Спробуйте виконати цю 5-хвилинну процедуру йоги перед сном

Примітка редактора: (Думаєте, у вас немає часу на тренування? Приєднуйтесь до Стефані Мансур для п’ятисерійної серії п’ятихвилинних тренувань, щоб знову рухатись. Це Частина I.)

(CNN) Ранковий розпорядок дня для підняття енергії - це чудовий спосіб розпочати день, але що, якщо ви прокидаєтесь щоранку, знаючи, що ваш режим перед сном справді винен у вашій нестачі енергії та зосередженості?

Гарний нічний відпочинок важливий не лише для енергії та концентрації уваги; дослідження показали, що це особливо важливо для сильної імунної системи та боротьби з інфекцією - те, що є головним у розумі, особливо через пандемію.

Можливо, ваш сон вдарив на тлі невизначеності наших сучасних часів. Можливо, ви легко засинаєте, але вам важко залишатися спати. Або ви провели незліченну кількість ночей, лежачи без сну розчаровані, бо не можете заснути. Одне дослідження показало високу частоту безсоння під час пандемії. А деякі неврологи сну навіть називають це "Covid-somnia".

Якою б не була ваша ситуація, я розробив цю п’ятихвилинну процедуру йоги, щоб допомогти вам краще спати щовечора. Згідно з Національним фондом сну, звичайна практика йоги допомагає людям з безсонням довше спати, швидше засинати і швидше засинати серед ночі. Розтягування великих м’язів нижньої частини тіла, таких як підколінні сухожилля та стегна, які можуть спричиняти болі, які не дають вам спати, або біль у попереку - одна з цілей цієї практики йоги.

Роблячи цю процедуру, зосередьтеся на глибокому вдиху через ніс і назовні через ніс. Дослідження показали, що це уповільнення дихання та контроль дихання допомагає парасимпатичній нервовій системі, здатності вашого тіла відпочивати та травити, а також центральній нервовій системі.

Повільно вдихайте носом, наповнюючи живіт повітрям, а потім повільно видихайте, відчуваючи, як живіт здувається. У кожній позі йоги зосередьтеся на своєму диханні та відчуттях, які відчуваєте у своєму тілі.

Підпишіться на бюлетень CNN про сон, але краще: хочете найкращого сну у своєму житті? Підпишіться на нашу розсилку новин, щоб отримати корисні підказки для кращого сну.

Поза лежачи на великому пальці ноги

Ця поза розслаблює та заспокоює розгинання підколінних сухожиль, стегон і литок завдяки лежачому положенню.

Ляжте на спину, випрямивши ноги перед собою. Потім заведіть праве коліно в грудну клітку і покладіть руки за праве стегно. Випряміть праву ногу вгору до стелі. Якщо ви відчуваєте розтягнення в підколінному сухожиллі, залишайтеся тут. Якщо ні, підніміть руки до литки.

Для ще глибшого розтягування дотягніться правою рукою до правої ноги і захопіть великий палець, вказівний та середній пальці.

Зігніть ногу і відчуйте розтяжку за спиною ноги. Розслабте плече правої руки і переконайтеся, що поперек залишається на ліжку. Затримайтеся на три вдихи. Повторіть з іншого боку.

Ящірка поза

Ця поза особливо корисна для послаблення згиначів стегна, які стискаються від сидіння за столом або в тісному положенні цілий день.

З рук і колін перейдіть правою ногою до зовнішньої сторони правої руки. Тримайте праве коліно зігнутим над правою щиколоткою. Якщо ви більш гнучкі, ви можете трохи більше вийти правою ногою вправо і відкрити ногу праворуч. Помістіть руки всередину правої ноги і тримайте тут.

Для глибшого розтягування можна спуститися на передпліччя або на подушку. Розслабте плечі і відчуйте розтяжку в передній частині лівого стегна. Затримайтеся на три вдихи. Повторіть з іншого боку.

Поза зв'язаного кута

Зніміть напругу за допомогою цієї пози, яка допомагає розтягнути і розслабити внутрішню поверхню стегон, паху і стегон.

Сидячи вертикально, поставте ступні ніг перед собою. Широко розкрийте коліна. Покладіть руки на щиколотки і височіть. Зробіть глибокий вдих і видих, складаючи вперед. Розслабте плечі і відчуйте розтяжку на внутрішній стороні ніг. Затримайтеся на п’ять вдихів.

Поза голуба

Ця поза дійсно ізолює м’язи стегон і, зрештою, пом’якшує скутість, завдяки чому ви відчуваєте себе легше і розслабленіше.

З рук і колін виведіть праве коліно вперед і вирівняйте праву гомілку так, щоб вона була паралельна або близька до паралельної підніжжю ліжка. Випрями ліву ногу за собою.

Проведіть руками перед правою гомілкою. Потримайте тут, або якщо ви хочете поглибити розтяжку, пройдіться руками далі і дайте грудям скластися вперед над правою гомілкою. Затримайтеся на п’ять вдихів, а потім повторіть з лівого боку.

Ноги вгору по стіні

Ця поза допомагає рециркулювати кровотік у ваших стопах і ногах і заспокоює нервову систему.

Ляжте на спину так, щоб ноги були спрямовані на узголів'я ліжка. Збий прикладом якомога ближче до узголів’я ліжка (якщо воно спирається на подушки біля підголів’я ліжка, це нормально!).

Проходьте цю процедуру йоги щовечора, як частину вашого режиму сну. Тренуйте своє тіло та свій мозок розслаблятися, перш ніж засинати, щоб наступити вранці, ви будете готові розпочати свій день.