Яка правильна форма для важкої атлетики?

Запитайте експертів

Мене часто бентежать правильні форми та техніка підняття вільних тягарів. Здається, ніби у кожного в спортзалі різна техніка. Наскільки важливо підтримувати правильну форму під час підняття тягарів?

Відповідь лікаря

Більшість людей сходяться на думці, що "правильна форма" під час підйому важлива, але даних, які підтверджують, що правильна форма запобіжить травмам або покращить працездатність, не існує. В заяві позиції Американського коледжу спортивної медицини "Моделі прогресування тренувань на опір здоровим дорослим" написано: "Важливо зазначити, що для будь-якої швидкості фізичних вправ використовується належний прийом, щоб зменшити ризик отримання травм". але жодних досліджень для підтвердження цього твердження не передбачено.

У дітей історія майже однакова. Існує мало доказів того, що правильна форма запобіжить травмам. Однак було опубліковано кілька звітів, які вказують на те, що у дітей, які навчаються у ретельно контрольованих програмах силових навантажень, трапляється мало травм, що припускає, що, можливо, правильна форма є принаймні частиною рівняння. Такі звіти та безліч даних, що демонструють переваги важкої атлетики для дітей, спонукали Американську асоціацію педіатрії (AAP) та Національну асоціацію сили та кондиції (NSCA) об’єднатися та дати можливість дітям підняти важку атлетику. У червні 2001 року ці організації опублікували спільну позиційну заяву під назвою "Силові тренування з боку дітей та підлітків". У своїй заяві вони пишуть: "Програми силового тренування для підлітків та підлітків можуть бути безпечними та ефективними, якщо дотримуватись належних методів тренування з опору та техніки безпеки", і вони рекомендують наступне для дітей, які хочуть піднімати тяжкість:

Ретельний нагляд дорослих з боку компетентного фахівця
Реалістичні очікування, засновані на віці та стадії розвитку (до, під час та після опушення)
Один-три підходи, 12-15 повторень з легшими вагами для початку, з прогресуванням до 6-12 повторень з більш важкими вагами, два-три рази на тиждень
Слід включати одноразові та багатосуглобові вправи, але починати їх з легких ваг, поки не засвоїться правильна форма
Поступове прогресування тренувальних навантажень: 5% -10% проти 5-10 фунтів

Існує ще один фактор, який слід враховувати, думаючи про форму. Тобто, якби належну форму було доведено ефективною для запобігання травматизму та підвищення ефективності роботи, як би виглядала ця форма? Наприклад, під час завитків біцепса ви повинні стояти прямо і тримати плечі назад, а книги з важкої атлетики містять такі пропозиції, як сидіти прямо і розслабити плечі під час розгинання ніг, але так мало цієї поради ґрунтується на доказах, що сумнівно, чи слід це рекомендувати універсально. Можливо, більш важливим є той факт, що всі ми маємо різну анатомію та біомеханіку, і тому наше тіло рухається по-різному, виконуючи всілякі види діяльності. Ніхто, навіть професійні спортсмени, не кидає бейсбол точно так само, не розмахує клюшкою для гольфу, не подає тенісний м’яч так само, і чому тоді важка атлетика повинна бути якоюсь іншою? Це не означає, що при підйомі потрібно бути необдуманим, але, можливо, запобігання травмам не лише правильна форма.

Консенсус серед професіоналів силових тренувань полягає в тому, що багато травм підняття важкої атлетики спричинені безпосередньо особами, які агресивно піднімають вагу, занадто важку для їх опорно-рухового апарату, і що неправильна форма вини винна лише побічно. Наприклад, якщо людина виконує біцепсові локони з вагою настільки важкою, що вона повинна нахилитися назад, щоб обдурити гантелі, то це може призвести до величезного навантаження на поперек і в результаті травмувати хребетний диск або напружувати поперековий м’яз . Погана форма, можливо, поставила організм у стан слабкості та вразливості, але саме надмірна вага була корінням проблеми.

Я згоден з тим, що агресивна важка атлетика із занадто великою вагою може бути причиною проблеми, і пропоную такі прості поради під час підйому:

Для початківців:
- Виберіть ваги, які ви зможете зручно піднімати 12-15 разів до втоми. Коли місяці йдуть, і ви стаєте сильнішими, ви можете переходити до більших ваг і менше повторень (від восьми до 12).
- Вибирайте прості вправи, які націлені на певні групи м’язів і вимагають менших навичок та координації, ніж складні, багатосуглобові вправи, такі як присідання, випади, силові підйоми та мертві підйомники. Наприклад, сидячі розгинання ніг можуть бути кращим вибором, ніж гігантські випади у тренажерному залі, поки ви не почуватиметеся комфортно зі своїми вміннями.
Для всіх:
- Зупиніть підйом, якщо відчуваєте навантаження в суглобі. Печіння в животі (в середині) м’яза - це нормально.
- Слухайте своє тіло. Це критично важливо. Зосередьтеся на групі м’язів, на якій ви працюєте, і переконайтеся, що ви відчуваєте це там, а не скрізь. Якщо ви не відчуваєте цього в м’язі, тоді регулюйте кут нахилу рук, ніг чи рук, поки не відчуєте. Якщо вам потрібна допомога в цьому, попросіть досвідченого спортсмена допомогти або найміть тренера, який дасть вам інструкції. Зрештою, якщо ви збираєтеся витратити час на підйом, ви можете максимально збільшити кількість тренувань.

Підводячи підсумок, якщо ви (A) не поспішаючи і уважно піднімаєте, і (B) відчуваєте це в животі м’яза, над яким ви намагаєтесь працювати, а не в суглобах, і (C) ви обираєте ваги, які відповідає вашому тілу може впоратися без необхідності обдурювати або змушувати вагу, тоді ймовірність отримання травми, ймовірно, зменшиться. Здоровий глузд у спортзалі має сенс! Приємного тренування.