Як зробити стрибок

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цілі: Нижня частина тіла, серцевина

Рівень: Розширений

Стрибок - це вдосконалена варіація базової вправи на ходьбу, підсилюючи інтенсивність, додаючи стрибок. Пліометричний перехід полягає у високому стрибку в повітря і переключенні ноги вперед перед посадкою. Ви можете додати вправу зі стрибком до свого високоінтенсивного інтервального тренувального режиму, або використовувати його для збільшення частоти серцебиття під час занять гімнастикою або базових робіт на підлозі. Оскільки для цієї вправи не потрібно обладнання, ви можете робити це в будь-який час і в будь-якому місці.

Переваги

Це не тільки відмінна вправа для серцево-судинної системи, але й допомагає розвивати та покращувати силу та силу нижчого тіла, а також кидати виклик динамічній стабільності та координації. Якщо все зробити правильно, ви націлитеся на сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, згиначі стегна та литки. Ви також будете залучати м’язи, які стабілізують серцевину і стегна, ті, що використовуються для обертальних рухів, і навіть покращують стійкість щиколотки.

Потужність виробляється під час кожної фази відштовхування, коли ви навантажуєте ногу, щиколотки, коліна і стегна вагою тіла, а потім швидко рухаєтеся вгору під час переходу до наступного випадку. Стрибок також кидає виклик координації, рівновазі та пропріоцепції спортсмена під час фази посадки кожного руху. Розвиток цієї сили та координації може допомогти вам у таких видах спорту, як спринт, баскетбол, волейбол та теніс.

Покрокова інструкція

Встаньте в готовому положенні з однією ногою вперед, ногою назад. Тримайте руки в готовому положенні, зігнувши лікті на 90 градусів, однією рукою перед тілом, а іншою рукою назад, використовуючи чергування рук до ніг. Наприклад, якщо ваша ліва нога веде, поставте праву попереду.

Підготуйтеся до стрибка, зігнувши коліна і опустившись у глибокий випад. Нахиліться трохи вперед і скоротіть основні м’язи. Ви будете підтримувати залучення основних м’язів протягом усього вправи.
Швидко опустіть свою вагу, а потім вибухово забийте обидві ноги в підлогу і запустіть тіло вгору, повністю витягнувши коліна і стегна.
Підскакуючи в повітря, швидко зблизьте ноги і змінюйте положення, починаючи приземлятися. Ви також повинні поміняти зброю, коли робите це.
Під час посадки дотримуйтесь збалансованого положення стопи. Ваше переднє коліно повинно бути над передньою ногою, а не далі. Спробуйте м’яко приземлитися на передню середину стопи і дайте п’яті зіткнутися з землею. Уникайте залишатися на пальцях передньої ноги. Зберігайте стегна назад і дозволяйте стегнам і колінам глибоко згинатися, щоб поглинути місце приземлення. Не фіксуйте коліна.
Опустіться в глибоке положення, коли ви готуєтесь розпочати наступний стрибок.
Повторюйте рух зі стрибковим спадом протягом усього часу вашої вправи. Намагайтеся розпочати кілька повторень і працюйте до повних 60 секунд.

Поширені помилки

Уникайте цих помилок, щоб ви могли максимально використати цю вправу без напруги та травм.

Відсутність розминки

Оскільки стрибковий випадок - це вдосконалений плиометричний рух, його не слід виконувати, поки ви не закінчите ретельну розминку або якусь основну підготовку до рухів, наприклад, швидку тренувальну підготовку або процедуру активації сідниці. Навіть після гарної розминки цей хід вимагає повільнішого прогресування для м’яких стрибків до стрибків вище. Нехай це буде повільно протягом перших кількох переходів.

Коліно занадто далеко вперед

Не дозволяйте передньому коліну виходити за межі вашої стопи, оскільки це створює занадто велике навантаження на коліно. Вправляйтеся в посадці з правильним положенням колін.

Блокування колін

Якщо ви зафіксували коліна, ви робите на них занадто велике напруження і зменшуєте здатність колін і стегон поглинати силу посадки.

Залишаючись на пальцях ніг

Обов’язково тримайте п’яту вперед у контакті із землею, починаючи та закінчуючи кожен випадок. Зупиніться, якщо ви втратите рівновагу або правильне положення стопи, і починайте знову повільніше.

Модифікації та варіації

Цю вправу можна модифікувати, щоб зробити її дещо простішою та менш важкою, або набагато складнішою, просто змінивши швидкість виконання переходів, глибину кожного випадку та висоту кожного стрибка.

Потрібна модифікація?

Важливо оволодіти рухом стоячи перед тим, як піднятися в повітря. Після того, як ви зможете виконати базовий випадок, корисно практикувати цю вправу одним маленьким стрибком за один раз, щоб виробити відповідний баланс і контроль перед тим, як зв’язати випади між собою. Зосередьтеся на правильній посадці на передню ногу з контролем і правильним положенням.

Якщо це все-таки занадто складно, поверніться до основ і практикуй вправу з пішохідним випадом, поки не розвинеш силу та контроль нижньої частини тіла.

Також корисно навчитися виконувати базову посадку у стрибку перед тим, як робити спробу поперемінного польоту. Основний стрибок підтяжки може допомогти вам навчитися м’яко і контрольовано приземлятися. Це також сприяє зміцненню гарної механіки тіла в області стегна, коліна та щиколотки. Як тільки у вас буде хороша рухливість та контроль стегна, посадка стрибкового випаду стане набагато легшою. Тим не менше, завжди починайте невеликі стрибки, підтримуйте гарне положення посадки та механіку кузова, а потім додайте більше вибухових та потужних стрибків.

На виклик?

Після того, як ви зможете виконати стрибок у ідеальній формі, ви можете почати брати його на виріз. Змінюйте лише одну річ за раз. Ви можете робити переходи швидше, що зробить це більш інтенсивним кардіо рухом. Стрибніть вище, щоб отримати більш пліометричний виклик. Або опускайтеся нижче з кожним випадком.

Ви можете додати новий виклик, роблячи стрибки, тримаючи гантелі.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Уникайте випадкового стрибка, якщо у вас є травма колін, щиколоток, стегон або спини. Це сильна вправа, і ви не повинні робити її, якщо це посилює будь-який стан, який у вас є. Обговоріть свої плани з лікарем або фізіотерапевтом. Не робіть цю вправу, якщо ви вагітні. Зупиніться, якщо відчуваєте різкий біль.

Спробуй

Включіть цей хід та подібні в одне з таких популярних тренувань: