Список найкращих вправ для всього тіла

Люди можуть описати вправи на зміцнення м’язів як вправи на верхню частину тіла, нижню частину тіла або основні вправи. Однак існують також різні вправи, які одночасно працюють на більшості м’язів людини.

Вправа для всього тіла використовує різні групи м’язів у тілі людини, а не лише одну. Жодна вправа не спрацьовує на кожен м’яз, але ці вправи зазвичай працюють у верхній частині тіла, нижній частині тіла та серцевині.

За даними Управління з профілактики захворювань та зміцнення здоров’я (ODPHP), фізичні вправи повинні включати аеробну активність, а також зміцнення м’язів.

Багато вправ для зміцнення м’язів збільшують частоту серцевих скорочень і дихання людини, але в ідеалі людина повинна займатися аеробними навантаженнями протягом 20–30 хвилин на день. Це довше, ніж зазвичай тривають вправи на зміцнення м’язів.

Однак, поєднуючи кілька вправ, що працюють на декількох групах м’язів, включаючи як аеробну активність, так і вправи для зміцнення м’язів, людина може переконатися, що вона виконує кожну частину свого тіла.

У багатьох вправах для зміцнення м’язів використовуються повторення та підходи. Повторення, скорочене від повторення, - це загальний рух окремої вправи. Набір - це певна кількість повторень.

Наприклад, повторення віджимання полягає в тому, щоб витягнути руки, опустити грудну клітку на підлогу, а потім підняти тіло назад у вихідне положення. Набір може містити 10–20 повторень віджимання або стільки, скільки людина може управляти.

Кожна людина зможе зробити різну кількість повторень та наборів вправи за одне тренування. Як правило, людина може зробити скільки завгодно повторень, відпочити кілька хвилин, а потім повторити цей набір.

Згідно з ODPHP, навіть невеликі фізичні вправи впливають на загальний стан здоров'я. Людина не повинна відчувати розчарування, якщо лише кілька повторень вправи втомлюють їх. Вони зможуть робити більше, коли регулярно здійснюють вправи, і навіть невелика кількість вправ є корисною.

Покладіть долоні на підлогу під плечі, витягнувши руки.
Витягніть ноги назад, спираючись на кулі ніг, так корпус буде прямолінійним.
Опустіть корпус так, щоб грудна клітка або ніс ось-ось торкнулися підлоги.
Відсунути назад.

Повторіть це 10 разів або якомога більше разів, перш ніж втомлювати. Зробіть перерву, а потім повторіть цей набір.

Якщо це занадто складно, починайте з упору на колінах, а не витягуючи ноги. З часом працюйте до віджимання, описаного вище.