Яссо 800 для марафонських тренувань

Більшість бігунів дещо знайомі з терміном Yasso 800, тренування, яке передбачає передбачуваний час фінішу марафону із заняття 10 х 800 метрів з рівним відпочинком за часом між кожними 800.

Однак, як сам тренер з бігу та марафонець, мені доводиться сприймати це тренування з двох причин. Перший. ми не маємо фактичних підтверджень, що існує фактичний зв’язок між фітнесом, який демонструє це тренування, та часом закінчення марафону - це просто випадковість. По-друге, конкретні вимоги цього тренування не точно спрямовані на підготовку до марафону - ви можете виконувати тренування, які забезпечать більшу користь для вашого марафонського тренування. Давайте розглянемо ці дві думки глибше.

Яссо 800 - Кореляція проти причинно-наслідкових зв’язків

Я зустрів Барта Яссо і мав задоволення детально поговорити з ним про "Яссо 800". Мені було цікавим міркування щодо його моделі прогнозування часу Яссо 800 та часу закінчення марафону. Зокрема, не було жодних наукових даних, які б фізіологічно показували, чому Yasso 800 буде провісником вашого марафонського часу. Натомість Барт просто помітив, що існує кореляція між часом фінішу марафону та середніми сплітами на 800 метрів при виконанні тренування 10 х 800 метрів.

Важливо пам’ятати, що кореляція та причинно-наслідкові зв’язки - це дві різні речі, і що одне не спричиняє іншого. Це основа всіх кількісних методів дослідження. Наприклад, одне дослідження продемонструвало, що загальний рівень смертності на шосе в США ідеально корелює з кількістю свіжих лимонів, імпортованих з Мексики (повне дослідження тут). Чи означає це, що кількість лимонів, імпортованих з Мексики, спричиняє загибель на шосе? Я сумніваюся, але, безумовно, існує неймовірна кореляція.

Епатажна лимонна історія є гарним прикладом того, чому ви не повинні базувати свій тренінг на кореляціях. Ви, звичайно, не робите ставку на те, що зменшення загальної кількості імпорту лимона призведе до зменшення кількості смертей на шосе, як і не слід робити ставку на всю важку роботу, яку ви вкладаєте у свій тренінг, на співвідношення між одним тренуванням та вашим передбачуваним марафонським станом.

Yasso 800 прогнозує час, який буде приблизно на 5 хвилин занадто швидким

На власному досвіді, як на власному тренуванні, так і на сотнях бігунів, яких я тренував, ця зарядка зазвичай передбачає час фінішу марафону приблизно на 5 хвилин занадто швидко. Моя теорія полягає в тому, що оскільки більшість бігунів не мають сильного аеробного досвіду, накопиченого роками пробігу з більшим пробігом, їх аеробна витривалість відстає від максимальної швидкості. Наприклад, більшість 4-годинних марафонців могли пробігти один круг навколо 400-метрової доріжки за 90 секунд, але дуже мало хто міг пробігти 6-хвилинну милю (4 х 90 секунд). Багатьом бігунам просто не вистачає витримки, щоб підтримувати цей темп на цілу милю.

Інтервал у 800 метрів досить короткий, щоб ви могли пройти сеанс, який більше покладається на базову швидкість, ніж на основі витривалості. За рівного відпочинку це стає набагато більше випробуванням швидкості, ніж марафонським потенціалом.

Нарешті, однією з причин марафону є така складна гонка - це випуск палива - загальна кількість вуглеводів, яку ви можете зберігати, та ефективність, з якою ваш організм використовує ваші доступні запаси. Для точного прогнозування часу фінішу марафону потрібно враховувати цю змінну. Yasso 800 не бере до уваги важливу проблему використання палива в марафоні, оскільки він ніколи не перевіряє вашу здатність зберігати та зберігати вуглеводи під час бігу.

Yasso 800’s - не спеціальне тренування для марафону

Успішний план тренувань у марафоні майже завжди повинен зосереджувати більшість тренувань на фізіологічному прогресуванні та адаптації. Зокрема, те, як конкретне тренування розглядає фізіологічні проблеми раси та готує вас до перемоги над цим випробуванням.

Як показав тренер Нейт Дженкінс під час підготовки до Олімпійських випробувань 2007 року, ключовим фактором марафонських тренувань є зосередження уваги на конкретних марафонських тренуваннях, особливо на останніх етапах вашого тренування. Як описує тренер Нейт, тренування для марафону - це біг, де основна частина роботи виконується із 95 до 105% темпу марафону. Ви можете виконати іншу роботу під час тренування, щоб втомитися або пом’якшити своє тіло для роботи в марафонському темпі. але в центрі уваги тренувань має бути навчити ваше тіло тривалий час бігати у вашому цільовому темпі та навчити ваше тіло бігати у вашому цільовому темпі, коли ви дуже втомлені і у вашій системі залишається дуже мало глікогену.

На жаль, Yasso 800 - це максимальна тренування VO2 - ви біжите з максимальною швидкістю протягом 2-4 хвилин, а потім робите рівну кількість відпочинку між інтервалами. Дослідження демонструють, що збільшення VO2max не збільшує паливної ефективності. Подібним чином, максимальні інтервали VO2 спеціально не розробляють і не покращують ваш аеробний поріг. Таким чином, тренування, як Yasso 800 під час марафонських тренувань, має обмежену користь для вашої марафонської підготовки.

Тож Yasso 800 має будь-яку користь від вашого марафонського тренування?

Це не означає, що тренування VO2 max не мають свого обмеженого місця в марафонських тренуваннях. Тренування VO2 max дійсно підвищують вашу загальну фізичну форму і покращують швидкість, з якою ви можете бігати, що, в свою чергу, полегшить біг у марафонському темпі. Однак, враховуючи, що багато бігунів виконують у своєму марафонському циклі три-чотири рази Yasso 800, щоб «виміряти» прогрес, фокус тренування іноді може стати надто зосередженим на покращенні вашого VO2max і недостатньо зосередженим на поліпшенні аеробної витривалості та паливної ефективності.

У багатьох випадках у вас коротке 12-16 тижневе вікно спеціальних марафонських тренувань. Це означає, що у вас обмежена кількість тренувальних днів, після яких ви можете покращити свою фізичну підготовку до марафону та тренуватися, щоб найкраще бігти в день перегонів. На мою думку, розтрата трьох-чотирьох тренувань, щоб оцінити свій потенціал на основі слабо корельованої тренувальної тренування - не найефективніший спосіб тренуватися.

Нарешті, я не припускаю, що сесія Yasso 800 не наблизиться до прогнозування часу закінчення вашого марафону - це часто спрацьовує. Однак, як бігун і тренер, якщо я приділяю стільки часу та сил одній конкретній гонці, я не хочу залишати свої тренування та перегони на простому збігу обставин. Більше того, навіщо «витрачати» день на тренування, коли ви можете провести тренувальну сесію, яка забезпечить набагато більший виграш.

Краще тренування з прогнозування марафону

Якщо ви хочете перевірити свій марафонський потенціал, спробуйте швидкий фініш на довго. Поїдьте на пробіжку від 16 до 20 миль, де ви пробігнете останні 6-10 миль із темпом вашого цільового марафону або трохи швидше. Вимоги до вашої аеробної витривалості та специфічної здатності швидко бігати протягом тривалого періоду часу краще перевіряються, ніж під час заняття 10 х 800 метрів. Завдяки швидкій фініші на довгий пробіг ви точно визначите, чи є у вас сила та витривалість, щоб добре бігти, і ви отримаєте тренування, яке більшою мірою покращує вашу фізичну форму.

Які ваші думки? Чи використовували ви Yasso 800 на своєму тренуванні і виявили, що вони добре працюють? Ми хотіли б почути ваш досвід цієї тренування.