Якщо ви бігаєте або ходите, щоб схуднути?

Пристрасний письменник, який ділиться порадами lifestlye щодо Lifehack Read повний профіль

якщо

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

У мене є хороша новина для тих, хто ненавидить пітніти, але хоче навести форму: ходьба може бути такою ж корисною, як біг, якщо ви хочете схуднути. Хоча біг, безумовно, не є поганою ідеєю, але ходьба для фізичних вправ набагато доступніша для пересічної людини. Як тільки ви дізнаєтеся про переваги ходьби, ви можете переосмислити перерву на обід, щоб посидіти в кімнаті для персоналу, дивлячись на журнал.

Переваги бігу

Не дивно, що біг використовує приблизно в 2,5 рази більше енергії, ніж ходьба. Звичайно, чим більше енергії використовується, тим більше калорій спалюється за коротший проміжок часу. Навіть коли використовується однакова кількість енергії, бігуни все одно схиляються до більшої ваги. Бігуни також з часом підтримують свій індекс маси тіла, і біг може допомогти регулювати апетит людини. Знову ж таки, біг для фізичних вправ, безумовно, має свої переваги, але має і свої мінуси.

Негативи бігу

Коли бігуни худнуть, це втрачається за рахунок м’язової маси, а не накопичення жиру. Це відбувається тому, що ваші м’язи мають більший обмін речовин і тому спалюють більше калорій, ніж жир. І незважаючи на те, що біг стабільно може регулювати апетит людини, занадто велика кількість бігу збільшує вироблення кортизолу в організмі. Цей гормон стресу насправді підвищує апетит людини. Надмірна напруга не тільки може спричинити підвищення апетиту, але і робить вас стійкими до лептину. Це заважає вашому тілу повідомляти вас, коли ви занадто ситі, що призводить до переїдання. Нарешті, збільшення кортизолу також призведе до нездатності щитовидної залози виробляти гормон Т4, що призводить до втрати енергії та нездатності спалювати жир.

Плюси ходьби

Ходьба насправді зменшує ризик гіпертонії, високого рівня холестерину, діабету та серцево-судинних захворювань приблизно так само, як і біг, незважаючи на невідповідність інтенсивності. Щоб скинути фунт за тиждень, вам слід прагнути спалювати близько 500 калорій на день. Ви можете зробити це силовою ходьбою по одній годині щодня. Або, якщо у вас немає цілодобового блоку часу, протягом якого ви можете займатися фізичними вправами, і ви не хочете підсичуватися під час денної роботи, просто переконайтеся, що ви проводите принаймні півтори години на ногах протягом усього день. Ви будете в шоці від того, скільки часу ви витрачаєте на прогулянки щодня. Використовуйте лічильник кроків, і ви зрозумієте, що, ймовірно, витрачаєте щонайменше 60 хвилин на прогулянки протягом усього дня.

Якщо можливо, збільште інтенсивність прогулянки, не вириваючись на повний спринт, тримаючи невеликі ваги під час руху. Якщо ви використовуєте бігову доріжку, періодично збільшуйте нахил. Якщо ви гуляєте по сусідству, не уникайте цих пагорбів - вони корисні для вас.

Нарешті, оскільки ходьба не вимагає стільки енергії, скільки біг, ви також будете більш відкриті до інших вправ та тренувань з обтяженням після 30-хвилинної ходьби. Не витрачайте енергію, яка у вас є - наполегливо працюйте, щоб досягти своїх цілей.

Питання переваги

Хоча очевидно, що як ходьба, так і біг приносять користь вашому здоров’ю в цілому, це просто питання вашого вибору, якому методу вправ ви віддасте перевагу. Однак, якщо ви вирішили бігти, будьте обережні, щоб не згоріти або не надто напружуватись. У підсумку ви можете завдати шкоди своєму тілу більше, ніж користі. З іншого боку, ходьба - це чудовий спосіб тримати під контролем, поки ви крокуєте до своєї мети. Хоча пошук часу, щоб переодягнутися в спортивний одяг і вийти на доріжку для пробіжки, безумовно, трудомісткий процес, ви можете легко вписати час для прогулянок у свій щоденний графік. Ходити по!

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Прочитайте далі

Більше від цього автора

Метт Дучемінскі

Пристрасний письменник, який ділиться життєвими порадами щодо Lifehack

Тенденції у вправах

Більше від цього автора

Метт Дучемінскі

Пристрасний письменник, який ділиться життєвими порадами щодо Lifehack

Тенденції у вправах

Прочитайте далі

Як насолоджуватися життям так, як це не роблять більшість людей
Як прожити життя сповна і насолоджуватися кожним днем
Чому переслідування щастя лише залишає вас почуттям нещастя
Сила глибокого мислення: суть творчості

Останнє оновлення 17 грудня 2020 року

Курт є засновником Stayfitcentral.com, блогу, який допоможе вам побудувати тіло, на яке ви заслуговуєте. Читати повний профіль

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Втрата ваги не повинна бути повільним процесом, який триває місяці після закінчення м’якої їжі та довгих нудних тренувань. Ви можете сміливо скинути 10 фунтів за 2 тижні, якщо скористаєтесь наведеними нижче порадами як основою для початку.

Я не збираюся рекомендувати “чудодійну” харчову добавку, дороге тренувальне обладнання чи виверт “hokey”. Тільки 3 речі, які працюють швидко.

Поради щодо схуднення в цій статті підтримуються науковими дослідженнями і не вимагають від вас нічого купувати, голодувати чи робити щось небезпечне чи відверте безглуздя. Все, що вам потрібно зробити, це внести кілька змін у спосіб тренування та харчування.

1. Припиніть робити години повільного, нудного кардіо

Забудьте про те, щоб щодня проводити години на біговій доріжці, щоб спалити калорії. Це не працює. Ходьба в помірному (швидкому) темпі буде спалювати лише близько 295 калорій на годину. Робіть це щодня протягом тижня, і ви не втратите ні фунта.

Кращий спосіб вправ для схуднення та втрати жиру - це робити тренувальні тренування з опором на інтервали. Це також допоможе активізувати ваш метаболізм!

Цей стиль тренувань, який також називають круговим тренуванням, спалює вдвічі більше калорій на день. Дослідження також показують, що заняття певним типом опору (гімнастика, гирі, гирі та ін.) Також перевершують кардіотренування для спалювання жиру, особливо жиру на животі, що шкодить вашому здоров’ю та приховує ваші 6 пакетів [1] .

Коли ви тренуєтесь таким чином, ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії з накопиченого жиру протягом 36 годин після тренування. Це означає, що ви продовжуватимете худнути після закінчення тренування. Ці тренування також допоможуть вам наростити м’язи, що покращить ваш вигляд, коли вага, яку ви хочете скинути, знижується.

Тренувальні схеми легко виконувати і чудово підходять, якщо ви хочете схуднути на 10 фунтів за 2 тижні. Ви можете робити їх зі штангою, гантелями та тренажерами у вашому тренажерному залі. Один з найкращих способів - це тренування з вагою тіла. Це пов’язано з тим, що їх можна робити де завгодно, вони дійсно ефективні та не потребують ніякого обладнання.

Ви можете побачити приклад кругового тренувального тренування тут [2]:

Коли ви тренуєтесь таким чином, головним є вибір вправ, які тренують кілька груп м’язів (присідання, віджимання, підтягування, преси плеча тощо). Це зробить тренування більш складним і спалить більше калорій. Виберіть 4-5 вправ, щоб забезпечити тренування всіх основних груп м’язів.

Ви виконуватимете кожну вправу одну за одною, не відпочиваючи між сетами. Відпочивайте лише після того, як ви виконали останню вправу в ланцюзі. Відпочивайте якомога менше між ланцюгами. Робіть 8-10 повторень за серію і повторюйте 3-5 разів кожне тренування.

Нижче наведено зразок тренувальної тренування для втрати жиру вагою тіла:

  1. Присідання
  2. Віджимання
  3. Burpees
  4. Підтягування

Ось кругові тренування, які можна робити за допомогою гантелі або гирі.

  1. Дворучні гойдалки
  2. Жим плеча стоячи
  3. Присідання
  4. 1 Ряд рук

Якщо ви тільки починаєте і хочете швидко схуднути, дайте собі шанс звикнути до інтенсивності цих тренувань. Відпочивайте до тих пір, поки вам доведеться перебігати між ланцюгами, і зробіть стільки повторень, скільки зможете, при цьому ваша мета - 10 за вправу. Дотримуйтесь цього, і ви будете робити ці тренування як професіонал.

2. Наріжте вуглеводи

Це, мабуть, найважливіша порада, якої слід дотримуватися. Це одне може допомогти вам схуднути на 10 фунтів за 2 тижні.

Вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів включає перемикач втрати жиру у вашому тілі, завдяки чому він використовує накопичений жир як енергію. Ви також втратите зайву вагу води. Найкраще, вам не доведеться захоплюватися споживанням калорій або читанням ярликів.

Тепер вам не потрібно повністю уникати їх. Вам просто потрібно обмежити деякі види, наприклад, шкідливу їжу. Як тільки ви схуднете, ви навіть зможете їх їсти, хоча і в обмеженій кількості.

Їжа, яку вам потрібно реально обмежити протягом наступних 2 тижнів, включає оброблені вуглеводи (хліб, печиво, макарони, рис) та прості цукри (цукерки, фруктовий сік та газована вода). Ви можете майже кожен з усіх овочів, які вам подобаються. Плоди в невеликих кількостях теж добре.

Ви можете поглянути на зображення нижче, щоб отримати уявлення про те, які вуглеводи вам слід прагнути їсти [3]:

Загалом, ваша добова квота вуглеводів не повинна перевищувати 75 грам. Не переживайте, чи надмірно рахувати вуглеводи чи читати етикетку до кожної їжі, яку ви їсте. Натомість дотримуйтесь цієї простої поради, якщо вона біла або поставляється в мішку чи коробці, не їжте її, і ви, швидше за все, їсте потрібну кількість.

Якщо ви хочете підрахувати вуглеводи, скористайтесь одним із багатьох веб-сайтів або додатків, які роблять підрахунок за вас. Рекомендую прочитати цю статтю, щоб отримати більше чудових порад щодо виключення зернових з раціону.

На додаток до обмеження певних типів вуглеводів, якщо ви хочете схуднути на 10 кілограмів за 2 тижні, наступне, у чому вам слід переконатися, це те, що ви їсте багато білка та корисних жирів. Їжа з високим вмістом білка, яку слід їсти під час кожного прийому їжі, включає яйця, жирну рибу, курку та червоне м’ясо.

Не потрібно рахувати грами білка. Просто переконайтеся, що з’їдений білок має розмір долоні під час кожного прийому їжі, і ви будете в курсі, щоб отримувати його щодня.

І останнє, але не менш важливе - їжте багато жиру під час кожного прийому їжі. Ви будете довше сити між прийомами їжі. Жир також покращує смак вашої їжі.

Обмежте кукурудзяну та інші рослинні олії, а натомість переконайтеся, що жир отримуєте з авокадо, кокосової та оливкової олії. Мигдаль та горіхи макадамії також є хорошими джерелами корисних жирів.

В основному правило полягає в тому, щоб харчуватися здорово, їсти менше калорій і створювати план харчування, який включає білки, жири та хороші вуглеводи.

3. Відкиньте дієтичну газовану воду і замість цього пийте лимонну воду

Я знаю, дієтичні газовані напої не містять калорій і мають смак. Те, як їх бульбашки змушують поколювати в роті, теж чудово. На жаль, вони можуть вбити ваш прогрес у втраті ваги.

Дослідження показують, що вживання дієтичної соди насправді може змусити вас більше їсти і набирати вагу [4]

Вчені вважають, що це тому, що штучні підсолоджувачі, що містять ці напої, надсилають у ваш мозок сигнали, що викликають бажання їсти, навіть якщо ви не голодні.

Замість того, щоб пити дієтичну соду, пийте холодну лимонну воду. Це має багато переваг. Ви будете довше почуватися ситими між прийомами їжі, а завдяки лимонному соку у воді ваше тіло повільніше засвоює їжу і навіть може допомогти підтримувати рівень енергії стабільним.

Одне дослідження показало, що вживання холодної води також може допомогти вам спалити більше калорій [5] .

Вживання води перед їжею також може допомогти вам менше їсти під час кожного прийому їжі.

Висновок

Зробіть ці 3 поради частиною свого життя, щоб скинути 10 фунтів за 2 тижні. Що ще важливіше, ці кроки стануть звичками, яких ви будете дотримуватися протягом наступних днів, тижнів та місяців. Тоді ви дійсно скористаєтесь їхніми перевагами, які виходять за межі втрати ваги, для здоровіших, сильніших та енергійніших вас!