Які корисні для здоров’я бутерброди з салатом з тунця?

Пов’язані статті

Бутерброд із салатом з тунця схожий на багату на поживні речовини страву з однієї страви, особливо якщо він заправлений овочами. Навіть без додаткових добавок, сендвіч завантажений білком і містить більше 10 відсотків щоденного споживання 11 вітамінів та мінералів. Тунець є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, але дотримуйтесь легкого тунця, оскільки він має менше ртуті, ніж білий тунець альбакор.

Основи

Існує багато варіантів бутербродів, тому, щоб дати вам орієнтир, надається інформація про основний бутерброд, виготовлений з 1 столової ложки звичайного майонезу, 2 скибочок цільнозернового хліба та 3 унцій легкого тунця, консервованого у воді. Цей бутерброд містить 304 калорії, 24 грами білка і 23 грами загальних вуглеводів. Тунець вносить 16,5 грамів загального білка, а решта - з цільнозернового хліба. Ви також отримаєте 3,8 грама харчових волокон, які повністю надходять із цільнозернового хліба.

Здорові жири

Тунець є багатим джерелом жирних кислот омега-3, які борються із запаленнями та знижують ризик серцево-судинних захворювань. Три унції легкого консервованого тунця містять 0,23 грама омега-3, що становить 14 відсотків від рекомендованого щоденного споживання чоловіками та 21 відсотками. Загальний жир у цьому сандвічі із салатом з тунця становить 13 грамів. Незважаючи на те, що в майонезі багато жиру - 1 столова ложка вносить 10,33 грама - близько 82 відсотків жиру складається з ненасичених жирів, які сприяють зниженню рівня холестерину.

Вітаміни

Цей бутерброд є багатим джерелом вітамінів B-12, B-6 та ніацину. Ніацин метаболізує вуглеводи, білки та жири в енергію. Вітаміни В-6 і В-12 виводять амінокислоту гомоцистеїн з кровотоку, що є корисним, оскільки високий рівень гомоцистеїну пов'язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Комбінований хліб з тунця та цільнозернового хліба дає вам 90 відсотків рекомендованої добової норми прийому вітаміну В-12, 30 відсотків вітаміну В-6 та 69 відсотків ніацину. Єдиною поживною речовиною, яку отримує майонез, є вітамін К. Одна столова ложка містить 22,5 мікрограмів або 22 відсотки добової норми.

Мінерали

Сандвіч з салатом з тунця забезпечує залізо, цинк та магній, але мінералом, який ви отримаєте найбільше, є натрій. Три унції тунця мають 210 міліграмів, 2 скибочки цільнозернового хліба мають 224 міліграми, а 1 столова ложка майонезу має 88 міліграм натрію. У сукупності вони забезпечують 35 відсотків рекомендованого щоденного споживання. Ви не повинні споживати більше 2300 міліграмів натрію щодня, але 90,7 відсотка американців перевищують цю кількість, згідно з виданням «Американський журнал клінічного харчування» від вересня 2012 року. Отримати потрібну кількість натрію дуже важливо, оскільки він потрібен для нормальної роботи нервів і м’язів, але надмірна кількість їжі викликає високий кров’яний тиск та інші ускладнення.

Міркування щодо обслуговування

Вітамін С - єдиний вітамін, якого не вистачає в сандвічі з салатом з тунця, і він має низький вміст вітаміну А, але ви можете додати ці поживні речовини, включивши скибочки помідора, натерту моркву, зелений перець, шпинат або салат. Виберіть нежирний майонез, щоб значно зменшити загальний жир, або спробуйте замінити його нежирним йогуртом і лимонним соком, які додадуть кальцію і більше вітаміну С. Дотримуйтесь цільнозернового хліба, інакше ви втратите всю клітковину, що міститься в сендвіч.