Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким глікемічним індексом?

Чи може дієта з низьким вмістом глікемічного індексу бути для вас корисною? Глікемічний індекс (ГІ) визначає, наскільки швидко піднімається цукор у крові після вживання певної їжі. Індекс є міжнародно визнаним і класифікує вуглеводи відповідно до того, як вони впливають на рівень цукру в крові.

Вуглеводи включають усі продукти, виготовлені із зерен, включаючи хліб, крупи, рис, макарони та локшину. Вони також включають фрукти, крохмалисті овочі, сочевицю та молочні продукти. Ви можете використовувати глікемічний індекс, щоб допомогти контролювати споживання вуглеводів, і як результат, рівень цукру в крові стабільний.

За словами доктора Дженні Бранд-Міллер, директора Фонду глікемічного індексу, неприбуткової організації, що базується в Глібі, Австралія, дієта з низьким рівнем ГІ є корисною для людей з діабетом. "Дієта з низьким рівнем ГІ означає, що реакція глюкози в крові на їжу нижча, а отже, менша кількість їхніх бета-клітин - клітин підшлункової залози, які виробляють інсулін", - пояснює вона.

Вона каже, що, оскільки люди з діабетом мають проблеми з виробництвом достатньої кількості інсуліну для контролю рівня глюкози в крові, дієта з низьким вмістом ГІ також покращує чутливість до інсуліну у людей, які страждають на діабет, вона радить, що такий вид дієти - це те, до чого нам слід прагнути.

Дослідження Бренда-Міллера також показало, що дієта з низьким вмістом ГІ є більш поживною з вищим рівнем мікроелементів, ніж звичайна здорова дієта.

Традиційна харчова піраміда для діабету, яка дуже схожа на стару харчову піраміду USDA, показує, що хворий на діабет повинен мати 5-8 порцій хліба, зерен та іншого крохмалю на день. Бренд-Міллер вважає, що це розумно, за умови, що це поживний вибір з низьким рівнем ГІ.

Деякі, такі як автор бестселерів "Нью-Йорк Тайм", доктор Марк Хайман, категорично виступають проти дієтичних рекомендацій, розроблених федеральним урядом, і заявляють, що вони "мають наукові недоліки". На своєму веб-сайті він стверджує, що протягом багатьох років ми заказували експертам з’їдати від 6 до 11 порцій хлібного рису, каш та макаронних виробів щодня, коли він пише: «Це не повинно називатися харчовою пірамідою. Це слід було б назвати надгробком з їжі! "

Американська діабетична асоціація більше не пропонує харчову піраміду для діабету, і натомість заохочує використовувати інструмент Create Your Plate, який дозволяє вибирати продукти, які ви хочете, але змінює розмір порції, щоб ви отримували більші порції некрохмалистих овочів і меншу порція крохмалистих продуктів.

"Я знаю, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зараз популярні", - говорить Бранд-Міллер. "Вони допомагають хворим на діабет схуднути та підтримувати втрату ваги до 2 років". Проблема, зазначає вона, полягає в тому, що інші дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не є ідеальними в довгостроковій перспективі.

"Вони збільшують смертність та скорочують тривалість життя людей без діабету, особливо якщо вони містять багато білків та жирів тваринного походження", - заявляє вона. "Найкраще - з'їсти помірну кількість вуглеводів із джерел із низьким вмістом ГІ і зосередитись на рослинних джерелах жиру та білка", - радить вона.

Загалом, Бренд-Міллер не вважає, що в Сполучених Штатах є достатня обізнаність щодо споживання їжі з низьким вмістом ГІ, і це не наголошується як частина здорової дієти. Вона каже, що в Австралії, де вона практикує, більше обізнаності, оскільки їхні організації з діабету рекомендують продукти з низьким рівнем ГІ.

Австралія також підтримує Фонд GI та програму символів (www.gisymbol.com), щоб допомогти харчовій промисловості продавати їх на ринок. "Я хотіла б бачити, як це розповсюджується у світовому масштабі", - додає вона. "Одним недоліком є витрати на тестування на шлунково-кишковий тракт, але ми працюємо над більш простим та дешевим способом виявлення повільно засвоюваних крохмальних продуктів".

За даними Фонду глікемічного індексу, вуглеводи з низьким індексом ШКТ (55 або менше) повільніше засвоюються та метаболізуються і спричиняють повільніше підвищення рівня цукру в крові, а отже, і рівня інсуліну.

Класифікації глікемічного індексу:

Індивідуальна порція їжі:

Класифікація на цілий день:

Ось деякі приклади продуктів із низьким вмістом ГІ, з індексом 55 або менше: 100% мелений в камені цільнозерновий хліб, прокату вівсяні пластівці, макарони, ячмінь, болгарка, солодка картопля, кукурудза, боби ліми, горох, бобові та сочевиця. Більшість фруктів і некрохмалисті овочі, такі як морква.

Харчові продукти середнього ГІ в діапазоні від 56 до 69 включають цільнозерновий та житній хліб, швидкий овес та коричневий або басмати рис.

Продукти з високим ГІ з індексом 70 і більше - це білий хліб, бублики, кукурудзяні пластівці, вівсяні пластівці швидкого приготування, білий рис, рисові макарони, мак та сир з коробки, картопля сірого кольору, гарбуз, кренделі, рисові коржі, попкорн, дині, манго, і ананас.

Ви можете переглянути Міжнародні таблиці глікемічного індексу та значень навантаження Американської асоціації діабету, натиснувши тут. Детальніше про те, як можна змінити діабет 2 типу за допомогою дієти, читайте тут.

Джерела:

1. Американська діабетична асоціація. Створіть свою тарілку. 14 вересня 2016 р. Отримано з: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/

2. Фонд глікемічного індексу. Що таке ГІ? Отримано з: https://www.gisymbol.com/

3. “Міжнародні таблиці показників глікемічного індексу та глікемічного навантаження: 2008” Фіона С. Аткінсон, Кей Фостер-Пауелл та Дженні К. Бренд-Міллер у грудневому випуску “Діабет догляд”, вип. 31, номер 12, сторінки 2281-2283.