30 найкращих способів дотримуватися будь-якої дієти

Дотримуйтесь цих порад, і ваші новорічні постанови здійсняться.

Знову настала та пора року! Тепер, чи намагаєтесь ви схуднути, відмовитись від певних нездорових харчових звичок або рано почати працювати над своїм пляжним тілом, ніколи не буде кращого часу, щоб спробувати нову дієту, ніж саме цієї секунди. Але погодьмося: починати нову дієту набагато простіше, ніж підтримувати її протягом тижнів, необхідних для реальних змін.

Ось чому ми опитали деяких експертів у галузі охорони здоров’я та способу життя на предмет поширених підводних каменів під час дієт - і зібрали всі кроки, які ви можете зробити, щоб забезпечити дотримання всіх своїх цілей щодо зниження ваги. Тож читайте далі, і удачі! А щоб отримати більше порад щодо здорового харчування, перегляньте наш посібник із 40 «секретів» для схуднення, які не працюють.

Перш ніж почати будь-яку дієту, вам слід запитати себе: "Це щось, з чим я міг би триматися тижнями, місяцями чи роками?" Багато дієт висувають безглузді вимоги, до яких ніхто не міг би дотримуватися більше двох днів, якби це було.

"Важливо те, як ви худнете. Виберіть розумний план і дотримуйтесь його", - говорить Девід Езелл, Генеральний директор Darien Wellness, консультаційної та оздоровчої групи в Дарієні, штат Коннектикут, і тренер з фітнесу та дієти на DavidEzell.com. "Я впевнений, що ти міг би сильно схуднути, їсти грейпфрут і пити холодну каву, але чи міг би ти це робити все життя?" А щоб отримати велику допомогу у досягненні своїх цілей, знайте, який найбільший хак для схуднення ви можете зробити.

Будь-який дієвий план дієти повинен також включати принаймні помірну кількість фізичних вправ - або, принаймні, вихід з дому та уникання тривалих періодів сидячої поведінки (особливо поблизу кухні). "Відірвись від прикладу і рухайся", - каже Езелл. "Ми створені для того, щоб рухатись. Це покращить ваше життя, знизить стрес і допоможе швидше досягти мети у зниженні ваги". Як? Що ж, пересування - це єдиний найкращий спосіб посилити ваш метаболізм щодня.

"Якщо ви з самого початку нещасні, ви можете розраховувати на деякі проблеми протягом усього процесу", - говорить Естер Авант, сертифікований тренер з питань харчування та персональний тренер в Esther Avant Wellness Coaching. "Більш поміркована дієта може дати трохи повільніші результати, але компроміс буде більш ніж вартим того, якщо ви насправді зможете дотримуватися".

"Перестань називати це" дієтою ", - говорить Езелл. "Дієти короткочасні. Використовуйте" план харчування "на все життя і виберіть той, який вам підходить". А щоб отримати більше чудових порад, перегляньте ці 20 прийомів Celeb, щоб завжди виглядати дивовижно у фотографіях.

Одним з найпоширеніших способів потрапити в раціон є потрапляння в ситуацію, коли у вас немає правильної їжі в потрібний час. "Найкращий спосіб дотримуватися дієти - це спланувати заздалегідь тиждень, щоб ви не дійшли до того, що у вас обмежені можливості", - говорить Лора Каллея, дієтолог-резидент MuscleSound, денверської технологічної компанії. "Це перш за все".

Знайте, що ви хочете їсти заздалегідь, і будьте впевнені, що вас не затримують лише дієти, що порушують дієту.

"Вкажіть кінцевий термін або встановлений проміжок часу з визначеною метою", - говорить Калея. "Наприклад. Я хочу схуднути на п'ять кілограмів за два місяці. Отже, це 60-денний план дієти".

Якщо ви просто обіцяєте змінити свої звички на невизначене майбутнє, набагато важче пройти важку відтяжку і набагато легше вислизнути. І якщо ваша мета - сухий січень, ось 7 геніальних прийомів для успішного переходу до місяця без випивки.

Але як би важливо не було визначити свою мету і дотримуватися її, Калея попереджає, що ви також повинні дати собі дозвіл порушити дієту тут і там - поки ви заздалегідь вирішите, коли це буде. "Час від часу дайте собі обдурити", - каже вона. "Це може бути пустеля раз на пару тижнів або піца тут чи там у ніч на вихідні". І якщо ви все ще відчуваєте наслідки грудня, не пропустіть 10 найкращих науково обгрунтованих засобів від похмілля.

Інший спосіб думати про "обман" - розглядати його як нагороду за старанність у дотриманні дієт. Скажіть собі з самого початку, що якщо ви уникатимете піцу (якщо це ваш порок) протягом двох тижнів, то можете взяти шматочок. Коли ви насолоджуєтеся цим, це буде не результат імпульсивного голоду, а давно спланована винагорода за гарну поведінку. Зрештою, винагороджувати себе - це один із 40 найкращих способів зберегти нові звички.

Подібно до того, як ви з більшою ймовірністю потрапите до спортзалу, коли знаєте, що вас чекає ваш особистий тренер, отримання допомоги тренера з питань охорони здоров’я змусить вас дотримуватися дієти. "Співпраця з тренером з охорони здоров’я… допоможе вам більше розважитися в болісному процесі змін і співпрацювати над ідеями подолання перешкод", - каже Саманта Лосось, тренер з питань інтегративного харчування та посол в Інституті інтегративного харчування, який також пише на RawFoodMealPlanner.com.

"Набагато простіше дотримуватися дієти, коли ти можеш взяти на борт свого чоловіка/дружину, співмешканця або друга", - припускає Кристен Дорник, харчовий блогер, який пише про рецепти, сприятливі для алергії, на KrystensKitchen.com. "У вас буде менше шансів поступитися, коли людина, з якою ви проводите найбільше часу, перебуває в одному човні". І для великого натхнення для вас та вашого партнера, вкрадіть тренування вбивць для пар A-Rod та J-Lo.

Навіть якщо ви не можете змусити приятеля приєднатися до вас на дієті, просто наявність когось, перед ким ви підзвітні та перевірки вашого прогресу, хто, ймовірно, буде тримати вас у своїх цілях, збільшить вашу ймовірність успіху.

"Підзвітність є одним з основних факторів, який може зробити або порушити ваш успіх у харчуванні", - говорить Авант. "Зверніться за допомогою до друга, члена сім'ї або групи для схуднення і розкажіть тим людям, як саме вони можуть допомогти вам тримати на шляху. Знання того, що хтось піклується про вас і буде нагадувати вам, над чим ви працюєте, безцінне. "

"Найкращий спосіб дотримуватися дієти - це не нудьгувати", - каже Дорнік. "Ви повинні проявляти творчість на кухні та пробувати нові речі. Це буде робити все весело і несерйозно. Якщо ви будете їсти одне і те саме щодня, вам буде нудно їсти, і ваші смакові рецептори не будуть задоволені, що зробить це Вам важче залишатися на шляху ".

Це означає знайти дієту, яку ви насправді будете насолоджуватися їжею день за днем, і в якій є місце для різноманітності та змішування. А ще більше чудових способів покращити свою привабливість - ознайомтесь із 20 науково обґрунтованими способами мотивувати себе до схуднення.

Хороший спосіб уникнути нудьги - це переконатися, що у вас є запас варіантів їжі, з яких можна вибрати. У вас не повинно бракувати ідей, коли мова заходить про те, щоб організувати обід або вечерю. "Виберіть собі різноманітність, щоб ніколи не відчувати, що вам не вистачає різноманітності та веселощів", - говорить Лосось. І обов’язково придбайте 25 суперпродуктів, які запобігають набору ваги взимку.

Багато дієт наголошують на тому, що ви рухаєтеся від своєї тарілки: цукру, вуглеводи, чверть фунтів, як ви це називаєте. Але так само, як намагання не думати про рожевого слона робить, як правило, навпаки, зосередження дієти на тому, що ви не їсте, є рецептом невдачі. "Зосередьтеся на продуктах, які ви можете їсти замість продуктів, які ви зобов'язуєтесь не їсти", - говорить Лосось. "Завдяки цьому ви відчуєте достаток замість нестачі, що допоможе вам залишатися мотивованими". А щоб дізнатись більше про здорове харчування, не пропустіть 50 найкращих продуктів для вашого мозку.

Ніколи не випускайте з уваги загальну картину. "Розмістіть своє" чому "або свою мотивацію для внесення цих змін на свої стіни скрізь, куди ви поглянете, тому вам постійно нагадують про важливість дотримуватися змін, поки вони не стануть звичкою, що займе щонайменше три місяці послідовних дій ", - пояснює Лосось.

Незалежно від того, чи сидите ви на дієті заради здоров’я, естетики, стосунків чи з інших причин, зробіть все, що вам потрібно, щоб ці причини не забували вас - це забезпечить такий поштовх натхненням, коли ви почнете відчувати прапор своєї прихильності.

"Це може здатися простим, але це важливе завдання часто залишається поза увагою", - говорить професіонал фітнесу, зареєстрований дієтолог і власник студії Джим Уайт. "Підтримання достатнього споживання води може призвести до того, що ви почуватиметеся більш напруженим і, ймовірно, будете дотримуватися своїх цілей".

Він пропонує націлюватися щонайменше на вісім склянок води на день (або більше, залежно від рівня активності). Отримайте стильну пляшку з водою або новий фільтр Brita - все, що потрібно для того, щоб ви попивали та заправляли.

Зрозуміло, це звучить божевільно, але ніколи не слід дотримуватися дієти на дієті. Їжте краще їжу, не менше. "Важливо вживати якісну їжу, багату на поживні речовини, протягом дня, щоб забезпечити, щоб ваше тіло отримувало необхідну енергію", - каже Вайт. "Щоб запобігти голоду та надмірному наїданню під час їжі, розподіліть споживання їжі на кілька менших прийомів їжі".

Один хороший спосіб зробити це, на думку Уайта: тримати під рукою корисні закуски, такі як мигдаль. Він стримує голод і тримає вас ситішими, довшими.

Навіть ті, хто має усталені звички здорового харчування, можуть вислизнути, коли виходять зі звичного режиму. Якщо у вас попереду відпустка, відрядження чи інший вид подорожі, виділіть додатковий час, щоб спланувати, як ви будете дотримуватися дієти.

Запакуйте корисні закуски, щоб припливати вас довгими рейсами, щоб вам не довелося їсти шкідливі (і обмежені) варіанти харчування в аеропорту. Визначте варіанти харчування в готелі, де ви зупиняєтесь. Якщо хороших варіантів немає, подумайте про те, щоб взяти корисну їжу в продуктовому магазині за місцем призначення або знайти здоровіший ресторан, де ви зможете їсти, перебуваючи там. І це може допомогти знати Єдине тренування, яке зводить нанівець ділові обіди.

Рим не був побудований за день, і повністю змінити ваше харчування та спосіб життя - це також важка зміна, і така, яка, мабуть, буде здійснена лише стабільними, поступовими кроками. "Поступові, незначні зміни на відміну від великих, рішучих заходів: Зміна всього відразу може спричинити стрес і призвести до катастрофи", - каже Беккі Керкенбуш, зареєстрований дієтолог у Регіональному медичному центрі Уотертауна у місті Уотертаун, штат Вісконсин. "Здійснюйте невеликі зміни з часом, щоб створити нові, здорові звички, які можна підтримувати".

Дослідження показали, що ті, хто працює в межах зору кухні, частіше переривають свою роботу на перерву та переживають більше проблем із зниженням ваги. Це має сенс: якщо ви не хочете, щоб вас спокушала їжа у вашому домі чи на робочому місці, переконайтесь, що ви її не бачите. Це може означати роботу в іншій частині будинку або, у випадку офісу, переміщення робочої станції, щоб переконатися, що ви не можете бачити всю їжу, яку ви могли б їсти.

Неминуче у вас настане момент слабкості і спробуйте з’їсти все, що вам попадеться під руку з кухонних шаф чи холодильника. Тож підготуйтеся до цього вислизання, усунувши спокуси нездорової їжі взагалі з дому. "Очистіть свій будинок від нездорових спокус. Якщо ви знаєте, що не можете зупинитися на двох картопляних чіпсах, уникайте спокуси, не маючи їх удома", - говорить Керкенбуш.

"Вимірюйте свій голод за шкалою від нуля до 10, нуль голодує, а 10 набивається", - говорить Керкенбуш. "Ви хочете уникати будь-якої крайності, що в подальшому може призвести до циклу переїдання".

Померти від голоду часто може бути настільки небезпечним для вашої здатності дотримуватися своїх дієтичних цілей, як і набивати себе - як у багатьох інших сферах, помірність часто є найкращим правилом.

"Існує глибоко вкорінена причина того, що ви хочете поліпшити своє здоров'я", - говорить Авант. "Можливо, ви хочете мати можливість побігати зі своїми маленькими дітьми чи онуками. Ви хочете мати можливість не відставати від молодших співробітників на виїздах у гольф компанії. Вийдіть з ліків або зможете здійснити похід, не займаючи цілий день. "

Вона закликає тих, хто сидить на дієті, запитати себе: "чому це важливо для мене?" поки вони не зрозуміють, що насправді спонукає їх до змін, на особистому рівні.

"Тоді запишіть це і покладіть кудись, де побачите кожен день".

"Справжнє і стійке схуднення - це не спринт, це марафон, який починається зі змін у способі життя", - говорить Джанан Беджайдж, фітнес-педагог і власник Rebel Health NW в Портленді, штат Орегон. Сплануйте свій раціон як довгострокову пропозицію, думаючи не роками, а роками.

Вибираючи дієту, ви повинні бути впевнені, що вона відповідає B.S. тест - це щось, що відповідає вашим потребам? Звучить, це занадто добре, щоб бути правдою? "Вам доведеться відмовитись від швидких виправлень і вивертів", - говорить Беджей. "Ви також повинні почати довіряти своєму вродженому інтелекту. Частина вас, яка знає, що підходить для вашого тіла та здоров'я".

Один із найпростіших способів саботувати ваші зусилля щодо зміни харчових звичок - це сісти на дієту, яка здається звичною роботою. Ви повинні бути раді розпочати дієту.

"Там так багато дієт, і, прославившись недовго, має сенс вибрати веселу", - каже Нік Бурітт, засновник і головний автор фітнес-обладнання інтернет-магазину WOD Fever. "Існують дієти з низьким вмістом вуглеводів, жодної дієти на зерно, восьмигодинної дієти і так багато іншого. Провівши невеликі дослідження та вагомі докази, ви зможете знайти те, що вам підходить, ваш графік та ваші бажання".

У тому ж ключі Бурітт пропонує розглядати свій раціон як пригоду, в яку ви починаєте. Це особистий виклик, але також можливість спробувати нові рецепти, смаки та харчові звички. Веселіться з цим. "Починаючи нову дієту, ви, мабуть, будете їсти продукти, які зазвичай не їсте. Дієта - чудовий час, щоб спробувати нові речі", - говорить він. "Існує так багато чудових ресурсів для здорових рецептів та дієтичних рецептів, таких як Pinterest та eatthis.com".

Іноді дієта просто не працює. Можливо, це працювало добре протягом декількох тижнів, але виявилося майже неможливим дотримуватися його на довший термін. Якщо це так, це не означає, що вам потрібно викинути весь план і спробувати новий. Можливо, доведеться просто налаштувати план, який ви використовуєте.

"Якщо ви виявите, що вашої дієти важко дотримуватися, і ви не робите цього, бо це наказав лікар, розгляньте деякі зміни, щоб полегшити її", - каже Тера Веллінгтон, особистість та автор стилю життя. "Додавши певну гнучкість, ви все ще можете дотримуватися своїх намірів, але бути менш жорстким до себе".

Щодня намагаючись дотримуватися дієти, ви можете відчути багато злетів і падінь. Замість того, щоб дозволяти вашим миттєвим емоціям керуватися вашими рішеннями щодо ефективності дієти, заплануйте час, щоб переглянути, як проходить дієта і чи потрібно її коригувати.

В ідеалі, це повинно бути в той час, коли у вас було кілька тижнів, щоб оцінити його ефективність і власну здатність дотримуватися цього - у той час, коли ви знаходитесь у найбільш чіткому розумінні.

Дайте собі дозвіл прослизнути. "Якщо ви опадаєте на день, це не означає, що ви приречені мати зайву вагу", - говорить Езелл. "Наступного ранку почніть спочатку - це новий день". І дізнайтеся більше про тонкощі дієти, прочитавши 20 науково обгрунтованих способів мотивувати себе до схуднення.

Щоб дізнатися більше дивовижних секретів про те, як жити найкращим чином, натисніть тут, щоб підписатися на наш БЕЗКОШТОВНИЙ щоденний бюлетень!