Як зменшити жир на животі: повний план зменшення талії

Центри з контролю та профілактики захворювань стверджують, що нинішня дієта західного світу становить від 70 до 90 відсотків крохмалю, цукру та жиру, а середній час сну менше восьми годин на ніч. Від їзди до роботи за партами до перегляду телевізора - основна форма діяльності - це сидіння, і коли ми активні, ми використовуємо неповноцінний метод контролю ваги, вибираючи біг підтюпцем над спринтом та силовими тренуваннями.

То як втратити жир на животі? Для того, щоб боротися з опуклістю, важливо зрозуміти, як вона зросла в першу чергу.

Живіт жиру науки

Існує два типи жиру на животі: вісцеральний жир на животі та підшкірний жир на животі. Вісцеральний жир знаходиться під черевним м’язом і знаходиться в безпосередній близькості від органів. Ви не можете його затиснути, а ті, у кого їх багато, можуть мати м’язи живота, які відчувають напругу і рифлення, незважаючи на випинання випинання. Підшкірний жир на животі знаходиться над м’язами живота і може бути защемлений. Це речі, які нависають над поясом.

Вісцеральний жир легше зберігається і швидше спалюється. Це пов’язано з тим, що він має більший запас крові та чутливіший до гормонів, що спалюють жир (катехоламіни), порівняно з підшкірним жиром.

Жир на животі зберігається, коли поєднання надлишку калорій відповідає гормональному впливу кортизолу та інсуліну. Для тих з вас, хто застосовує калорійний підхід до схуднення, ви можете виявити, що жир на животі спалюється набагато повільніше. Це тому, що жир на животі може бути як гормональним явищем, так і калорійним.

Кортизол та інсулін

Найбільший вплив на рівень інсуліну у вашому організмі має кількість крохмалистої та солодкої їжі. Найбільший вплив на кортизол має рівень стресу, який безпосередньо пов'язаний з кількістю (і якістю) сну.

Багато людей не усвідомлюють, що кортизол - це гормон шизофренії, коли мова йде про втрату жиру. Це збільшує накопичення жиру завдяки дії на основний фермент, що зберігає жир, який називається ліпопротеїн-ліпаза (LPL). За іронією долі, це також пришвидшує спалювання жиру, стимулюючи основний жировиділяючий фермент, чутливий до гормону ліпазу (HSL). Кортизол може бути вашим найкращим другом або найлютішим ворогом. Сам по собі він не сильно впливає на жир на животі, якщо тільки він не "бовтається" з інсуліном.

Активність інсуліну припиняє будь-яку активність, що виділяє жир, інших гормонів, таких як кортизол, і, отже, підсилює негативні ефекти накопичення жиру. Додавання кортизолу до інсуліну - все одно, що заливати бензин вогнем. Вони разом - із надлишком калорій - справжні винуватці збільшення жиру приблизно в середині.

(SS + Ft) x St = жир на животі

Крохмаль і цукор (СС) у поєднанні з жиром (Ft) можуть представляти найгіршу комбінацію для збільшення жиру. Крохмаль і цукор підвищують рівень інсуліну, а жир є відносно нейтральним. Іншими словами, хоча жир і постачає калорії сам по собі, він майже не впливає на виробництво інсуліну. Але коли до цукру та крохмалю додають жир (згадайте пончики, картоплю фрі, піцу та гамбургери), ви отримуєте більше калорій, більше контактуєте з інсуліном і втрачаєте здатність відчувати задоволення. Інсулін і жир також самостійно піднімають інший гормон, що зберігає жир, який називається ASP (стимулюючий ациляцію білок), і коли вони поєднуються, вони різко підвищують інший гормон, що зберігає жир, під назвою GIP (глюкозозалежний інсулінотрофний пептид). Додайте до цього стрес (St), і вплив посилиться, додатково змушуючи зайві калорії навколо живота.

(P + V) x (Sl + IE) = Шість упаковок

Білок (P) та овочі (V) додають потужний удар, що пригнічує голод, з невеликим виробленням інсуліну. Це означає менше калорій і кращий гормональний баланс. Сон (Sl) посилює цей ефект за рахунок зниження рівня кортизолу та збільшення гормону росту людини (HGH) - гормону, що спалює жир та нарощує м’язи. Кидайте інтенсивні фізичні вправи (IE), які сприяють силовим та інтервальним тренуванням (більше гормону росту та тестостерону) протягом тривалого кардіо (більше кортизолу), і ви починаєте бачити, як масло капає.

План для жиру на животі

Виправлення полягає у заміні цукру та крохмалю клітковиною та підвищенні білка при нормалізації жиру. Продукти харчування з найбільшим співвідношенням клітковини щодо крохмалю - це овочі (квасоля, кукурудза та картопля вважаються крохмалем, особливо коли намагаються втратити жир), а продукти з найбільшим вмістом білка - це яйця та всі нежирні м’ясні нарізки. Хоча сир і йогурт також містять багато білка, вони можуть збільшити навантаження на жир і цукор, тому вживайте молочну їжу в невеликих кількостях.
Для фізичних вправ зробіть свою домінуючу форму діяльності швидким, метаболічно важким тренуванням з обтяженнями. Тренування з обтяженнями, зроблені правильно, краще спалюють жир, балансують гормони і чудово підходять для вашого серця.

Сніданок - яйця та 10 укусів або менше крохмалю
Перекус - тунець і овочі
Обід - салат з куркою зверху
Перекус - яблуко і жменька мигдалю
Вечеря - стейк, подвійні овочі та 10 укусів або менше крохмалю

Тренування з обтяженням ланцюга (20 хвилин, 4 вправи - присідання/прес, віджимання/ряди, задній ряд, випадок/завивка) - Виконайте 12 кожної вправи і негайно переходьте до наступної. Не приймайте структурованого відпочинку, натомість натискайте, поки не зможете, і відпочивайте, поки не зможете (те, що ми називаємо тренуванням на основі відпочинку). Подивіться, скільки раундів ви можете зробити за 20 хвилин.

Інтервальне тренування (20 хвилин) - Якщо у вас надмірна вага, використовуйте стаціонарний велосипед, або якщо ви любите бігати, робіть спринт на трасі. Напружуйтесь 20 секунд, потім відпочивайте 40 секунд. Потім важко протягом 30 секунд, відпочивайте 30 секунд. Потім важко протягом 40 секунд, відпочивайте 20 секунд. Потім одну хвилину важко, одну хвилину відпочиньте. Повторіть цю процедуру чотири рази.

Ходьба - ходьба не вважається фізичним навантаженням - це необхідність, яка знижує рівень кортизолу. Включіть прогулянку після кожного тренування.

Сон (8-10 годин на ніч) - зробіть сон пріоритетним. Висипання - це вибір. Для деяких це вирізання останнього телевізійного шоу вночі. Для інших - це прийняття того факту, що не все в списку справ можна зробити за один день.

Понеділок - Кругові тренування з обтяженнями, ходьба
Вівторок - Інтервальне тренування, прогулянка
Середа - Кругові тренування з обтяженнями, прогулянка
Четвер - Інтервальне тренування, прогулянка
П’ятниця - кругові тренування з обтяженнями, ходьба
Субота - Кардіо (біг або велосипед), прогулянка
Неділя - відпочинок

Живіт-жирова детективна робота

Знову і знову ми крутимося на колесах, намагаючись змінити програму вправ, намагаючись позбутися жиру на животі, коли насправді саме дієтичною програмою потрібно найбільше маніпулювати та експериментувати. Незважаючи на твердження, що ми «правильно харчуємося», ми багато разів не усвідомлюємо, що якщо ми не отримуємо результатів у втраті жиру, то як би добре ми не їли, це недостатньо добре. Ваша метаболічна формула відрізняється від усіх інших, і вам потрібно перестати бути дієтою і почати бути детективом втрати жиру. Пам’ятайте: дієта є найважливішим елементом у зміні тіла та втраті жиру. Абс виготовляють на кухні, а не в тренажерному залі.