Як зменшити вісцеральний жир: П’ять простих вправ, які ви можете робити вдома, щоб зменшити жир на животі

Як втратити вісцеральний жир: основний поворот допоможе вам важко дихати та зміцнить м’язи живота (Зображення: Getty Images)

ЯК втратити вісцеральний жир: Фізичні вправи є потужним засобом проти накопичення вісцерального жиру, що створює серйозні загрози здоров’ю. Незважаючи на пов'язані загрози, вправи можуть бути переважними, незручними та дорогими, коли ви починаєте. На щастя, є прості вправи, які ви можете робити вдома, щоб перемогти жир на животі.

Доктор Зої Вільямс сьогодні обговорює вісцеральний жир

Жирова тканина створюється не однаково, і вісцеральний жир, який лежить глибоко всередині живота, нестійко близько до внутрішніх органів, є особливо небезпечним. Завдяки своєму розташуванню надмірна кількість його може посягати на життєво важливі процеси організму, збільшуючи ризик розвитку хронічних ускладнень, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання. Тому вкрай важливо тримати вісцеральний жир на відстані і зменшувати його, якщо він є.

Пов’язані статті

ЧИТАТИ БІЛЬШЕ

Зниження вісцерального жиру вимагає багатостороннього підходу, включаючи здорову дієту, повну свіжих продуктів та обмеження алкоголю, доданого цукру та насичених жирів.

На думку Ніколь Райт, особистого тренера та тренера з питань харчування, фізичні вправи становлять ще одну важливу опору.

Як пояснює Ніколь, органи охорони здоров’я сходяться на думці, що заняття аеробними вправами забезпечує найкращий захист від вісцерального жиру.

Аеробні вправи - це ті вправи, при яких серцебиття прискорюється і швидше дихає.

Якщо ви вперше пробуєте вправи, це може здатися страшним, але, за словами Ніколь, вправи можуть бути простими та доступними.

Ви можете робити це де завгодно, і вам не потрібно обладнання, щоб перемогти шкідливий жир на животі.

З цією метою Ніколь рекомендує п’ять вправ нижче, які мають на меті підняти пульс, допомагаючи знищити жир на животі.

“Прагніть робити їх принаймні три дні на тиждень. Почніть з 20 - 30 секунд кожної вправи, відпочиньте 10 - 20, а потім переходьте до наступної вправи », - говорить Ніколь.

Пов’язані статті

Вона додає: “Продовжуйте так протягом перших п’яти хвилин, якщо зможете, поступово будуючи до 20 хвилин. В ідеалі ви також ходите на швидку прогулянку щонайменше 20 хвилин щодня ".

Ось п’ять вправ, які ви можете робити вдома:

Кроки

Для цієї вправи ви можете використовувати свої сходи, будь-яку сходинку або дуже міцний низький стілець. Почніть стояти прямо, тримаючи руки поруч. Підніміть праву ногу, а потім ліву. Під час посилення скручуйте передпліччя. Зійдіть правою, а потім лівою ногою, відводячи руки назад у бік.

Щоб зробити це важче: тримайте в кожній руці невеликий кишеньковий гирю. Збільште висоту сходинки.

Переваги: Підняття ваги тіла на підняту платформу, як це швидко збільшує частоту серцевих скорочень і починає швидко спалювати ці калорії.

Як зменшити вісцеральний жир: присідання пліє одночасно використовує верхню і нижню частини тіла (Зображення: Getty Images)

ЧИТАТИ БІЛЬШЕ

Пліє присідання з розкритими руками

Встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Виверніть ноги на 20-30 градусів, не настільки, щоб відчувати себе вимушеними. Підведіть руки прямо над головою. Зігніть коліна так само, як ноги вказують, заходячи так далеко, наскільки це комфортно. Коли ви згинаєте коліна, відкривайте руки в дузі над собою, відводячи їх назад на бік. Коли ви випрямляєтеся назад, поверніть руки назад над головою.

Щоб зробити це важче: тримайте в кожній руці невеликий кишеньковий гирю.

Переваги: одночасне використання як верхньої, так і нижньої частини тіла у вправі гарантує, що все ваше тіло напружено працює, особливо коли руки розташовані над головою. Це робить надзвичайно ефективне тренування.

Лижники

Встаньте прямо, ноги приблизно на ширині стегон. Якщо можете, зігніть коліна приблизно під кутом 45 градусів, але добре навіть невелике згинання. Тепер ви збираєтеся рухатися між цим зігнутим положенням колін і стоячи прямо. Під час руху вгору-вниз ви збираєтеся рухати руки вперед на висоту плечей, а потім назад, наскільки вони будуть йти.

Щоб ускладнити: прискоріть вправу. Тримайте невелику кишенькову гирю в кожній руці.

Переваги: Як і вищевказана вправа, ви використовуєте все тіло. Швидко рухайтеся, і ця аеробна дія допоможе вам значно зменшити вісцеральний жир як частину вашої здорової рутини.

Як зменшити вісцеральний жир: прискорене збільшення швидкості серцебиття та прискорення спалювання калорій (Зображення: Getty Images)

Виноградна лоза

Зробіть великий крок праворуч. Потім перейдіть лівою ногою через праву ногу. Негайно ступіть знову вправо і слідуйте, постукуючи лівою ногою об праву. Потім виконайте той самий рух вліво. Ми завжди хочемо спробувати залучити руки, щоб якомога більше нас рухати, тому розкривайте руки, коли ви переходите вправо, і закривайте їх, переносячи ліву ногу. Однак не хвилюйтеся про те, що вас координують, поки ви переїжджаєте.

Щоб зробити це складніше: додайте невеликий стрибок замість крана ноги. Тримайте по 1 кг ваги в кожній руці.

Переваги: Ця вправа прискорює пульс і змушує вас наполегливо працювати, допомагаючи зменшити цей вісцеральний жир.

Основний поворот

Почніть з того, що сидите на підлозі, зігнувши коліна, а п’яти впираються в землю. Злегка нахиліться назад, тримаючи спину прямою, і під час нахилу назад спробуйте втягнути м’язи живота. Ви зберігаєте це положення протягом усього вправи. Затисніть руки перед грудьми і поверніть руки до кінця в один бік, а потім прямо в інший бік. Продовжуйте утримувати ці м’язи живота і не дозволяйте плечам згорбитися вперед.

Щоб зробити це складніше: ви можете зробити це, піднявши ноги від підлоги, або затиснути невелику вагу руками.

Переваги: На жаль, ми не можемо визначити цільовий жир, тому просто виконання багатьох основних вправ не рівнозначно зменшенню жиру на животі.

Тим не менш, ця вправа важка, і вам буде важко дихати, коли ви рухаєтеся з боку в бік. Це також допоможе зміцнити ці м’язи живота.