Фітбод

Незалежно від того, починаєте ви нову дієту, хочете отримати форму або тренуєтесь для змагань з важкої атлетики, ви, напевно, чули про термін "HIIT".

HIIT означає інтенсивне інтервальне тренування. Це один з найефективніших і дієвих способів спалити калорії. Але в сьогоднішньому напруженому багатозадачному суспільстві швидше не завжди краще.

Як медичний експерт, який раніше працював у фітнес-програмі на основі HIIT, я на власні очі бачив, що трапляється, коли ти занадто сильно натискаєш HIIT.

Тому ви повинні робити HIIT щодня? Не слід робити HIIT щодня. Багато органів охорони здоров'я по праву рекомендують вам прагнути приблизно 30 хвилин кардіо вправи на день, щоб зберегти своє тіло здоровим. Але, коли справа стосується інтенсивних вправ, таких як HIIT, виконуючи їх кожен день, ви ризикуєте отримати травми, перетренованість, психічне вигорання та заважає м’язам відновитись та зміцніти.

Давайте посилимо інтенсивність пошуку в наукових дослідженнях, щоб навчити наш мозок чому та як виглядає HIIT, а також 5 речам, які слід врахувати.

Що таке HIIT?

HIIT розшифровується як Інтерактивне навчання високої інтенсивності

Як випливає з назви, інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) проводиться на високому рівні та силі, протягом коротких періодів часу. Після цього настає період відпочинку або легкого одужання. HIIT відрізняється від кардіотренінгу низької інтенсивності в стаціонарному стані (LIIS).

Інтенсивна частина вправ може тривати від 15 секунд до декількох хвилин. Типове тренування HIIT має 5-8 вправ, що виконуються по 30-60 секунд кожна, чергуючись з періодами відпочинку 20-30 секунд.

Швидкі сплески інтенсивних тренувань йдуть настільки важко, наскільки це можливо, із 100% зусиллями. Ваше тіло переходить в анаеробний стан, «позбавлене» вільного кисню. Ваше тіло покладається на інші накопичувачі енергії, такі як накопичена глюкоза. Це допомагає спалювати жир і підвищує витривалість.

Вся тренування може бути виконана лише за 4 хвилини для Табата (про це далі) і до 30 хвилин для довших раундів. Ключ до продуктивного тренування HIIT полягає в тому, щоб робити це якомога швидше, з невеликим відпочинком між усіма, переконуючись у гарній формі.

Види HIIT

HIIT може включати багато форм серцево-судинних вправ

Оскільки тренування HIIT, як правило, характеризуються інтенсивними припадами фізичної форми, а потім періодами швидкого відпочинку, можуть застосовуватися різноманітні тренування.

Тип HIIT може включати що завгодно, включаючи їзду на велосипеді, стрибки, спринт. Скажімо, ви вибрали їзду на велосипеді, щоб зробити HIIT доречним, ви можете бігти якомога швидше приблизно 30 секунд, а потім робити повільний темп протягом хвилини. Це розраховується як один раунд, який потім проходить 4-6 разів, щоб зробити одне тренування.

ТАБАТА

Табата - одна з форм HIIT. Він відрізняється від інших тренувань HIIT, оскільки це одна і та ж вправа протягом чотирьох хвилин. Для порівняння, тренування HIIT можуть включати різні вправи.

Як згадується в Journal of Sports Science & Science Medicine, тренування Tabata складають 20 секунд з максимальною потужністю, потім відпочивайте 10 секунд, потім повторіть вправу ще 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд. Це триває вісім раундів або загалом чотири хвилини.

СЕРЦЕВО-СУДИННІ ВПРАВИ

Серцево-судинні фізичні вправи, також відомі як аеробна фітнес, - це будь-яка форма фізичного навантаження, яка підвищує частоту серцевих скорочень і частоту дихання. Він відрізняється від HIIT за інтенсивністю та тривалістю. Більшість кардіо-процесів є повільними та стійкими, тоді як HIIT - швидким та інтенсивним.

Кардіо вправи включають біг, швидку ходьбу, їзду на велосипеді, заняття аеробікою, танці або плавання.

Кардіо та аеробні вправи однакові, вони просто стосуються дещо інших механізмів. Термін "кардіо" означає процес, пов'язаний із серцем, де "аеробні" стосуються вправ, що використовують кисень.

Переваги HIIT

Оскільки інтервали HIIT виконуються з максимальною інтенсивністю, дослідження показали, що вони можуть забезпечити користь для здоров'я майже вдвічі більшу, ніж фізичні вправи середнього рівня.

ШВИДКИЙ І ЕФЕКТИВНИЙ ОПІК КАЛОРІЇ

Дослідження показали, що HIIT може спалити на 25-30% більше калорій, ніж інші види фізичних вправ, такі як біг або їзда на велосипеді. Для цього дослідження вони протестували коефіцієнт HIIT у 20 секунд повних зусиль, а потім 40 секунд відпочинку.

ДОЛГОТРИМИЙ ОПІК КАЛОРІЇ

HIIT не тільки спалює більше калорій під час занять, але й спалює калорії після завершення діяльності.

В одному дослідженні жінки-учасниці пройшли шість вправ, включаючи аеробні вправи, HIIT та тренування з опору. Учасникам давали вуглеводи та білки, щоб виміряти, наскільки ефективно їхні тіла спалюють енергію.

Після вправи витрати енергії у спокої (РЗЕ) та норми енергії у спокої (РЗВ) аналізували одразу після вправи, через 30 хвилин після тренування та через 60 хвилин після тренування. В середньому, HIIT виробляє найбільший опік калорій після тренування.

ПОЛІПШЕНО ЗДОРОВ'Я

HIIT може покращити показники вашого тіла, пов’язані зі здоров’ям, такі як здоров’я серця та рівень цукру в крові.

Дослідження показують, що дорослі перед гіпертонічною хворобою (з більшим ризиком розвитку високого кров’яного тиску) покращили рівень артеріального тиску в спокої та С-реактивний білок та запалення, що пов’язано із захворюваннями серця.

Дослідження показало, що у пацієнтів, які робили вісім тижнів HIIT на стаціонарному велосипеді, рівень артеріального тиску знижувався настільки ж, як і традиційні тренування на витривалість. Оскільки основним бар’єром вправ є час, HIIT може бути перспективною альтернативою.

Огляд також виявив, що HIIT одночасно знижує рівень цукру в крові, а також покращує резистентність до інсуліну більше, ніж постійні звичайні вправи. Регульований рівень цукру в крові забезпечить вам кращий рівень енергії, менше тяги та допоможе запобігти таким захворюванням, як діабет.

Загальні рекомендації щодо фітнесу

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) створив позиційний документ, в якому висловлюються переваги фізичної підготовки в цілому, включаючи кардіореспіраторну, резистентність, гнучкість та нервово-рухове здоров'я. Щоб отримати ці переваги, діяльність повинна виходити за рамки повсякденного життя, наприклад, навчання HIIT.

ACSM рекомендує більшості дорослих займатися серцево-судинними вправами середньої інтенсивності принаймні 30 хвилин на день протягом п’яти днів на тиждень загалом 150 хвилин на тиждень.

Тренування енергійної інтенсивності, такі як HIIT, повинні тривати щонайменше 20 хвилин на день протягом щонайменше трьох днів на тиждень або 75 хвилин на тиждень. Або поєднання вправ помірної та енергійної інтенсивності.

5 речей, які слід враховувати, визначаючи, як і коли ти робиш HIIT

Як часто слід робити HIIT, визначається кількома факторами

HIIT - це високоефективне тренування, але важливо враховувати пов'язані з цим ризики. Оскільки ви працюєте з максимальною потужністю, важливо правильно розігрітись, зосередитись на формі, включити різні групи м’язів, змінити їх і дати собі відпочити.

Відповідно до Precision Nutrition, HIIT та інтенсивна фізична активність перетворюють ваше тіло в “кризовий” режим і піднімають гормони стресу. Ця висока інтенсивність може допомогти вашому тілу змінюватися та адаптуватися, але важливо не сильно натискати.

1. НЕ ПОКИДАЙТЕ РОЗМІНЕННЯ

Додавання лише декількох хвилин динамічної розтяжки або розминки до вашої процедури HIIT допомагає:

Підвищує вашу ефективність

Готує вас розумово до тренувань

ПІДВИЩЕНА ЕФЕКТИВНІСТЬ

Особливо, коли ви обмежені часом, надзвичайно спокусливо пройти розминку і стрибнути прямо в м’ясо вашої тренування HIIT. Але, розігріваючи м’язи, ви готуєте їх до кращої роботи, це означає, що ви отримаєте кращі тренування.

Коли ви відпочиваєте, ваші м’язи не отримують великого кровотоку, тому що їм це не потрібно. Це призводить до того, що їхня температура стає нижчою і менше кисню. Вони не готові працювати.

Найкраще зосередитися на групі м’язів, яку ви збираєтесь тренувати з динамічним розтягуванням або рухами. Отже, скажімо, ви збираєтеся робити тренування HIIT, орієнтоване на ноги, розігрівайте ноги. Досить просто, правильно?

Приклади динамічного розминки включають кола в руках, випад з поворотом, підняття коліна до грудей, сильні удари ногою або легкі пробіжки.

Щоб дізнатись більше, перегляньте ACE Fitness

ЗАПОБІГАЄ ТРАВМУ

Найважливіша причина робити розминку - запобігання травмуванню під час фізичних вправ.

Дослідження свідчать, що м’язові травми є однією з основних проблем, з якими стикаються спортсмени, як у рекреаційному, так і в професійному середовищі. Насправді травми скелетних м'язів становлять> 30% травм, які спостерігаються в клініках спортивної медицини.

Дослідження показують, що розминка допомагає запобігти травмам і повинна бути включена як частина занять фітнесом. Перед фізичними навантаженнями слід застосовувати протокол розминки та розтяжки. Розминка повинна відбуватися за 15 хвилин до активності, щоб отримати максимальну користь.

ОТРИМАЄ Вас ПСИХОВО ГОТОВИМ

Великою частиною хороших тренувань є розумова підготовка та підкачування до майбутнього. Якщо ви коли-небудь виконували групові заняття або заняття спортом, ви знаєте, що під час розминки - це коли ви “забираєте голову в гру”.

Розумова підготовка до тренування може також допомогти вам бути більш уважними під час майбутнього тренування. Як результат, ви можете отримати кращу техніку, енергію та координацію, що допоможе вам сильніше натискати, зберігаючи безпеку.

2. ВИ КОМПРОМІТУЄТЕ ФОРМУ

Під час вправ надзвичайно важливо переконатися, що ви виконуєте вправи правильно. Це допоможе вам уникнути травм, а також зміцнить м’язи, які ви передбачали.

Подумайте про ті випадки, коли ви бачили, як хтось присідав, але лише кілька сантиметрів, проти того, хто глибоко присідає. Правильна форма також допомагає досягти поставлених цілей і забезпечує кращі тренування, зберігаючи безпеку.

Якщо ви використовуєте ваги під час тренування HIIT, дотримання належної форми та техніки стає ще важливішим. Це пов’язано з тим, що обтяжувачі навантажують м’язи та суглоби більше, ніж вони звикли обробляти. Те саме стосується випадків сильного удару за рахунок ваги тіла, наприклад, стрибків.

Хороша форма також робить ваше тренування більш ефективним. При поганій техніці ви в результаті витратите більше енергії, ніж вам потрібно.

Довірена програма, така як Fitbod, може допомогти вам направити вас на хорошу форму фізичних вправ за допомогою покрокових навчальних відео.

3. ВИ НЕ ПЕРЕДБАЧАЄТЕ НАВЧАННЯ СИЛИ

Силові тренування важливі для здоров’я вашого серця, рівноваги, кісток та управління вагою. Силові тренування призначені для поліпшення м’язової підготовленості шляхом здійснення конкретного м’яза або м’язової групи.

Це також допомагає збільшити м’язову масу, що ідеально підходить для побудови м’язів або занять культуризмом. Якщо ви бодібілдер, HIIT може допомогти у швидкій втраті жиру, надаючи вам більш виражених м’язів.

Для того, щоб зберегти переваги сили, коли ви включаєте HIIT у свою програму, просто враховуйте власну вагу тіла або використовуйте обладнання, таке як гантелі, стрічки опору або гирі.

Якщо ви силовий спортсмен, ви можете додати ваги принаймні половині вправ під час тренування HIIT. HIIT, як правило, важкий для ніг, тому намагайтеся включити кілька вправ, які фокусуються на верхній частині тіла.

4. ВИ НЕ ЗМІШУЄТЕ

HIIT пропонує багато переваг в ефективний час, тому легко подумати, що робити це з часом принесе таку ж перевагу. Але як і будь-яке тренування, важливо змішувати його.

Як пояснюється в статті Американського коледжу спортивної медицини, важливо змішати частоту, інтенсивність, час та тип фізичних вправ, які ви також називаєте F.I.T.T. принцип. Це не лише частина успішного заняття фітнесом, але це також хороший спосіб підтримувати здорову вагу.

Ось приклад того, як можна змішати F.I.T.T. у HIIT:

Частота: Почніть з одного тренування HIIT на тиждень, а потім збільште до двох.

Інтенсивність: Почніть із кардіотренування, а потім додайте ваги.

Час: Почніть із загальної кількості 15 хвилин, потім збільште до 20.

Тип: Почніть із регулярного HIIT, потім експериментуйте з Tabata.

За даними клініки Мейо, робити ІІІТ не більше одного-двох разів на тиждень, в той час як змішування в менш інтенсивні заходи в інші дні дасть вашому тілу час на відновлення та зцілення.

5. ПОСТАНОВИТИ ВІДПУСК НА ТЕСТ

Виконання однакових тренувань два і більше днів поспіль не дозволяє м’язам встигнути відновитись та зміцніти. Це також може призвести до того, що ваше тіло і розум втомлюються або такі самі тренування.

Відпочинок і відновлення настільки ж важливі, як і щоденні рухи. Коли ваші м’язи встигнуть відновитись і ви вийдете повноцінно виспатися, це допоможе швидше досягти поставлених цілей.

Важливо врахувати, якщо ваш тренувальний режим включає певні групи м’язів. Отже, скажімо, якщо ви робите тренування, яке включає багато тренувань на руках, то наступного дня переключіть його і робіть ноги.

Якщо ви робите тренування HIIT, яке охоплює кілька м’язів, ви все одно можете рухати тілом під час занять, що називається активним відновленням. Як пояснила Американська рада з фізичних вправ (ACE), найважливішим видом активного відновлення є загальна легка фізична активність.

Приклади активного відновлення включають:

Підкидання м’яча навколо

Збираючись на легку їзду на велосипеді

Ніжний заняття йогою

Мета - примусити кров текти до м’язів та суглобів, не напружуючи м’язи, якими ви працювали попереднього дня.

Заключні думки

Щоб зберегти тіло та розум здоровими, важливі фізичні вправи. Але завдяки швидкому темпу життя ви можете скласти зусилля, щоб додати належний режим фітнесу. HIIT - це ідеальний спосіб зменшити переваги діяльності за 30 хвилин або менше.

Але якщо мова йде про інтенсивні вправи, такі як HIIT, робити це щодня або протягом періодів, що перевищують 30 хвилин, може поставити вас під загрозу травми, перетренованості, психічного вигорання та запобігти відновленню м’язів.

Твоє тіло відрізняється від загального, тому налаштуйся на виклик, не перенапружуючись. Якщо ви новачок у тренуванні HIIT, почніть з коротших періодів високоінтенсивних тренувань і довших часів низької інтенсивності, а потім працюйте вгору.

П’ятірки, коли Ви ВРІЧАЄТЕ свої цілі!

Про автора

Ліза є зареєстрованим дієтологом-дієтологом (РДН) з більш ніж 15-річним досвідом у галузі харчування, фітнесу та тренінгу та освіти в галузі психічного здоров’я. Вона вивчала продукти харчування та харчування в Університеті штату Сан-Дієго та здобула ступінь магістра в галузі цілісного харчування в Університеті глоду.

Маючи сертифікати та досвід у групових фізичних вправах, інтуїтивному харчуванні, тренінгах та психотерапії, та оздоровленні органів травлення, вона захоплена стосунками між тілом та розумом.

Вона прагне допомагати людям зрозуміти, як застосовувати здорову зміну звички, одночасно глибше розуміючи, що змушує їх почуватися найкраще.