3 простих правила для оволодіння рутиною здорового харчування

Давайте уявимо, що ви вибираєте між соковитою, смачною Гренні Сміт та свіжоспеченою пампушкою з хрустким шоколадом - що б Ви вибрали?

оволодіння

Здається, я вже знаю відповідь.

Ось чому я хочу, щоб ви запитали себе, що змушує вас вибирати пончики, а не яблука.

Сама думка з’їсти шоколад може бути пусковим механізмом. Або запах. Можливо, ви просто любите солодощі. Якою б не була причина, якщо ви завжди вибираєте солодкі закуски, а не здорові, вам потрібно дізнатись більше про здорове харчування. Це не означає, що вам слід припиняти час від часу насолоджуватися пампушками. Це означає, що вам потрібно зрозуміти значення цих двох слів - помірність і здоров’я.

Тож, якби я сказав вам, що все, що ви їсте, безпосередньо впливає на функціональність, здоров’я та силу вашого мозку, чи не могли б ви двічі подумати, перш ніж взяти цукерку? Можливо. Але ви можете передумати після перегляду цього відео:

На щастя, тепер ми можемо зрозуміти, як їжа впливає на наш мозок менш ніж за 5 хвилин.

Щоб швидко зробити висновок: певна їжа може допомогти нам розслабитися, заснути, мати більше сил та енергії, бути настороженими та зосередженими. Отже, здається, що їжа, яку ми їмо, сильно впливає на наше тіло та розум.

Отже, все, що ми їмо або п'ємо, відіграє важливу роль для загального добробуту.

Це корені в тому, як ми живемо, і це формує наш спосіб життя. Харчування залежить від нашої щоденної діяльності. На це впливає наша культура, традиції та суспільство. Харчові звички створюються на основі наших особистих рішень, які ми приймаємо щодня.

Тож як ми стаємо володарями своїх харчових звичок?

З чого ми починаємо? І як?

Я майже 10 років пишу, досліджую та вивчаю питання харчування та здорового способу життя, і я вважаю, що ці прості 3 правила - це все, що нам потрібно, щоб зрозуміти, як правильно харчуватися і жити здоровим способом.

Ваше здоров’я є пріоритетом, забудьте про фаст-фуд

Виправдовуватися легко. Ще легше знехтувати своїм здоров’ям.

Але кожен ваш крок, щоб зрозуміти, як їжа впливає на ваше здоров’я, - це ще один крок до кращого життя.

Багато досліджень показали, що вживання фаст-фуду може суттєво вплинути на загальний стан здоров’я.

Більше того, це може змінити ваші харчові звички, і це може становити велику загрозу для вашого здоров’я. Чому? Оскільки “харчування швидкого харчування” збільшує ризик ожиріння, переїдання та надмірної ваги.

Крім того, ресторани швидкого харчування можуть використовувати певні сполуки, щоб їжа виглядала свіжою, наприклад сполуки, які можуть імітувати запах яблук або виробляти різні «природні» смаки.

Але проблема більша:

Залежність від наркотиків або ожиріння базується на тому ж нейробіологічному механізмі. Ось чому ми дуже бажаємо нездорової їжі і знаходимо труднощі, намагаючись протистояти їй ", говорить один із вчених з Інституту Скріпса.

Завжди пам’ятайте:

  • Страви швидкого харчування не пропонують якісних інгредієнтів.
  • Під час приготування основні поживні речовини втрачаються
  • Все, що ви можете отримати від фаст-фуду - це більше калорій.

Готуйте їжу самостійно

Давно пора вам відкрити магію та користь домашньої їжі.

Чому ви повинні витрачати більше часу на приготування їжі?

Домашня кухня не тільки приведе ваше тіло в хорошу форму, але швидше допоможе вам виробити здорові харчові звички.

Єдине, що ви повинні розуміти, це те, що вам не потрібно бути шеф-кухарем або ходити на курси кулінарії, щоб готувати прості та смачні страви.

Як це зробити як професіонал?

Заморожування не змінює смак або структуру їжі. Вибирайте для їжі свіжі інгредієнти та використовуйте пакувальні матеріали, які є водонепроникними, паронепроникними та практичними. Спочатку остудіть їжу, а потім упакуйте. Це так просто.

2. Вибирайте їжу, яку зможете легко розігріти

Виберіть інгредієнти, які можна тримати в холодильнику або коморі.

Деякі продукти харчування можуть втратити поживні властивості при нагріванні при високій температурі. Деяка їжа виділяє токсичні сполуки при нагріванні, як шпинат. Структура м’ясних білків змінюється, коли ви нагріваєте його при високій температурі. Те саме стосується рису та супів, якщо ви не виймаєте з нього м’ясо та овочі.

Однак пачку рису, макаронних виробів та капусти можна довше тримати в холодильнику.

Зрозумійте правила здорової тарілки

Експерти з харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я створили план здорового харчування, пропонуючи більш конкретні рекомендації щодо дотримання здорової дієти, яка може призвести до зниження ризику серцево-судинних захворювань, передчасної смерті та запобігання різним станам здоров'я.

Отже, що таке здорова тарілка?

На їх думку, здорове, збалансоване харчування багате на поживні речовини. Основна увага приділяється якості, а не кількості.

Що це значить?

Це означає, що ваша тарілка повинна містити такі групи продуктів:

  • Овочі
  • Фрукти
  • Зерна Білки

Овочі та фрукти:

- від природи з низьким вмістом жиру, натрію та калорій
- джерела необхідних поживних речовин: калій, вітамін С, харчові волокна та фолат (фолієва кислота)

Дієта, багата на овочі та фрукти, може знизити кров’яний тиск, зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту, запобігти деяким типам раку, знизити ризик очних та травних проблем, а також позитивно впливати на рівень цукру в крові, що може допомогти контролювати апетит, зменшити ризик діабету.

Ви повинні їсти всі ці групи:

  • темно-зелені овочі
  • червоний та оранжевий
  • крохмалистий
  • квасоля та горох
  • інші овочі

Пам’ятайте: половина вашої тарілки повинна мати овочі та фрукти.

А як щодо зерен?

Цільна пшениця, ячмінь, ягоди пшениці, лобода, овес, коричневий рис або конкретна їжа, така як макарони з цільної пшениці або хліб, - це все зерно, яке ви можете включити у свій щоденний раціон.

Цілісні зерна містять клітковину, яка уповільнює розпад крохмалю до глюкози та допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Клітковина також допомагає знизити рівень холестерину та запобігти утворенню дрібних згустків крові. Також зерна містять магній, селен і мідь, мінерали, що захищають від деяких видів раку.

Пам’ятайте: ¼ вашої тарілки має містити цільнозернові зерна, оскільки рафінована крупа не містить харчових волокон, заліза та багатьох вітамінів групи В.

А як щодо білків?

Білки містяться в м’язах, кістках, шкірі, волоссі і фактично у кожній іншій частині вашого тіла.

Вони складають ферменти, що забезпечують хімічні реакції, і переносять кисень у крові, коли вони генерують гемоглобін. Нестача білка призводить до втрати м’язової маси, слабкої імунної системи та проблем із серцем та диханням.

Пам’ятайте: ¼ білків має бути на вашій тарілці.

Не всі білки однакові, і м’ясні та рослинні білки не однакові, але вони однаково важливі для організму. Ви можете отримати білки з м’яса, птиці, яєць, морепродуктів, квасолі та гороху, горіхів, насіння.

Що ще слід знати?

- Вибирайте нежирне або нежирне м’ясо

- Вибирайте морепродукти, багаті омега-3 жирними кислотами

- їжте несолоні горіхи

- Обмежте споживання натрію

Рекомендована добова норма становить 46 грамів на день для жінок старше 19 років та 56 грамів на день для чоловіків.

А як щодо молочних продуктів?

Дієта повинна включати молочні продукти, оскільки наш організм потребує кальцію .

Однак у молочних продуктах кальцію майже немає, оскільки вони втрачають його протягом усього виробничого процесу. Ви все одно повинні знайти спосіб додати молочні продукти до свого раціону, але враховуйте наступне:

- молочні продукти не жирні; краще вибирати нежирне молоко, йогурт та сир;

- Підсолоджені молочні продукти, такі як ароматизоване молоко та йогурт, додають цукру і, отже, більше калорій

Якщо ви не можете їсти молочні продукти, ви все одно можете отримувати кальцій з інших джерел їжі:

  • листя капусти
  • рисове молоко
  • мигдалеве молоко

Соя та соєві продукти, рибні консерви, боби та деяка листова зелень містять кальцій, але кількість, яка може бути засвоєна з цих продуктів, різна.

А як щодо рослинних олій?

Здорові олії забезпечують необхідними поживними речовинами омега-3 та омега-6 жирні кислоти, їх можна знайти в оливковій, ріпаковій, соєвій, кукурудзяній та соняшниковій.

Слухайте своє тіло та дізнавайтесь про харчування та їжу.

Вся справа в тому, щоб внести невеликі корективи у свій раціон, які справляють найбільший вплив. Почніть з малого, і завжди думайте про своє здоров’я.