Як робити позу крокодила (Макарасана) в йозі

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Крістін Макгі є сертифікованим особистим тренером і в даний час викладає йогу та медитацію для Пелотона. Вона також сертифікована з пілатесу та Національної асоціації спортивної медицини.

f9photos/Getty Images

Також відомий як: Макарасана

Цілі: Грудна клітка, спина та грудна клітка

Рівень: Новачок

Поза крокодила (Макарасана) - нова поза йоги для початківців, яка розслабляє все тіло і допомагає полегшити біль, пов’язаний з іншими позами йоги або іншими видами діяльності. Лежачи на животі з упором на груди і плечі, ви знімаєте напругу в попереку і відкриваєте груди і плечі. Ця поза - чудовий спосіб зняти стрес.

Ця поза йоги може бути виконана як заключна поза для завершення сеансу або послідовності.

Після того, як ваше тіло буде розтягнуте та зігріте від інших поз, виконайте крокодилову позу, щоб повернутися до стану релаксації. Це також може бути включено в послідовності йоги, які спрямовані на біль у плечі та спині.

Для початку вам потрібен лише килимок для йоги або м’яка поверхня, на якій можна лягти. Навіть більш досконалі версії крокодилової пози не вимагають жодних ремінців для йоги або йога-блоків. Рушник для йоги необов’язковий.

Переваги

Поза крокодила має багато переваг, пов’язаних з різними частинами спини. Чим глибше розтяжка, тим нижча поза відчувається в спині. Оскільки ми покладаємось на нижню частину спини для багатьох повсякденних дій, навіть сидячи вертикально за столом, це може відчувати розслаблення, націлившись на цю частину тіла. Люди з болями в спині, особливо з попереком, можуть відчувати певне полегшення.

Вважається, що ця поза також корисна людям з проблемами здоров’я, пов’язаними з хребтом. Оскільки багато людей горбаються через погану поставу або проблеми з хребтом, Поза крокодила кидає виклик тілу, розслабляючи хребет і зменшуючи напругу, накопичену в цій області.

Тримаючи спину по прямій лінії, також вирівнюєте верхню частину тіла з стегнами. Це може відкрити стегна і може полегшити біль або дискомфорт у стегнах.

Після того, як ваша грудна клітка піднята від землі, крокодилова поза також відкриває грудну клітку і плечі. Ви також можете відчути розтягнення на руках і шиї. Ця поза може бути особливо корисною для людей, які не використовують або сильно розтягують верхню частину тіла.

Покрокова інструкція

Для виконання Пози крокодила вам потрібна м’яка поверхня, на якій можна лежати. Підлога з килимовим покриттям, килимок для йоги або інша зручна поверхня - це чудово. Вам також не знадобиться будь-яке обладнання, але ви можете використовувати рушник для йоги в будь-який час протягом своєї послідовності.

1. Почніть з того, що сядете на коліна, прийнявши форму Пози грому (Ваджрасана). Витягніть руки перед собою, щоб ваші руки торкалися килимка для йоги. Безпечно витягніть ноги за собою, щоб кульки ніг торкалися килимка для йоги.

2. Опустіть тіло на землю. Спочатку опустіть ноги на землю, щоб верхівки стопи опинилися на землі.

3. Потім опустіть стегна, живіт, грудну клітку та плечі на килимок. Ви повинні бути звернені вниз, загнувши лікті в боки, долонями вниз.

4. Підведіть руки до передньої частини килимка. Повільно схрестіть руки перед собою, створюючи опору для упору лоба.

5. Необов’язково: виведіть руки на бік і притисніть лоб до землі. Покладіть пальці на килимок, щоб витягнути ноги і випрямити хребет.

6. Щоб кинути виклик собі і розтягнути нижню частину спини, підніміть верхню частину тіла, подібно до собаки, що звернена вгору (Урдхва Муха Сванасана). Це відкриє грудну клітку і зніме напругу в плечах і спині. Це також покращить гнучкість у попереку.

7. Звільніть позу, повернувшись у вихідне положення. Якщо підняли, опустіть грудну клітку повільно. Безпечно обертайте руки, щоб уникнути дискомфорту в плечах.

Поширені помилки

Хоча поза крокодила - поза для початківців з низьким ризиком отримання травм, важливо пріоритетно ставитись до безпеки, підтримуючи належну форму.

Не напружуйте шию

Якщо ви введете підняту версію позиції, спокусливо дивитись вгору. Однак ваш погляд повинен бути вперед. Якщо ви введете знижену версію позиції, ваш погляд повинен бути опущений. Уникайте дивитися вгору, оскільки це може напружувати вашу шию. Відправлення голови назад може також напружувати шию, а також тиснути на поперек.

Не вступайте в положення дошки

Вправа на дошці має багато переваг, але це не те саме, що поза крокодила. Положення дошки має як нижню частину тіла, так і верхню частину тіла, підняті та відштовхуються від землі. У Позі крокодила ваша нижня частина тіла повинна натискати на килимок. Увійшовши в положення дошки, новачок також ризикує втратити рівновагу і впасти на землю. Планка також чинить тиск на зап’ястя та передпліччя, що не є метою крокодилової пози.

Обережно обертайте руки і плечі

Опускаючи тіло на землю і знаходячи зручне положення для рук і рук, можливо, вам доведеться обережно обертати лопатками. Робіть це повільно, щоб уникнути травм плечей. Незалежно від того, чи ви вирішили опустити голову на землю, тримаючи руки біля себе, або підняти на руках, контролюйте рухи рук так, щоб рухи були безшовними.

Швидкий підйом може напружувати спину

Поза крокодила призначена для полегшення стресу у спині. Однак надто швидке введення в позу може зробити протилежне і спричинити більшу напругу в цій області. Якщо ви вирішили підняти верхню частину тіла, робіть це повільно і з повним контролем. Це збільшить гнучкість попереку, не ризикуючи отримати травму спини.

Модифікації та варіації

Потрібна модифікація?

Поза крокодила - поза для початківців, вона вимагає великого контролю та певної гнучкості у спині. Новачки, які шукають позу, щоб закінчити свою послідовність, можуть віддати перевагу починати з Пози трупа (Савасана), яка також є позою релаксації.

Якщо ви не можете піднятись на долоні рук, залишайтеся лежати в горизонтальному положенні. Працюйте до підняття плечей, поклавши руки біля плечей і піднімаючи пару сантиметрів за раз. Набуваючи своєї гнучкості, ви можете підніматися вище, щоб відчути глибоке розтягнення в попереку.

На виклик?

Позу крокодила можна зробити більш складною для тих, хто більш просунутий або бажає глибшого розтягування в попереку. Після того, як ви освоїли підйом верхньої частини тіла, який згинає поперек, спробуйте одночасно піднімати ноги. Ваш живіт, стегна та верхня частина стегон будуть торкатися килимка, хоча ваші ноги, грудна клітка та голова будуть підняті. Це вимагає рівноваги і гнучкості в спині. Ви також будете використовувати своє ядро для підтримки вас.

Коли ви будете готові перейти до наступної складної пози для розслаблення та розтяжки спини, ви можете бути готові до пози Кобра (Бхуджангасана). Це ще одна поза для початківців, схожа на позу крокодила, хоча вона стрибає прямо в підйом верхньої частини тіла, щоб розтягнути спину, не відпочиваючи обличчям вниз.

Ще однією складною позою, яку можна спробувати після цієї, є Поза Лука (Dhanaruasana). Почніть з лежачи обличчям вниз на килимку для йоги. Зігніть коліна так, щоб ноги підійшли ближче до центру. Витягніть руки назад і візьміться за щиколотки. Повільно підніміть, щоб груди та ноги відійшли від килимка для йоги. Ви відчуєте цю позу внизу спини, але вона також відкриє ваші груди і плечі, як поза крокодила.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Поза крокодила вважається безпечною позою йоги для всіх початківців. Це повинно полегшити, але якщо ви відчуваєте біль під час виконання цієї пози, відпускайте позу безпечно, повільно та з контролем.

Вагітним жінкам не слід виконувати цю позу, оскільки вона вимагає лежати на животі. Розширені версії Крокодилової Пози також вимагають балансування на Вашому ядрі.

Якщо у вас вже є біль або захворювання, пов’язані з хребтом, спиною, шиєю чи плечима, зверніться до свого лікаря, чи безпечно вам виконувати цю позу. Так само, якщо ви нещодавно перенесли операцію, проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як повернутися до практики йоги.

Спробуй

Включіть цю йогу та подібні пози в одну з цих популярних послідовностей йоги, спрямованих на розтягування спини: