9 способів зробити здоровий вибір їжі - навіть коли ви виснажені

Позіхання та здорове харчування не повинні бути взаємовиключними.

Незалежно від того, наскільки ви любите їжу або наскільки ви кваліфіковані у кулінарному відділі, постійне повноцінне харчування - це постійний бій - особливо після виснажливого дня, коли сама думка про приготування обіду (неважливо прибирання наслідків) надсилає ви прямо до найближчого закладу швидкого харчування.

Це тому, що недостатній відпочинок псує наші гормони голоду. "Коли ми втомилися, рівень гормону голоду греліну підвищується, а рівень лептину, гормону, який допомагає нам відчувати себе ситим, падає", - говорить зареєстрована дієтолог із штату Нью-Йорк Кетрін Брукінг, РД. "Ділянки мозку, які контролюють силу волі, викрадаються, що ускладнює протистояння тязі до нездорової їжі".

Складніше, але не неможливо, стверджують експерти. Лише трохи заздалегідь запланувавши, ви можете показати своїм гормонам гордості, хто є головним. Ось як розпочати.

Приховані закуски

Зберігання непсувних закусок у своєму робочому столі та в машині (якщо дозволять погодні умови) може стримувати спокусу дотягнутися до зручних продуктів, яким не вистачає харчування, - і часто погіршує тягу, - каже Грейс Дероча, Р.Д., сертифікований викладач з діабету та сертифікований тренер з охорони здоров’я в Blue Cross Блакитний щит Мічигану. Закуски, такі як горіхи, насіння, тушкований, смажений нут та попкорн, можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові - необхідна умова для зменшення вашої тяги - і полегшити (шлях) триматися подалі від дороги з роботи додому.

Подвоїти на підготовчій

Якщо підготовка їжі - це не ваша справа (або ваш графік ускладнює збереження звички), готуйте, готуючи більше, ніж вважаєте, що потрібно кожного разу, коли ви готуєте їжу - скажімо, подвійне чи триразове говорить зареєстрований дієтолог Алекс Касперо, штат Сент-Луїс. Чим універсальніші продукти (подумайте: коричневий рис, курка на грилі, смажені овочі, салат з тунця), тим більше варіантів поєднання та поєднання вам доведеться вибирати після довгого робочого дня в офісі.

Робіть додаткові порції (і заморожуйте їх)

Звичайно, заморожені страви зручні, але вони можуть дорого коштувати - так само як і викидати залишки, на які ви більше не можете подивитися. Вирішіть обидві проблеми, розділивши залишки на порції, що вживаються одноразово, та заморозивши їх у контейнерах або мішках для зберігання, пропонує Моллі Дівайн, RD, засновник компанії Eat Your Keto та радник KetoLogic. Після декількох кулінарних розваг у вас будуть різноманітні готові до нагрівання домашні страви на вибір уночі, коли ви просто не можете навіть.

Іноді, коли ви жадаєте чогось солодкого, ви не збираєтесь припиняти фантазувати про це, поки не віддастеся їй, особливо коли ви втомилися. «Вірте чи ні, я пропоную їсти індульгенцію, але робити це заплановано та помірковано», - говорить зареєстрований дієтолог з Нью-Йорка Наталі Ріццо, Р.Д.

Наприклад, якщо у вас є нічна шоколадна тяга, яка є більш пунктуальною, ніж ви, тримайте два поцілунки Херші на своєму прилавку і знайте, що ви можете їх їсти, щоб задовольнити свою тягу. "Захоплення тягою зупинить вас від втрати контролю і непотрібності до чогось, що вашому тілу насправді не потрібно", - каже вона.

"Приготування їжі "Ваші закуски

Багато з нас розпоряджаються їжею на замок, але забувають, що закуски - це те, де ми схильні відходити від шляху. "Якщо ви такий тип людей, який присяде і з'їсть цілий мішок картопляних чіпсів, не дайте собі такого варіанту", - говорить Ріццо. Натомість на початку тижня розкладіть п’ять невеликих контейнерів і наповніть їх здоровими закусками - наприклад, горіхами, сухофруктами та цільнозерновими сухарями - і зробіть все, щоб не купувати жодних інших закусок за тиждень. Ви задоволите свою потребу в перекусі, але заздалегідь сплановані здоровіші варіанти не обтяжать вас.

Організуйте обмін вечерею з друзями

Швидше за все, у вас є кілька друзів, які також намагаються харчуватися здоровіше, але, як і ви, їх напружений графік стає на заваді. "Організуйте обмін їжею, де ви всі готуєте одну велику здорову їжу, і поміняйте місцями", - говорить Ріццо. Помістіть порції в окремі контейнери і вуаля, один здоровий прийом їжі на кожну ніч тижня. Таким чином, замість того, щоб замовити винос, вечеря вже покрита - і на частку ціни.

"Коли ви перебуваєте в режимі тяги через відсутність сну, ви можете зменшити шкоду, вибравши більш здорові версії звичних продуктів харчування", - говорить Брукінг. Наприклад, поміняйте свою страву з морозивом на 6 унцій чашкою грецького йогурту або коробку шоколадних цукерок на білкову плитку зі смаком шоколаду. Ви отримаєте насолоду від текстур та ароматів вашої основної тяги, а білок у цих виборах допоможе вам довше бути ситішими.

Щоб отримати наші найпопулярніші новини на вашу поштову скриньку, підпишіться на розсилку про здоровий спосіб життя

Оберіть вечерю під час обідньої перерви

Якщо ви знаєте, що будете працювати пізно, або думка про покупку продуктів викликає очей Liz Lemon, збережіть у режимі очікування список здорових ресторанів, які знаходяться на вашому шляху додому, говорить Дероча. Заздалегідь перегляньте меню та додайте до закладу найздоровіші страви, доступні в кожному закладі, щоб ви могли прийняти обґрунтоване рішення, навіть коли вас хрустить час.

Тримайте під рукою запас з п’яти-десяти рецептів „найкращих хітів” - ті, які ви знаєте швидко зробити, і ви можете їх скласти без особливої суєти, - каже Сьюзен Бауерман, директор по освіті та навчанню харчування в Herbalife Nutrition. Чим більше ви любите (і, можливо, навіть слиняте) рецепти, тим менше ви дозволяєте дрібниці, як-от втома, перешкоджати здоровій їжі. Ви: 1. Тяга: 0.