідомлення (де їхнє тіло знаходиться в просторі), і, звичайно, вони просто люблять взаємодію з мамою".

Суть

Під час вагітності та після пологів йога є безпечним, ефективним тренуванням для мами - і це також безпечно для дитини. Завдяки ретельно розробленій, всебічній програмі Бартлетта на Beachbody On Demand ви зможете насолоджуватися перевагами йоги для душевного тіла протягом кожного триместру та далі (після того, як ви очистите це від свого лікаря).

Можливо, ви також захочете спробувати серію тренувань «Активне материнство» Осінній Калабрезе на «Beachbody On Demand». Ці чотири тренування для вагітності забезпечують вправи, спеціально орієнтовані на різні потреби кожного етапу вагітності.