Якщо ваше тренування розіб’є вас попкою?

Якби ви попросили мене вибрати одну річ, яку більшість людей могли б покращити під час тренування, моя відповідь була б “інтенсивність”. Проблема в тому, що коли я вважаю, що тренування повинні бути важчими, більшість трактують це як значення більшої кількості сетів, повторень або годин у тренажерному залі. Ніщо не могло бути далі від істини. Інтенсивність не залежить від того, що ви робите (хоча це можливо), але часто це те, як ви це робите. Ваша увага, ваша енергія та ваша відданість, щоб пройти минулі бар’єри та кинути виклик своєму тілу.

Щоб допомогти вам зрозуміти різницю між хорошим тренуванням, напруженою роботою та розумнішими тренуваннями, я взяв інтерв’ю у Шона Хайсона, C.S.C.S, директора з фітнесу Men's Fitness and Muscle & Fitness, та автора Правда про силові тренування. Ви не дізнаєтесь жодних нових вправ або секретів тренувальних тренувань від куль, але стратегія, яку ви отримаєте, буде такою ж цінною, як і будь-які інші уроки, які ви знайдете. -AB

Якщо ваше тренування розіб’є вас попкою?

Це смішна іронія того, що хоча ми хочемо, щоб усе інше у нашому житті було простішим, ми сподіваємось, що наші тренування будуть абсолютними тортурами. Послухайте, як люди говорять про своїх особистих тренерів, і спостерігайте, як їх очі загоряються, коли вони кажуть: "Наше останнє тренування розігнало мене!" Тим часом, телевізійні шоу, як "Найбільший невдаха", рекламують людей, показуючи людей на четвереньках, плачуть і благають, щоб тренування припинилася, щоб вони могли перевести дух. Існують навіть найпопулярніші тренувальні DVD-диски з такими іменами, як Insanity, які обіцяють забезпечити найскладнішу процедуру, яку ви коли-небудь пробували.

З одного боку, нам потрібні мобільні пристрої, які займаються банківською діяльністю, автомобілі, що працюють на рослинному маслі, і готові розфасовані страви, де все, що нам потрібно - це нагрівати та їсти, але коли справа доходить до фізичних вправ, ми наполягаємо на найболючішому досвід можливий.

Я не знаю про вас, але я не хочу змінювати своє тіло таким чином.

Само собою зрозуміло, що для схуднення потрібна важка робота, але так чи інакше сучасний світ переконався, що єдиний спосіб побачити результати - це посміхатися і нести це, тримаючи ноги біля вогню. Те, як фітнес зображується на телебаченні та в інших місцях поп-культури, наводить вас на думку, що втрата жиру означає нескінченне кардіотренування, майже не відпочиваючи між сетами, працюючи до повороту і суворе обмеження в харчуванні. Повідомлення чітке: щоб виглядати добре, потрібно змусити себе почувати себе погано; потрібно терпіти страждання.

Але що, якщо цього не зробити?

Перш за все, ідею про те, що вам потрібно спалити величезну кількість калорій за допомогою фізичних вправ - або що ви навіть можете - можна вважати міфом. Ерік Равуссін, експерт із схуднення та професор з Біомедичного дослідницького центру Пеннінгтона в Батон-Руж, штат Лагас, заявив New York Times, що "вправи самі по собі є досить марними для схуднення". Його суть полягала в тому, що люди легко споживають більше калорій, ніж можуть спалити, а додаткове напруження фізичних вправ стимулює апетит, полегшуючи заміну відпрацьованих калорій.

Просто подивіться на цифри. Згідно з дослідженнями, проведеними в клініці Майо, 160-кілограмовий чоловік, який виконує аеробні вправи з великим ударом, спалить лише 533 калорії за одну годину. (Зверніть увагу, що більшість людей не здатні витримувати інтенсивний темп десь так довго.) Тепер подумайте, що здоровий обід з чотирьох унцій курячої грудки без шкіри та однієї чашки рису містить 385 калорій. Правильно: з’їжте одну легку їжу, і ви в двох кроках від того, щоб навіть не витратити калорій, які ви спалили в той день тренування.

Чи означає це, що вправи марні для втрати жиру? Звичайно, ні. Аеробні тренування поглинають жир як джерело палива, а тренування з обтяженням формує м’язи, що збільшує швидкість метаболізму, тому є достатньо підстав для тренувань і напружених занять. Дослідження навіть показують, що фізичні вправи допомагають утримувати вагу після втрати. У дослідженні 2009 року було розглянуто 97 жінок, які схудли в середньому по 27 кілограмів кожна, а потім повернулися до своїх старих харчових звичок. Тренажери - ті, хто виконував програму ходьби або тренувань з обтяженнями - набрали менше ваги, ніж ті, хто не проводив тренувань, і, що цікаво, вага, яку вони набирали назад, не переходила до їх середніх відділів.

Потрібно взяти додому те, що фізичні вправи не так важливі, як дієта для чистої втрати жиру, тому, як би ви не працювали, ви не побачите результатів, поки не будете їсти розумніше. (Однак вправи все ще є важливою частиною рівняння.) І голодування перед собою теж не шлях. Дієтам, які обіцяють схуднення швидше, ніж один фунт на тиждень, не варто довіряти (так, це може трапитися, але вступайте з реалістичними очікуваннями), і якщо ви все-таки використовуєте одну, щоб схуднути більш агресивно, ви можете бути впевнені, що це не так не весь жирний.

5 способів втратити жир (безпечний, ефективний спосіб)

Я радикально змінив своє тіло за 12 тижнів, втративши 30 кілограмів, набравши значну силу. Я б не сказав, що цей процес був легким, але я не боявся своїх тренувань і не проклинав дієти. Ось програма з п’яти кроків, яка підсумовує те, що я зробив, і дозволить вам схуднути з мінімальними болями та стражданнями. Насправді він розроблений, щоб дозволити вам робити якомога менше.

1. Створіть реалістичну дієту

Щодня вживайте 12 калорій на фунт ваги вашого тіла. Тож якщо ви важите 180 фунтів, почніть вживати близько 2100 калорій. Отримуйте один грам білка на фунт ваги вашого тіла, і нехай 20% калорій надходить з жиру. Решта калорій може надходити з вуглеводів. Це дієта, яку я рекомендую у своїй електронній книзі «Правда про силові тренування», та та, яку я дотримуюсь. Це буде працювати для будь-кого

2. Піднімайте важкі гирі

Комбіновані вправи, такі як присідання, тяга та жим лежачи, були в центрі моєї власної програми схуднення. Разом вони стимулюють практично всі м’язи тіла, запобігаючи втраті цього м’яза при низькій калорійності. (Коли тіло отримує повідомлення, яке йому потрібно тримати за м’язи, воно з’являється, навіть коли ресурсів не вистачає.) Повторень не повинно бути вище восьми на ваших основних підйомниках, і часто вони повинні бути ближче до п’яти.

Я чую твої крики. "Що? П’ять повторень - це замало. Я не можу спалити жодної калорії за допомогою такого короткого набору ". Це правда, але ви не намагаєтеся спалювати калорії за допомогою тренувань з обтяженнями, оскільки це в основному марно витрачає час (див. Вище). Швидше за все, низькі повторення передбачають велику вагу, і коли ви жорстко дієте, ви не хочете виконувати довгі підходи з важкою штангою на спині, повірте. Брак енергії призводить до відсутності уваги, і тоді трапляються аварії.

3. Зосередьтеся на відновленні

Важкі тренування втомлюють і напружують центральну нервову систему - центр управління у мозку для всіх ваших м’язових дій. Навіть коли у вас перехоплює подих, вам часто доводиться чекати довше, перш ніж виконувати наступний сет, оскільки ваша нервова система недостатньо відновлена, щоб набрати всю необхідну мускулатуру. Це може означати відпочинок до двох-трьох хвилин між підходами, особливо коли калорії низькі, а здатність до відновлення порушена.

Я не кажу, що швидкі темпи, які деякі тренери встановлюють для своїх клієнтів, не мають ніякого значення - вони природно підвищують рівень гормону росту і збільшують спалювання калорій, але я рекомендую зробити їх меншою частиною вашої програми. Приділіть час присіданню або натисканню, а потім ви зможете виконувати його за допомогою послідовності вправ від двох до чотирьох, коли ви виконуєте вищі повторення, майже не відпочиваючи між сетами. Тільки обов’язково підбирайте вправи, на які не впливає ваша втома. Порушення форми на мотузкових шлемах і махах гирями не настільки небезпечно, як втрата на степах і нахилених рядах.

4. Обмеження (або зупинка) стрибків

Найбільший невдаха, схоже, сьогодні всі роблять пліометрію. Проблема в тому, що плио не для всіх. Вибухові вправи, такі як стрибки на коробку, плескання в ладоні та стрибки на одній нозі - це вдосконалені вправи, які найкраще застосовуються спортсменами, яким потрібно бути швидшими та спритнішими. Якщо все, що вам потрібно зробити, це скинути 20 фунтів, є більш безпечні способи це зробити. І чим важчі ви, тим більше ризик отримати травму при виконанні пліометрії.

То чому ми бачимо, як їх постійно роблять люди з надмірною вагою по телевізору? Наскільки я можу зрозуміти, це тому, що це дає хороший телевізор. Тобто, якщо вам подобається спостерігати, як страждають люди.

5. Почніть спринт

Стрибки в коробці вимагають трохи досвіду та атлетизму, щоб робити це правильно, але спринт на пагорб здійсненний майже для всіх. Знайдіть досить крутий сорт і прорисуйте його. Пройдіться до дна і, коли будеш готовий, знову зарядись на пагорб; повторювати приблизно 20 хвилин. (Вам не потрібно відразу йти знову - насправді, це може призвести до того, що ви зламаєте форму і постраждаєте, тому не робіть цього.) Під час бігу по рівній землі у початківців можуть виникнути потягнуті підколінні сухожилля або згиначі стегна, спринт на нахил уповільнює вас, щоб ви не чинили однаковий тиск на нижню частину тіла. Ти все ще можеш багато працювати і не постраждати. Уяви що.

Форма інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), спринти дозволяють спалювати калорії прискореною швидкістю протягом декількох днів після тренування. Вони також підвищують вашу кондицію, що допоможе вам краще працювати в цілому в тренажерному залі та будь-яких інших рекреаційних видах спорту, якими ви можете займатися, щоб залишатися активними та у формі. Хоча втрата жиру відбувається головним чином через зміни дієти, підвищення загального рівня активності несе вам решту шляху, і спринт може відігравати велику роль у цьому.

На додаток до спринтів, я також робив триваліші кардіо-сесії, тобто ходьбу, щоб спалити зайві калорії та поліпшити загальну кондицію. Ходьба насправді може допомогти покращити ваше відновлення після занять з обтяженнями, роблячи її багатогранним інструментом у вашій загальній програмі втрати жиру, незважаючи на те, що це не штовхає вас.

Насправді це якось приємно.

Шон Хайсон - директор з підготовки чоловічих журналів про фітнес та мускулатуру та фітнес. Він є автором книги "Правда про силові тренування".

Чи є ще одне запитання, на яке ми можемо відповісти для вас?