Яка найкраща дієта для BULKING?

Без правильного харчування набрати м’язи практично неможливо. Однак набрати жир дуже просто.

В ідеалі ми могли б одночасно набирати м’язи і втрачати жирові відкладення. Однак для всіх, крім початківців, ВТРАТИТИ жир і набрати м’язи одночасно ДУЖЕ важко зробити. З цієї причини більшість вирішує розділити своє харчування та тренування на окремі цикли РІЗАННЯ та ГРУПКИ.

При різанні основним акцентом є пролиття жиру. Для цього потрібен дефіцит калорій (калорії нижче рівня технічного обслуговування). Ваше тіло є КАТАБОЛІЧНА ДЕРЖАВА: спалювання жиру та (іноді) м’язів через брак калорій.

Напруга зосереджена на збільшенні м’язових розмірів і сили. Для цього потрібен надлишок калорій (калорій, що перевищують рівень обслуговування) АНАБОЛІЧНА ДЕРЖАВА: нарощування (іноді) м’язової тканини та (іноді) жиру з додатковими споживаними калоріями.

Брудна наливна маса

Проблема надлишку калорій полягає в тому, що це може призвести до надмірного набору жиру в організмі, КОЛИ КОРИСТУЄТЬСЯ НЕПРАВИЛЬНО. Це часто трапляється з класичною "брудною масою": їдять все, що випадає, щоб набрати розмір. Брудні маси часто призводять до тисяч калорій над рівнем обслуговування щодня. Через 3-6 місяців, роблячи це щодня, брудні булькери часто набирають пристойну кількість м'язів, але також значну кількість жиру.

Отримавши стільки жиру, потрібен тривалий процес різання, щоб виявити м’яз знизу. Проблема в тому, що чим більше часу проводиться в калорійному дефіциті або катаболічному стані, тим більше м’язової маси втрачається разом із жиром. Це призводить до великої кількості втрати м’язів, що супроводжується тривалим процесом різання, необхідним, щоб знову стати м’язистим після брудних наповнювачів.

Після довгої брудної маси, за якою слідує довгий розріз, більшість опиняються поблизу того місця, де вони починали місяці тому, з найкращим додатковим кілограмом або двома м’язами, щоб показати всю свою роботу.

Худий об’єм

Найкращим підходом до набору стійкої м’язової маси є МІСЛИЙ БАЛК. Це дозволяє стабільно набирати м’язи, без зайвого жиру.

Щоб згустити навалу, потрібно знати свої КАЛОРІЇ ОБСЛУГОВУВАННЯ: кількість, яку потрібно з’їсти, щоб зберегти свою поточну вагу. Якщо ви не уявляєте, яка калорійність вашого обслуговування, отримайте приблизну оцінку тут: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Почніть з того, що з’їсте на 5-10% більше, ніж калорії для обслуговування. Це буде дорівнювати кільком сотням калорій на рівні обслуговування.

Приклад: Калорії на обслуговування складають 3000. Щоб згустити більшу частину, слід почати з вживання від 3150 до 3300 калорій на день.

Використовуючи приклад вище, якщо ви замість цього вирішили з’їдати 4000 калорій на день, додаткових переваг щодо нарощування м’язів не було б порівняно із з’їданням 3300 калорій, ви просто набрали б набагато більше жиру. Їсти все, що є в очах, - це весело, але їсти більше НЕ змушує вас отримувати більше.

Щоб набрати м’язи, вам слід трохи набрати вагу. Перші кілька тижнів фази наповнення, ви, мабуть, помітите, що дуже швидко набираєте кілька кілограмів, це пов’язано з поповненням запасів глікогену та збільшенням затримки води. Не турбуйтеся про це. Через 1-2 тижні ваша вага повинна почати трохи вирівнюватися. Від цього моменту прагніть до збільшення ваги не більше ніж 0,5-1 фунтів на тиждень.

Якщо вага залишається незмінною, додайте на 5% більше калорій і почекайте тиждень. Повторюйте це, поки ви не досягнете діапазону .5-1 фунтів/тиждень.

Міні-навалки та порізи

На початку основної маси ваше тіло знаходиться в дуже анаболічному стані через споживання всієї зайвої калорії. Ви можете швидко надати м’язи, з мінімальним збільшенням жиру. Однак якщо ви постійно їсте калорії, ваше тіло швидко адаптується до цього перегодованого стану і почне набирати жир.

Подумайте про те, щоб завжди перебувати в надлишку калорій, як про постійне надсилання своєму тілу “висококалорійного сигналу”. Якщо постійно надходить той самий сигнал, для вашого тіла дуже легко адаптуватися.

Це робить перебіг коротких фаз перебування в дефіциті калорій (хоча це все ще й загальна мета - наповнення) вирішальним для мінімізації набору жиру. Подумайте про це як про “змішування сигналу”.

Як правило, співвідношення об’ємності до різання 4: 1 добре працює. Кожні 4 тижні при надлишку калорій проводите тиждень при дефіциті калорій. Однак це не повинно бути строго 4 тижні масово, 1 тиждень скоротити. Я вважаю за краще розділити щось на зразок: 2 тижні з надлишком калорій, 3 дні з дефіцитом. Ще 2 тижні з надлишком, 4 дні з дефіцитом.

Макроелементи

Існує безліч різних способів налаштування макроелементів для отримання хороших результатів. Нижче наведено лише один приклад базового способу налаштування ситуації.

Це корисно для нарощування м’язів, але вам не потрібно ВЕЛИЧЕЗНА кількість. Дослідження показують, що більшості не потрібно набагато більше, ніж 0,6 -8 г/фунт ваги, щоб отримати всі переваги білка. (Гофман, 2006) (Лимон, 1992)

Найчастіше недооцінений макроелемент. Достатнє споживання жиру має вирішальне значення для регуляції гормонів. Порушення гормонів призведе до збільшення накопичення жиру в організмі, а також до загального самопочуття. Більше споживання жиру підтримує гормони на оптимальному рівні, що сприяє енергії, нарощуванню м’язів та лібідо. Вживання достатньої кількості жиру має вирішальне значення для збереження здоров’я. Я рекомендую МІНІМАЛЬНО 30% ваших щоденних калорій повинні надходити з жиру. Більше 30% - це теж добре, але виходячи з особистих переваг.

Вуглеводи надзвичайно допомагають у процесі нарощування м’язів і дозволять почувати себе сильними та енергійними у тренажерному залі. Підрахувавши, скільки калорій ви хочете з білка та жиру, просто заповніть решту калорій вуглеводами.

Приклад: Чоловік вагою 200 фунтів із спожитою калорійністю 3000:

1. Обчисліть загальну кількість калорій: щоб згустити більшу частину, йому слід починати десь із діапазону 3150-3,300 калорій. (3000 х 1,5-1,10)

2. Обчисліть білок: йому потрібно 0,8 грам/фунт маси тіла. (.8 х 200 = 160 грам.) На грам білка припадає 4 калорії, тому він буде їсти 640 калорій білка. (160x4)

3. Обчисліть жир: якщо йому потрібно 3300 калорій на день і хоче, щоб 30% надходило з жиру, тоді потрібно 990 калорій жиру. (3300 х .3 = 990) На грам жиру припадає 9 калорій. 990 калорій дорівнює 110 грамам жиру. (990/9 = 110)

4. Обчисліть вуглеводи: він з’їдає 640 калорій білка, 990 жирів, загалом 1630. Це залишає 1670 калорій для заповнення вуглеводами. (3300-1630 = 1670) Вуглеводи - це 4 калорії на грам. Це дорівнює 417,5 грам (округлення до 418). (1670/4 = 417,5)

Вам потрібно мати надлишок калорій, щоб набрати м’язи і досягти бажаного тіла. Вам НЕ ТРЯБА жиріти в процесі. Просто скористайтеся методом згущеного наповнення.

Джеремія - сертифікований персональний тренер ACSM з Небраски. Він також має ступінь з управління бізнесом в Університеті Небраски-Лінкольна. За останні кілька років своєї кар’єри особистого тренера він закохався в те, як фітнес дозволяє йому спілкуватися з людьми.

Для нього немає нічого більш корисного, ніж допомога іншим перетворитися на щасливіші, впевненіші версії себе. Його мета - поділитися знаннями, щоб допомогти якомога більшій кількості людей вести довге, здорове та повноцінне життя.