Як зробити здоровіший бутерброд: Дієтологи діляться 9 порадами

Сандвічі можуть бути наповнені натрієм і цукром, але, скориставшись цими порадами дієтологів, ваш бутерброд буде наповнений усіма потрібними поживними речовинами.

дієтологи

Якщо ви хочете, щоб щось було зроблено правильно, зробіть це самостійно. Це включає упаковку обіду, і всі ми могли б використати кілька підказок.

Нещодавнє дослідження педіатрії JAMA показало, що типовий домашній обід учня початкової та середньої школи серйозно не має овочів, фруктів та цільних зерен, а також переповнений цукром та натрієм.

Замість того, щоб пакувати бутерброди, насичені натрієм та жирними добавками, для самих маленьких та для себе, прийміть допомогу. Скористайтеся цими порадами зареєстрованих дієтологів, щоб створити здоровіший обід, наповнений усіма найкращими поживними речовинами.

1. Додайте трохи авокадо

"Авокадо є чудовим доповненням до будь-якого бутерброда, який допоможе вашому організму засвоїти вітаміни A, D, E і K", - зазначила Ніколь Корм'є, зареєстрований дієтолог. Ви гарантуєте, що будете вживати більше поживних речовин і менше насичених жирів у свою улюблену їжу в середині дня.

2. Куча на соління

Додайте трохи хрускіт і не менш ароматний бризок розсолу, додавши в лінійку трохи солінь. Вони низькокалорійні, наповнені клітковиною і покриті оцтом - це все хороша новина для вашої талії.

Насправді лише одна велика соління має 15 калорій і 2 грами клітковини, що наповнює живіт, тому вживання трьох-чотирьох насправді може призвести до почуття ситості менш ніж за 100 калорій! Плюс, дослідження показали, що кисла їжа сприяє збільшенню швидкості спалювання вуглеводів в організмі - і чим швидше ви спалюєте вуглеводи, тим швидше ваше тіло починає спалювати жир.

3. Перейдіть на цільнозерновий хліб

Іноді насправді добре бути нерафінованим: цільні зерна містять більше поживних речовин і клітковини, і організм їх розщеплює довше, тому вони довше почувають себе ситішими. Білий, рафінований крохмаль засвоюється набагато швидше і перетворюється прямо на цукор, змушуючи цукор в крові стрибати і падати. Результат: Ви тягнетеся до шухляди для закусок щодня о 15:00. як годинниковий механізм.

"Виберіть пророщений зерновий хліб", - сказав Корм'є. "Або хліб із закваски з спельти, який легко засвоюється і чудово підходить для людей із СРК."

4. Пропустіть хліб взагалі

Наступного разу, коли ви запаситеся сандвічевими припасами, загляньте за межі хлібного проходу. Великі хрусткі шматочки салату, які використовуються замість скибочок хліба, ідеально підходять для упаковки зайвих продуктів у ваш день, не відчуваючи, ніби ви живете в салатному барі. І цей свіжий поворот на вашому звичному сендвіч-базі ідеально підходить для спекотних літніх місяців.

Як тільки ви спробуєте це, Корм'є запропонував шукати ще більш винахідливі способи обернути свої улюблені начинки упакованою вітамінами листовою зеленню. «Якщо ви хочете спробувати абсолютно нестандартного мого улюбленого, - сказала вона, - візьміть зелений лист комір, наповніть його 1/2 склянки коричневого рису, 1/2 склянки чорної квасолі, 1/2 склянки смажених овочів і 1/4 авокадо, нарізаного скибочками. У вас буде новий стиль буріто без тортилії ". Блискуче!

5. Нагромадити овочі

Гриби на грилі або смажені - чудова альтернатива м’ясу для смачного вегетаріанського бутерброда. І навіть якщо ви додаєте трохи м’яса, ви все одно можете завантажити свій бутерброд свіжими овочами, щоб дати йому великий харчовий приріст.

"Створення здорового бутерброда може бути чудовою можливістю додати кольору, поживних речовин та аромату, коли ви вибираєте різноманітні сезонні овочі або навіть фрукти, щоб додати їх до білка та зерна", - сказав Корм'є. Замість того, щоб рахувати овочі, просто спробуйте включити якомога більше кольорів. "Чим більше фарб ви зможете додати у свій бутерброд, тим більше фітохімікатів, вітамінів та мінералів ви будете доставляти своєму тілу", - пояснила вона.

Пов’язані

food9 весняні овочі, які допоможуть вам почуватися чудово

6. Будьте обережні з м’ясом гастрономічних страв

Ковбаса та болонья - не єдине м’ясо з дивними інгредієнтами. М'ясні продукти з високою обробкою, як і багато серед звичайних гастроном, наповнені консервантами та хімічними речовинами, такими як нітрати та доданий натрій.

Рекомендовано

Дієта та фітнес Тренування в обід повертаються. Ось як зробити їх звичними

Насправді, дослідження 2014 року показало, що американці, які вживали цю популярну основну страву на обід, споживали не тільки більше натрію, але й більше щоденних калорій в цілому. Замість того, щоб покладатися на свої менш поважні регулярні покупки, скористайтеся свіжим м’ясом, яке ви готуєте вдома, або органічним м’ясом на обід без консервантів.

7. Зустріньте декілька білків без м’яса

Існує безліч інших м’ясних джерел білка, які роблять чудову основу для ситного бутерброда. "Подумайте про рослинні білки, такі як квасоля, хумус або горіхове масло", - сказав Корм'є. "Улюблений мій бутерброд - це звичка на типовому арахісовому маслі та желе: замість класичних інгредієнтів я використовую мигдальне масло та нарізану полуницю на пророщеній зерновій коржі", - зазначила вона. Використання свіжої полуниці замість желе або джему зменшує кількість переробленого цукру в цьому класичному комбо, а мигдальне масло наповнене навіть більшою кількістю заліза та вітаміну Е, ніж арахісове масло.

Пов’язані

білок на основі рослин: 5 джерел, які потрібно додати до свого раціону

8. Подумайте більше про основне м’ясо та сир

Сандвічі не повинні складатися лише з індички, сиру та салату. Додайте більш екзотичний спред (наприклад, баба-гануш, домашнє песто або тахіні) для аромату з низьким вмістом натрію або навіть свіжі фрукти (наприклад, нарізані яблука, груші та ягоди) для знайомої солодкості без цукру-рафінаду.

9. Додайте смаку за допомогою низькокалорійних додатків

Виберіть свіжовичавлений лимонний сік, ароматну зелень або будь-яку кількість спецій, щоб додати смаку та поживних речовин вашому бутерброду з мінімальними калоріями.

Кислі цитрусові фрукти, такі як лимон і лайм, також мають додаткову перевагу: як сіль, кислота діє як підсилювач смаку для будь-якого іншого інгредієнта, з яким вона контактує, тому свіжі цитрусові також можуть допомогти скоротити натрій! Пропустіть сіль у спредах і просто додайте швидкий вичавку з лимонного клина. Поки ви це робите, додайте у склянку з водою також бризок лимона. Це лише один із наших швидких і простих способів активізувати метаболізм.

Щоб отримати більше подібних історій, перегляньте "Їжте це, а не те"!