Кате Фрідріх

Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас

Це навіть не Хеллоуїн, але ваші трицепси вже пригадують зображення крил летючої миші, дещо комічне посилання на „вільні” трицепси, які коливаються, коли ви рухаєте руками, особливо коли махаєте кимось. Якщо вони у вас є, ви не самотні. Це неприємна проблема, з якою борються багато жінок, особливо після 40 років. Чи готові ви позбутися своєї - і чи можливо це взагалі? Спочатку давайте розглянемо, що їх спричиняє.

Проблема крил кажанів

Крила кажанів або в’ялі трицепси - це комбінація надлишкового жиру, що відкладається на м’язи трицепса, і неадекватна чіткість м’язів. Втрата еластичності шкіри через пошкодження сонцем та старіння - ще один фактор, який сприяє виникненню проблеми. Для деяких людей це пов’язано з віком. В'ялість трицепсів стає все більш набридливою з віком, оскільки нежирна маса тіла зменшується, а жир збільшується. Майже у кожного є зона проблем або дві, де жир любить накопичуватися. У деяких чоловіків і жінок це навколо талії і живота, що веде до страшної мафінової мафіни », тоді як інші щасливці зберігають надлишок жиру в інших місцях, наприклад на потилиці, отже, проблема крила кажана.

Чи можете вправи підкорити в’ялий трицепс?

Нарощування м’язів трицепсів дасть задній частині рук більше чіткості і змусить область виглядати більш щільною, але фокус на трицепсах не завжди змінить проблему, якщо вона не дуже м’яка. Надлишок жиру, що покриває м’язи трицепса, - це ще одна проблема, з якою вам доведеться вирішити проблему, щоб область виглядала підтягнутою. Це означає спалювання достатньої кількості жиру в організмі, щоб усунути надлишок жиру.

Заманливо робити вправи на трицепс, поки вам не посиніє обличчя, але більшість вправ на трицепс - це ізолюючі рухи, які не спричинять великого спалювання калорій. Ви можете робити вправи на трицепс протягом усього дня, особливо якщо ви використовуєте меншу вагу, а не робите вм'ятину в ступні руки. Краще взяти з собою «великі гармати», складні вправи, які працюють на декількох групах м’язів, щоб ви могли спалювати більше жиру. Боротьба з млявим трицепсом також означає прийняття тренінгів HIIT як засобу зниження відсотка жиру в організмі. Іноді, коли ви читаєте статті або переглядаєте відео з вправами, викладач каже слухачам, що розширення трицепса є ключем до усунення крил кажанів. Якби це було так просто!

Які вправи на трицепс найбільш ефективні?

Незважаючи на те, що лише вправи на трицепс не дозволять вирішити проблему крила кажана, вони є частиною рівняння. Більшість людей не витрачають достатньо часу на націлювання м’язів трицепсів, натомість вони витрачають непропорційно багато часу на біцепс. Велика помилка! Підкреслення одного більше, ніж іншого може призвести до дисбалансу м’язів. Тож переконайтеся, що ви приділяєте своїм трицепсам увагу, яку вони заслуговують, особливо якщо вам не подобається вигляд потилиці.

Складаючи визначення трицепса, на яких вправах слід зосередитися? Обійміть віджимання. Американська рада з фізичних вправ порівняла різні типи вправ на трицепс, щоб побачити, які викликали найбільшу активацію м’язів трицепсів. Щоб задокументувати активацію трицепса, вони використовували ЕМГ, прилад, що вимірює електричну активність м’язів при їх скороченні. Загалом вони порівняли 8 вправ на трицепс: відкати, віджимання трикутників, віджимання на мотузці, провали, розгинання трицепсів над головою, віджимання штанги, розгинання трицепсів лежачи зі штангою та жим лежачи впритул.

Із вправ на трицепс, які вони перевірили, віджимання трикутників найбільше активізували м’язи трицепса, за ними слідували провали та відкати. Чому ці вправи були найбільш ефективними? Складно обманювати, роблячи віджимання або занурення, оскільки ви використовуєте власну вагу тіла та імпульс - це менше проблем. Плюс, опускання та віджимання - це складні вправи, які працюють на декількох групах м’язів, що спалює більше калорій.

Як ви робите віджимання трикутників? Покладіть руки на килимок, торкаючись великих і вказівних пальців, щоб створити своєрідний трикутник. Потім піднімайте і опускайте тіло стандартним способом, вдихаючи, опускаючись, і видихаючи, віджимаючись. Не забувайте використовувати хорошу форму.

Як зазначає Американська рада з фізичних вправ, поєднання цих трьох вправ є ефективним тренуванням для вашого трицепса. Ви можете змінити спосіб навантаження на м’яз, змінюючи швидкість повторень, і для ще більшої активації м’язів під час занурень покладіть вагу на коліна. Незважаючи на те, що ці вправи очолюють список найефективніших будівельників трицепсів, виконуйте різноманітні вправи на трицепс, щоб ваші м’язи вгадували, просто зосередьте більшу частину часу трицепсів на „великій трійці”.

Не зосереджуйтесь занадто сильно на своїх трицепсах

Не будьте настільки одержимі крилами летючої миші, що ви не будете методично обробляти великі м’язи спини та стегон. Зосереджуючись на великих групах м’язів, ви створюєте метаболічний вогонь, який оптимізує спалювання жиру. Подумайте про присідання та тягу та переконайтеся, що ви використовуєте складний опір. Кидайте деякі вибухові рухи, як махи гантелями або гирями. Пам’ятайте, ви намагаєтеся спалювати жир на потилиці!

Дієта також враховує

Інша частина “рівняння крила кажана” - це дієта. Чи харчуєтесь ви чисто і уникаєте більшості оброблених продуктів? Якщо ні, то жир в організмі буде повільно відходити скрізь, включаючи потилицю. Як кажуть, "абс роблять на кухні", а стрункі руки теж. Будьте так само зосереджені на тому, як ви харчуєтесь, як і на тому, як ви тренуєтесь. Оздоровлення потребує комплексного підходу.

А як щодо пухкої шкіри?

Якщо ваша шкіра втратила еластичність, а сама тканина в’яла, можливо, вам не вдасться повністю усунути крила кажана без хірургічного втручання або нехірургічного підтягування шкіри, щоб підняти неміцну тканину. Навіть якщо це так, нарощування м’язів трицепсів тренуванням на опір значно покращить вигляд рук.

Остання підказка: якщо у вас ще немає пухкої шкіри, спробуйте підтримувати відносно стабільну вагу, щоб не робити додаткових «розтяжок» на тканинах.

Суть

Приготуйтеся до коротких рукавів і безрукавок, орієнтуючись на м’язи трицепсів. Зосередьтеся на таких вправах, як занурення, віджимання та відкати у поєднанні з комбінованими вправами для спалювання жиру та тренуванням HIIT. Переконайтеся, що ви достатньо продумуєте свою дієту. Все, що ви робите та їсте, враховує питання приручення крил кажанів та покращення статури.

Список літератури:

Американська рада з фізичних вправ. “Приголомшливий трицепс”

3 думки на тему “Який найкращий план атаки для в’ялого трицепсу чи“ Крила кажанів? ” "

Чудова стаття ... приємно знати, які вправи також є найефективнішими. Дякую Кет!

Я щойно виявив, що вони були у мене цього року. Мені 56 років і я в жаху. Дякую за чудову статтю

Чудова стаття, але мені потрібно зрозуміти, як робити падіння та відкати!
Спасибі!

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.