Як змінити емоційне харчування

У цій статті

Це був поганий день на роботі. Діти цілими днями займалися. Ви в стресі. Як ти з цим справляєшся? Може, з’ївши зайвий шматок смаженої курки? Або заходити в мішок з чіпсами, коли зонували перед телевізором? Можливо, притиснувшись до ємності з морозивом і ложкою в ліжку? Ми всі зловили себе, піддаючись емоційному харчуванню.

І все ж ми також знаємо, що ми не можемо схуднути, не обмежуючи калорій, які проходять через наші губи. То як же ви рухаєтесь понад бажання вживати їжу, щоб виправити почуття тривоги, гніву чи розчарування? І як уберегти своїх дітей, щоб вони не потрапили в ту ж пастку?

Емоційне харчування, як правило, є звичкою, і як будь-яка звичка може бути порушено. Це може бути важко, особливо якщо ви робите це давно, але це можливо.

Проблеми з вагою часто трапляються в сім'ях, тому найпростіший спосіб вирішити емоційне харчування - це сім'я. Ви не можете очікувати, що дитина із зайвою вагою перестане перекушувати закусками та шкідливою їжею, коли їх їдять інші домочадці.

Ось чотири поради, які допоможуть вам і вашій родині перестати вживати їжу як емоційний засіб.

1. Зробіть свій будинок здоровим.

Почніть з очевидного: якщо в будинку немає шкідливої їжі, ви не можете на неї пиятись. Натомість тримайте навколо не оброблену, низькокалорійну, нежирну їжу, таку як свіжі фрукти та овочі, хумус та попкорн без смаженого масла. І пам’ятайте, що вони призначені не лише для ваших дітей. Будьте хорошим прикладом для них, намагаючись насолоджуватися здоровими варіантами.

Погляньте на свій холодильник і комору і скоротіть свої спокуси.

Перш ніж відправитися за продуктовими магазинами, передихайте, прогуляйтесь і почекайте, поки ваші емоції не затримаються.

2. З’ясуйте, що викликає емоційне харчування.

Наступного разу, коли ви потягнетеся до комфортної їжі, запитайте себе: "Чому я хочу цю цукерку? Я справді голодний?" Якщо ні, спробуйте зрозуміти, які емоції ви відчуваєте. Ви підкреслені, злі, нудні, перелякані, сумні, самотні? Харчовий щоденник - письмовий запис того, що, скільки і коли ви їсте - може допомогти вам побачити закономірності того, як настрій впливає на те, що ви вирішили їсти.

Продовження

Перевірте, як почуваються ваші діти. Якщо ви обізнані з соціальними та емоційними проблемами, з якими вони стикаються, це допоможе вам зробити кращий вибір, маючи справу зі своїми емоціями, не приймаючи їжу. Дізнайтеся, що відбувається в їх особистому житті. Запитайте про школу, друзів та їх почуття. Вони почуваються добре чи погано з приводу того, як йде життя?

Коли часи стають важкими, це допомагає знайти деякі здорові способи боротьби зі стресом. Ви та ваші діти можете спробувати глибоке дихання, прогулянку або прослуховування музики.

Іноді зовнішня перспектива може дати вам "ага!" момент, який освітлює шлях до змін. Якщо у вас виникають проблеми з контролем емоційного харчування, не бійтеся звертатися за допомогою до фахівця з психічного здоров’я. Хоча професійне консультування або психотерапія може бути не комфортним для дітей початкової школи, це може допомогти вам або дітям старшого віку зрозуміти, що стоїть за емоційним харчуванням, і запропонувати допомогу при розладах харчування.

3. Знайдіть задовільні альтернативи.

Як тільки ви з’ясуєте, чому їжа покращує ваше самопочуття, ви можете придумати альтернативні способи поведінки, які допоможуть вам впоратися замість емоційного харчування. Розчарований, бо відчуваєш, що не контролюєш? Пройдіться гуляти вибраною вами стежкою. Пошкодити підлі коментарі колеги? Дістаньте його на боксерській груші або складіть план того, як ви збираєтеся з цим поговорити. Нудно? Відволікайтеся, зателефонувавши другові або в Інтернеті.

Якщо ви відмовите собі у будь-якому ласощі, це може призвести до тяги та запою. Натомість дозволяйте собі їсти улюблені страви зрідка і меншими порціями. Обмежте кількість чіпсів або цукерок, поклавши їх у невелику миску, замість того, щоб бездумно з’їдати їх з пакета.

Зосередьтеся на веселощах та почуттях добре, щоб легше було прийняти нові, здоровіші звички. Дослідження в британському журналі про здоров'я показало, що підлітки частіше гуляють, коли чують, що це змусить їх почувати себе добре, ніж коли вони почують, що це здоровий спосіб робити.

Продовження

4. Святкуйте успіх.

Зосередьтеся на позитивних змінах, які ви вносите, крок за кроком. Ви отримаєте кращі результати із заохоченням, ніж із жорсткою критикою. Наприклад, хваліть свою дитину, коли вона виймає з коробки лише одне печиво, а не жменю.

Зміна емоційної харчової звички - це процес. Буде відступ, тому визнайте, коли це відбудеться, і використовуйте це як шанс спланувати, як ви будете справлятися з тією ж ситуацією в майбутньому.

Успіхи солодші, коли ти можеш ділитися ними. Відсвяткуйте тиждень здорового харчування всією сім’єю, прогулявшись лісом, купаючись ввечері або разом катаючись на ковзанах. Коли ви спільно працюєте над виробленням кращих харчових звичок, підтримка, яку ви можете запропонувати один одному, і винагорода, яку ви отримуєте, може бути безцінною.

Джерела

Рівз Г. Міжнародний журнал про здоров’я дітей та розвиток людини, Серпень 2008 року.

Береза L. Міжнародний журнал ожиріння, Квітень 2009 р.

Дуарте С. Журнал педіатрії, Січень 2010 р.

Сірріє, Р. Британський журнал психології здоров’я, Листопад 2010 р.

Мірна Вайсман, доктор медичних наук, професор епідеміології та психіатрії; начальник відділу клініко-генетичної епідеміології Психіатричного інституту штату Нью-Йорк; Медичний центр Колумбійського університету, Нью-Йорк.

Айлін Стоун, дитячий та підлітковий психолог, Sanford Health, Fargo, ND.

Девід Ермер, доктор медицини, дитячий та підлітковий психіатр, Санфорд Хелс, Су-Фоллс, штат SD.

Клініка Майо: "Допомога у зниженні ваги: контролюйте емоційне харчування".

Фонд Роберта Вуда Джонсона:"F як у Fat: Як ожиріння загрожує майбутньому Америки ".