Як знизити артеріальний тиск - 7 кроків до зупинки гіпертонії

Близько 1000 людей помирають щодня через ускладнення від високого кров'яного тиску (1).

Хоча існують різні причини гіпертонії, здоровий спосіб життя часто може вилікувати хворобу.

Виграйте свою битву за високий кров’яний тиск за допомогою цих 7 кроків.

Що таке гіпертонія

Гіпертонія - це постійно підвищений артеріальний тиск.

Гіпертонію часто називають "тихим вбивцею", оскільки ви не можете відчути жодних симптомів високого кров'яного тиску - поки це не спричинить небезпечних ускладнень.

Тривала гіпертонія пошкоджує судини і є основним фактором ризику для деяких найбільш смертоносних захворювань у нашому сьогоднішньому суспільстві, включаючи серцеву недостатність, інфаркт, інсульт, а також хвороби нирок.

Цільне управління артеріальним тиском включає систолічний артеріальний тиск менше 130 мм рт. Ст. І діастолічний артеріальний тиск менше 80 мм рт.

Ключові дії, необхідні для успішного управління артеріальним тиском з метою запобігання цим ускладненням, включають:

Їжте здорову дієту на серці з низьким вмістом солі
Підтримуйте здорову вагу
Вправа
Киньте палити та утримайтеся від незаконного вживання наркотиків
Управління стресом
Уникайте надмірного вживання алкоголю
Приймайте ліки за призначенням

1) Дієта високого кров’яного тиску

Зменшення споживання натрію (солі) може істотно знизити артеріальний тиск. І якщо у вас надмірна вага, скорочення калорій та покращення споживання макроелементів, щоб знизити кілограми, ще більше сприятимуть боротьбі з хворобою.

Якщо у вас діагностовано гіпертонію, перше, що вам слід зробити, це змінити свій раціон.

DASH Дієта

Здорова дієта на серці настільки важлива при лікуванні високого кров’яного тиску, що ціла дієта була розроблена для людей з гіпертонією. DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії.

Дієта DASH рекомендує мінімізувати:

Сіль
Червоне мясо
Доданий цукор
Оброблена їжа

Американська асоціація серця рекомендує включити дієту, багату на (2):

Фрукти
Овочі
Домашня птиця та риба без шкіри
Цільного зерна
Нежирний молочний продукт
Горіхи та бобові
Нетропічні рослинні олії

Зведіть до мінімуму сіль

Зменшення споживання натрію є одним із основних методів лікування гіпертонії.

Американська асоціація серця рекомендує їсти менше 1500 мг/день солі та 2300 дієтичної асоціації США - 2300 мг/день (3, 4). Якщо у вас гіпертонія, ці цифри повинні бути ще нижчими.

Однак очікується, що більшість американців різко перевищують цю кількість і, за оцінками, їдять в середньому щонайменше 3600 мг/день солі (5). Ресторани (особливо фаст-фуд) та упаковані страви відомі тим, що вони особливо упаковані сіллю.

(діаграма: Рекомендоване споживання солі).

Вживання продуктів, багатих калієм, може допомогти зменшити негативний вплив солі на організм.

До загальноприйнятих продуктів, які мають природний вміст калію, належать:

Солодка картопля
Йогурт
Банани
Авокадо
Гриби
Апельсини

Шпинат
Помідори
Соєві боби
Риба (тунець і палтус)

У багатьох людей правильні зміни дієти можуть вилікувати їх гіпертонію і згодом усунути потребу в ліках від артеріального тиску.

2) Підтримуйте здорову вагу

Оскільки ожиріння є фактором ризику гіпертонії, схуднення, якщо у вас надмірна вага або ожиріння, є важливою частиною контролю артеріального тиску. Втрата ваги не тільки знижує артеріальний тиск, вона значно допомагає іншим найпоширенішим факторам ризику, що загрожують життю, включаючи високий рівень холестерину, діабет, серцеву недостатність тощо.

На щастя, це часто може відбуватися природним чином при змінах здорового способу життя, включаючи зміну дієти та регулярні фізичні вправи.

3) Вправа

Збільшення фізичної активності може допомогти знизити артеріальний тиск різними способами. Це не тільки корисно для вашого серця, але це також допомагає зменшити стрес і, звичайно, сприяє зниженню ваги.

Американська асоціація серця рекомендує щодня проводити не менше 30 хвилин серцево-судинних вправ.

4) Киньте палити та уникайте незаконного вживання наркотиків

Куріння та вживання незаконних наркотиків, особливо кокаїну та метамфетамінів, підвищують кров'яний тиск та підвищують ризик серцево-судинних захворювань, а також низку інших серйозних захворювань. Уникнення цих речовин буде корисним з безлічі причин. Усунення їх матиме надзвичайно позитивний вплив на ваше життя.

5) Управління стресом

Коли люди засмучені, артеріальний тиск може різко підвищитися. Чи значно сприяє хронічний стрес постійно підвищеному артеріальному тиску, все ще вивчається.

Однак показано, що підвищений стрес часто призводить до нездорових звичок у житті. Люди, які перебувають у стресовому стані, частіше їдять шкідливу дієту, надмірно п’ють, курять та вживають інші шкідливі для здоров'я речовини (7).

Хоча може бути незалежний позитивний вплив зниженого стресу на ваш артеріальний тиск, принаймні управління стресом може допомогти вам не відставати від здорових звичок способу життя.

6) Уникайте надмірного вживання алкоголю

Хоча деякі дослідження показують, що вживання алкоголю насправді може допомогти контролювати артеріальний тиск, надмірне вживання алкоголю може підвищити артеріальний тиск. Жінкам рекомендується вживати не більше 1 напою на день, а чоловікам - не більше 2 напоїв на день (8).

7) Ліки від високого кров’яного тиску

Завжди ідеально контролювати артеріальний тиск самостійно, лише змінюючи спосіб життя. Але оскільки дієта та фізичні вправи вимагають часу та послідовності, щоб отримати результати, для належного контролю можуть знадобитися ліки від артеріального тиску, даючи дієті та фізичним вправам час набути чинності.

Завжди важливо приймати ліки, призначені лікарем.

Деякі люди не приймають ліки від артеріального тиску регулярно. Причини цього включають забуття прийняти його, тоді як іншим людям не подобається те, як це викликає у них почуття.

Якими б не були ваші бар’єри, знайдіть спосіб послідовно приймати призначені вами ліки. Налаштування будильників на телефоні, скриньок для таблеток та програм для телефону можуть бути корисними нагадуваннями.

Якщо ви не зовсім добре почуваєтесь із своїми ліками - або якщо у вас виникають інші побічні ефекти від ліків, важливо якомога швидше поговорити зі своїм лікарем.

Існує багато різних ліків для лікування гіпертонії, і вам слід співпрацювати зі своїм лікарем, щоб підібрати той, який підходить саме вам.

Регулярні візити до лікаря

Оскільки неконтрольований артеріальний тиск може спричинити стільки серйозних наслідків, дуже важливо регулярно спостерігатись у лікаря, якщо у вас діагностовано гіпертонію.

Також важливо поговорити зі своїм лікарем про всі додаткові ліки та добавки, які ви приймаєте, щоб переконатися, що вони не сприяють підвищенню вашого артеріального тиску

Регулярні дослідження крові

Багато ліків від високого кров'яного тиску можуть впливати на аналізи крові, особливо на електроліти, а іноді і на роботу нирок. Багато разів ви не відчуєте жодних симптомів від цих наслідків, поки не виникнуть небезпечні відхилення. Тому дуже важливо взяти кров, коли лікар рекомендує запобігати виникненню небезпечних побічних ефектів.

Стежте за своїм кров’яним тиском

Те, що ви приймаєте ліки від артеріального тиску, не означає, що ви повинні припинити моніторинг всього цього разом. Ще важливо регулярно перевіряти свій тиск, щоб переконатися, що ліки діє.

Якщо ваш тиск все ще занадто високий, вам можуть знадобитися додаткові ліки та/або для подальшого зменшення споживання солі та розглянути додаткові вправи та тактику схуднення.

Хоча деяким людям із сторонніми обставинами завжди може знадобитися приймати ліки від гіпертонії, правильне харчування та регулярні фізичні вправи все одно допоможуть їм приймати менше ліків, ніж може знадобитися.

Пам’ятайте, що більшість людей зможуть врешті-решт контролювати свій високий кров’яний тиск, лише дотримуючись дієти та фізичних вправ.