Чи замінники цукру, як мед і кленовий сироп, насправді здоровіші за справжню угоду?

Широко відомо, що надлишок цукру пов’язаний із ожирінням, діабетом, високим кров’яним тиском, високим рівнем холестерину та деякими видами раку. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежувати додавання цукру до 10 відсотків ваших щоденних калорій. Сюди входить цукор з будь-якого типу підсолоджувача, але не цукор, який міститься в природі в цільних продуктах харчування, таких як фрукти, овочі та молоко. Ці 10 відсотків складають приблизно 40-50 грамів на день для більшості жінок. Щоб поставити це на перспективу, банка коксу містить 55 грам, а Starbucks Grande White Chocolate Mocha - 60 грам.

Гранульований столовий цукор, або сахароза, походить із цукрової тростини або цукрових буряків. Він забезпечує 49 калорій і 13 грамів цукру на столову ложку (і нічого не заважає іншим поживним речовинам). Інші природні підсолоджувачі часто продаються як “здорові” альтернативи цукру. Чи є правда в цих твердженнях? Ось факти:

Мед

Виробляється бджолами з нектару в квітах, мед містить 65 калорій і 18 грамів цукру на столову ложку. Це означає, що для досягнення того ж рівня солодкості потрібно менше меду, ніж звичайного цукру. Він містить мікроелементи поживних речовин, включаючи марганець (0,9%) *, цинк (0,6%), залізо (0,5%), селен (0,4%), вітамін В6 (0,4%), ніацин (0,2%), калій (0,2%) ) і кальцію (0,1%). Мед також містить фенольні кислоти, флавоноїди та певні ферменти, які, як вважають, мають антибактеріальні, протиалергічні, протизапальні, антиоксидантні та протиракові властивості. Сирий непастеризований мед приносить більше користі для здоров’я, ніж мед, який був високо перероблений, а місцевий мед може бути більш корисним при алергії. Поміняйте мед на цукор у каві чи чаї, використовуйте його в домашній гранолі, енергетичних кульках і заправках для салатів, трохи полийте несолодким йогуртом або тостами, намазаними натуральним арахісовим маслом. Заваріть глечик улюбленого чаю, додайте трохи меду, а потім остудіть, щоб приготувати злегка підсолоджений холодний чай.

Патока

Меляса - це густий сиропистий побічний продукт кипіння соку цукрового очерету для отримання цукрового піску. Це джерело поживних речовин, таких як залізо (5,6%), кальцій (4,4%), марганець (18%), магній (16%), селен (7%), фосфор (1%) та калій (6,6%), а також 62 калорії та 16 грамів цукру на столову ложку. Його найкраще використовувати у таких рецептах, як тістечка, печиво, запечена квасоля та домашній кетчуп, а не як самостійно. Вишукана патока найчастіше зустрічається у кулінарії та випічці. Меляса Blackstrap, виготовлена з третього кипіння соку очерету, має менше вологи, смак солоніший і гіркий. Він містить вищі рівні поживних речовин, особливо заліза (20%) та кальцію (18%). Це занадто гірко, щоб використовувати його як взаємозамінний у більшості рецептів, але деяким людям подобається, якщо воно перемішується у каву або вівсяну кашу.

Кленовий сироп

Кленовий сироп - це варений сік, зібраний з кленових дерев. Одна столова ложка містить 51 калорію і 12 грамів цукру. Він також містить деякі мінерали, включаючи марганець (26%), кальцій (2,2%), цинк (1,8%), магній (1,3%), калій (1%) та залізо (0,3%), а також фенольні сполуки з антиоксидантні властивості. Смажте кабачки або брюссельську капусту з дрібною краплею кленового сиропу (ненависники брюссельської капусти з цього фокусу стануть перетворювачами!), Нанесіть на запечене філе лосося, трохи розмішайте в супах-пюре або використовуйте в коктейлях замість простого сиропу.

Нектар агави

Агава - це сироп, виготовлений із соку кактусоподібної рослини агави. На смак він солодший за цукор, тому потрібно менше. Агава забезпечує 43 калорії і 9,5 грамів цукру на столову ложку, а також вітамін К (3,4%), вітамін С (3,2%), рибофлавін (2,1%), бета-каротин (1,9%), тіамін (1,5%), фолат ( 1%), ніацину (0,7%) та селену (0,4%). Агаву рекламували як здоровий цукор для людей, хворих на цукровий діабет, оскільки стверджується, що високий вміст фруктози означає, що вона не так сильно підвищує рівень цукру в крові. Однак, незважаючи на те, що фруктоза не підвищує рівень цукру в крові в короткостроковій перспективі, можливо, вона насправді може бути шкідливою і призвести до резистентності до інсуліну з часом.

Стевія

Стевія потрапляє в іншу категорію, оскільки є альтернативою цукру без калорій. Затверджена та регламентована Health Canada, стевія не містить нульових грамів цукру і не містить поживних речовин, тому не впливає на рівень цукру в крові. Оскільки воно походить від листя рослини стевії і є "цілком природним", дехто розглядає його як добру альтернативу штучним підсолоджувачам, таким як аспартам або сукралоза. Хоча це і природно, деякі люди вважають, що він має штучний смак і невелику гіркоту, тому його часто поєднують з іншими підсолоджувачами, коли його використовують у таких продуктах, як морозиво, закусочні або каші для сніданку. Стевія продається у вигляді порошку та рідкої краплі. Це не підійде для випічки, але його можна використовувати в каві, чаї та інших напоях, а також для підсолоджування таких продуктів, як вівсяна каша, соуси або йогурт. Деякі люди відчувають побічні ефекти від Стевії, такі як здуття живота або діарея. Як і у всіх неживних підсолоджувачів, можуть бути ненавмисні довгострокові метаболічні ефекти, про які ми поки не знаємо.

Вирок щодо замінників цукру

Якщо підсолоджувач містить вітаміни, мінерали, антиоксиданти та/або ферменти, чи здорово його їсти багато? Ці компоненти роблять підсолоджувачі, такі як мед, патоку та кленовий сироп, трохи поживнішими, ніж рафінований цукровий пісок, тому поміняйте їх місцями, де ви зазвичай використовуєте цукор, але це не означає, що здорово споживати їх в надлишку. Слідова кількість поживних речовин все ще переважає надлишок енергії. Цукор робить страви смачними, що робить життя чудовим! Але не обманюйте себе - усі підсолоджувачі слід їсти в міру.

* Примітка: Ці відсотки, засновані на кількості порції в одній столовій ложці, походять від рекомендованих дієтичних норм прийому вітамінів і мінералів/адекватного споживання для жінок у віці 31–50 років.

Спочатку опубліковано в червні 2018 року; Оновлено в травні 2019 року.